ஆரோக்கியமான காலை உணவு: வறுத்த ஆளிவிதை மியூஸ்லி
செய்தி முன்னோட்டம்
வறுத்த ஆளிவிதை மியூஸ்லி (Roasted flaxseed muesli) என்பது, ஆளிவிதையின் ஆரோக்கிய நன்மைகளையும், மியூஸ்லியின் சுலபமான தயாரிப்பையும் இணைக்கும் ஒரு சத்தான காலை உணவுத் தேர்வாகும். இந்த உணவு ஒமேகா-3 ஃபேட்டி ஆசிட்கள் (omega-3 fatty acids), நார்ச்சத்து மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்திருப்பதால், தங்கள் காலை உணவை இன்னும் ஆரோக்கியமாக மாற்ற விரும்புவோருக்கு இது ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமையும். உங்கள் மியூஸ்லியில் வறுத்த ஆளிவிதைகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம், அதன் சுவையை அதிகரிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பையும் கூட்டலாம். இந்த ஆரோக்கியமான காலை உணவை எப்படித் தயாரிப்பது என்று இங்கே பார்க்கலாம்.
#1
மியூஸ்லியில் ஆளிவிதைகளின் நன்மைகள்
ஆளிவிதைகளில் ஒமேகா-3 ஃபேட்டி ஆசிட்கள் நிறைந்துள்ளன. இவை இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது. மேலும், அவற்றில் லிக்னான்கள் (lignans) எனப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் (antioxidants) உள்ளன. இவை புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும். ஆளிவிதைகளில் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால், உங்கள் மியூஸ்லியில் சேர்ப்பது செரிமானத்தை மேம்படுத்தும். அவை உங்களை நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வுடன் வைத்திருக்கும், இது எடை குறைப்புக்கும் உதவும்.
#2
சரியான மியூஸ்லி தளத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது
உங்கள் மியூஸ்லிக்கான தளத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ஓட்ஸ் (oats) அல்லது பார்லி (barley) போன்ற முழு தானியங்களைத் தேர்வு செய்யுங்கள். இந்த தானியங்கள் காம்ப்ளக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (complex carbohydrates) அளிக்கின்றன. இவை காலையில் மெதுவாக ஆற்றலை வெளியிடுகின்றன. சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த இனிப்பில்லாத வகைகளைத் தேடுங்கள். மேலும், கூடுதல் மொறுமொறுப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்காக நட்ஸ் (nuts) அல்லது விதைகளைச் சேர்க்கலாம்.
#3
வீட்டிலேயே வறுத்த ஆளிவிதைகளைத் தயாரித்தல்
வீட்டிலேயே ஆளிவிதைகளை வறுப்பது எளிதானது மற்றும் அவற்றின் சுவையை அதிகரிக்கும். உங்கள் ஓவனை (oven) 350 டிகிரி ஃபாரன்ஹீட்டுக்கு (சுமார் 175 டிகிரி செல்சியஸ்) முன்கூட்டியே சூடாக்கவும். ஆளிவிதைகளை ஒரு பேக்கிங் ஷீட்டில் (baking sheet) சமமாகப் பரப்பி, அவை லேசாகப் பொன்னிறமாகும் வரை சுமார் 10 நிமிடங்கள் வறுக்கவும். உங்கள் மியூஸ்லி கலவையில் சேர்ப்பதற்கு முன் அவை ஆறிய பின் பயன்படுத்தவும்.
#4
பழங்கள் மற்றும் நட்ஸ் சேர்த்து சுவையை மேம்படுத்துதல்
உங்கள் வறுத்த ஆளிவிதை மியூஸ்லியை இன்னும் சுவையாக மாற்ற, பெர்ரிகள் (berries) அல்லது வாழைப்பழங்கள் போன்ற புதிய பழங்களைச் சேர்க்கலாம். இவை கூடுதல் சர்க்கரை சேர்க்காமல் இயற்கையான இனிப்பு மற்றும் வைட்டமின்களை அளிக்கும். பாதாம் அல்லது வால்நட் (walnuts) போன்ற நட்ஸ் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதச்சத்தை அளித்து, இந்த காலை உணவு விருப்பத்தை ஊட்டச்சத்து ரீதியாக இன்னும் சமச்சீராக மாற்றும்.