விரைவான மற்றும் சுவையான காலை உணவு: கீரை ரிகோட்டா வ்ராப்ஸ் செய்வது எப்படி?
செய்தி முன்னோட்டம்
கீரை ரிகோட்டா சுருள் ரொட்டி (wraps), வேகமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் காலை உணவுக்கு ஒரு நல்ல தேர்வாகும். இந்த வ்ராப்ஸ்களைத் தயாரிப்பது ரொம்பவே எளிது. ஊட்டச்சத்துக்களும் நிறைய இருக்கின்றன. அதனால், அவசரமான காலை வேளைகளுக்கு இது ஒரு சரியான தேர்வு. கீரையும் ரிகோட்டாவும் சேரும்பொழுது, ஓர் அட்டகாசமான சுவை கிடைக்கும். கூடவே, நமக்கு ரொம்ப தேவையான உயிர்ச்சத்துகளும், தாது உப்புக்களும் எல்லாமே இதில் இருக்கின்றன. ஐந்து ஆறு பொருட்கள் இருந்தாலே போதும், நாள் முழுவதும் உங்களைச் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கின்ற ஒரு நிறைவான உணவைத் தயார் செய்துவிடலாம்.
உதவிக்குறிப்பு 1
புதிய பொருட்களைத் தேர்வு செய்தல்
சுவையான பசுங்கீரை ரிகோட்டா சுருள் உணவு (Wraps) தயாரிப்பதற்கு, புதிய பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதுதான் முதன்மையானது. கீரையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, பசுமையாகவும், மொறுமொறுப்பாகவும் இருக்கிற இலைகளைப் பார்த்து வாங்க வேண்டும். வாடிப்போனதோ, மஞ்சள் நிறமடைந்ததோ இருக்கக் கூடாது. ரிகோட்டா பாலாடைக்கட்டிக்கு (Cheese), கீரையோடு நன்றாகக் கலக்கிற மாதிரி, வெண்ணெய் போன்ற பக்குவம் கொண்டதை வாங்கிக்கொள்ளுங்கள். புதிய பொருட்கள், சுவையை மட்டும் கூட்டாது, அவ்வுணவின் ஊட்டச்சத்துக்களையும் அதிகரிக்கும்.
உதவிக்குறிப்பு 2
எளிமையான தயாரிப்பு முறைகள்
ந்தச் சுருள் உணவு (Wraps) தயாரிப்பதும் மிகவும் எளிமையானதாகும். முதலில், கீரை இலைகளைத் தூய்மையான தண்ணீரில் நன்கு அலசி, மண்ணோ அல்லது தூசியோ இல்லாமல் சுத்தப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள். ஒரு இரண்டு நிமிடங்கள் மட்டும் ஆலிவ் எண்ணெயில் லேசாக வதக்குங்கள், கீரை சற்றே சுருங்கிவிடும். நீங்கள் விரும்பிய சுருள் ரொட்டியின் மேல், ரிகோட்டா பாலாடைக்கட்டியைச் (Cheese) சமமாகத் தடவுங்கள். பிறகு வதக்கிய கீரையை அதன் மேல் வைத்து, நன்றாக இறுக்கமாகச் சுருட்டிக்கொள்ளுங்கள்.
உதவிக்குறிப்பு 3
ஊட்டச்சத்து நன்மைகள் என்னென்ன?
பசுங்கீரையில் இரும்புச்சத்தும், விட்டமின் K-வும் (Vitamin K) நிறைந்துள்ளன; இது எலும்புகளின் வளர்ச்சிக்கும், இரத்தம் உறைவதற்கும் மிகவும் இன்றியமையாததாகும். ரிகோட்டா பாலாடைக்கட்டியில் (Cheese) புரதச்சத்தும் கால்ஷியம் சத்தும் மிகுதியாக உள்ளது. இது தசைகளின் ஆரோக்கியத்திற்கும், எலும்புகளின் வலிமைக்கும் அவசியமானதாகும். இந்த இரண்டும் இணைவதால், இது அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஒரு சீரான உணவாக அமைகிறது. இது உங்களது ஒட்டுமொத்த உடல்நலனை மேம்படுத்துவதோடு, பரபரப்பான காலை வேளையிலும் உங்களைத் தளர்வின்றிச் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க உதவும்.
உதவிக்குறிப்பு 4
வேறுபட்ட வகைகளை முயற்சி செய்யலாம்
உங்களது காலை உணவில் ஒரு புதுமையைக் கொண்டுவர விரும்பினால், தக்காளித் துண்டுகள், குடைமிளகாய் போன்ற வேறு சில காய்கறிகளையும் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். இது அவ்வுணவின் சுவையையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் மேலும் அதிகரிக்கும். திருநீற்றுப்பச்சை அல்லது கற்பூரவல்லி (Oregano) போன்ற நறுமண மூலிகைகளையும் சேர்த்து, சுவையை இன்னும் கூட்டலாம். இதனால் கலோரிகளோ அல்லது கொழுப்புச்சத்தோ அதிகரிக்காது. இவ்வாறு விதவிதமான பொருட்களைச் சேர்த்துச் சமைக்கும்போது, இந்த உணவு எப்பொழுதும் சலிப்படையாமல் நாவிற்குப் புதிய சுவையைத் தரும்!