உடலின் தோரணையை மேம்படுத்த எளிய பயிற்சிகள்
செய்தி முன்னோட்டம்
நல்ல தோரணை (posture) ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும், நம் உடல் நலத்திற்கும் மிகவும் முக்கியம். பயிற்சியைத் தொடங்குபவர்கள் எளிமையான பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், தங்கள் முதுகெலும்பை சரியாக வைத்திருக்கவும், முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்தவும் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தலாம். இந்த பயிற்சிகள் செய்வதற்கு எளிதானவை, மேலும் இதற்கு அதிக உபகரணங்கள் தேவையில்லை. இதனால், தோரணையை மேம்படுத்த விரும்பும் எவரும் இதை எளிதாகச் செய்யலாம். தொடர்ந்து இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், உடலின் சமநிலை, நெகிழ்வுத்தன்மை ஆகியவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றம் ஏற்படும். அத்துடன் முதுகு வலியும் குறையும்.
பயிற்சி 1
தோள்பட்டை எலும்புகளை அழுத்துதல்
தோள்பட்டை எலும்புகளை அழுத்தும் பயிற்சி, மேல் முதுகு தசைகளை இலக்காகக் கொண்ட ஒரு எளிமையான உடற்பயிற்சி. நேராக அமர்ந்து அல்லது நின்று கொள்ளுங்கள்.
பிறகு, ஒரு பென்சிலை உங்கள் தோள்பட்டை எலும்புகளுக்கு இடையில் பிடிப்பது போல, மெதுவாக அவற்றை ஒன்றாக அழுத்துங்கள். ஐந்து விநாடிகள் அப்படியே வைத்துவிட்டு, பின்னர் தளர்த்தவும்.
இந்த பயிற்சி, நல்ல தோரணைக்கு உதவும் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், காலப்போக்கில் கூன் விழுவதைக் குறைக்கவும் உதவும்.
பயிற்சி 2
சுவர் பயிற்சி
சுவர் பயிற்சி, தோள்பட்டையின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும், சரியான அமைப்பையும் மேம்படுத்த மிகச் சிறந்தது.
சுவர் ஓரம் முதுகை ஒட்டி நில்லுங்கள். உங்கள் பாதங்களை சுவரில் இருந்து சற்று தள்ளி வைக்கவும்.
உங்கள் இடுப்பு, தலை மற்றும் தோள்பட்டைகளை சுவரோடு அழுத்தி, கைகளை 'W' எழுத்து வடிவில் உயர்த்தவும். முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் மடங்கி இருக்க வேண்டும்.
சுவரில் இருந்து விலகாமல், மெதுவாக உங்கள் கைகளை 'Y' எழுத்து வடிவில் மேல்நோக்கி உயர்த்தவும். இதை பல முறை செய்யவும்.
பயிற்சி 3
Cat-Cow நீட்சி பயிற்சி
Cat-Cow நீட்சி பயிற்சி என்பது முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரித்து, நல்ல தோரணையை ஊக்குவிக்கும் ஒரு சுறுசுறுப்பான இயக்கம்.
நான்கு கால்களில் (கைகள், முழங்கால்கள்) நிற்கவும். கைகள் தோள்பட்டைக்கு நேராகவும், முழங்கால்கள் இடுப்புக்கு நேராகவும் இருக்க வேண்டும்.
மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் முதுகை வளைத்து (மாட்டு நிலை), மூச்சை வெளியே விடும்போது முதுகை வளைத்து (பூனை நிலை) செய்யவும்.
இந்த பயிற்சி, முதுகெலும்பில் உள்ள இறுக்கத்தை தளர்த்தவும், சரியான தோரணையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
பயிற்சி 4
பிளாங்க் பயிற்சி
பிளாங்க் பயிற்சி, நல்ல தோரணைக்கு மிகவும் அவசியமான முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.
முதலில் தரையில் குப்புற படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பிறகு, உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால் விரல்களில் உடல் எடையைத் தாங்கி, தலை முதல் குதிகால் வரை உடலை ஒரு நேர்கோட்டில் வைத்திருக்கவும்.
ஆரம்பத்தில் 20 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள். நீங்கள் வலுவாக மாறும்போது படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கலாம்.
பயிற்சி 5
தாடையை உள்ளிழுக்கும் பயிற்சி
தாடையை உள்ளிழுக்கும் பயிற்சி, கழுத்து தசைகளை வலுப்படுத்தி, முதுகெலும்பை சரியாக அமைய உதவுகிறது.
நீண்ட நேரம் ஸ்கிரீன் பார்ப்பது அல்லது தவறான உட்காரும் பழக்கத்தால் ஏற்படும் தலை முன்னோக்கி வளையும் தோரணையை இது சரிசெய்யும்.
தோள்பட்டைகளை தளர்த்தியபடி நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். தலையை அதிகமாக கீழே சாய்க்காமல், தாடையை மெதுவாக மார்பை நோக்கி உள்ளிழுக்கவும். சிறிது நேரம் வைத்திருந்து, மீண்டும் இயல்பு நிலைக்கு வரவும்.
முடிந்தால், நாள் முழுவதும் பல முறை இதை மீண்டும் செய்யவும்.