ஆரோக்கியமான காலை உணவுகள்: சிறுதானிய மாவு பான் கேக்குகள்
செய்தி முன்னோட்டம்
சிறு தானிய மாவு பான் கேக்குகள் சத்துள்ள மற்றும் சுவையான காலை உணவுத் தேர்வாகும். இவை நார்ச்சத்து மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஒரு முழு தானியமான சிறு தானியத்தில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன. இந்தப் பான் கேக்குகளைத் தயாரிப்பது எளிது, மேலும் உங்கள் விருப்பத்திற்கேற்ப பல்வேறு டாப்ஸ் (toppings) சேர்த்து மாற்றியமைக்கலாம். உங்கள் உணவில் சிறு தானிய மாவைச் சேர்ப்பது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கும். இது ஒரு ஆரோக்கியமான நாளைத் தொடங்க விரும்புபவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.
#1
சிறு தானிய மாவின் ஊட்டச்சத்து நன்மைகள்
சிறு தானிய மாவில் மக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் B வைட்டமின்கள் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. இது நார்ச்சத்து நிறைந்திருப்பதால், செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை நிலையாக வைத்திருக்கவும் துணைபுரிகிறது. கோதுமை போலல்லாமல், சிறு தானியம் குளூட்டன் (gluten) இல்லாதது. இதனால் குளூட்டன் ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள் அல்லது செலியாக் நோய் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது. சிறு தானியத்தில் உள்ள அதிக ஆண்டிஆக்சிடன்ட் (antioxidant) சத்து உடலில் ஏற்படும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைச் சமாளிக்க உதவுகிறது.
#2
எளிதான தயாரிப்பு குறிப்புகள்
சிறு தானிய மாவு பான் கேக்குகளைத் தயாரிப்பது மிகவும் எளிது, இதற்கு குறைவான பொருட்கள் போதும். சிறு தானிய மாவுடன் தண்ணீர் அல்லது பாலைச் சேர்த்து ஒரு மாவு கலவையை (batter) உருவாக்கவும். சுவைக்காக ஒரு சிட்டிகை உப்பு சேர்க்கலாம். ஒரு நான்ஸ்டிக் பான்-ஐ (nonstick pan) சூடாக்கி, அதில் ஒரு கரண்டி மாவு கலவையை ஊற்றவும். மேற்பரப்பில் குமிழ்கள் வரும் வரை சமைத்து, பிறகு மறுபுறம் சமைக்கத் திருப்பவும். கூடுதல் சுவைக்காக, இலவங்கப்பட்டை அல்லது ஜாதிக்காய் போன்ற மசாலாப் பொருட்களைச் சேர்க்கலாம்.
#3
உங்கள் பான் கேக்குகளை தனிப்பயனாக்குவது
உங்கள் விருப்பப்படி பழங்கள் அல்லது நட்ஸ்களைச் (nuts) சேர்ப்பதன் மூலம் இந்தப் பான் கேக்குகளை எளிதாகத் தனிப்பயனாக்கலாம். வாழைப்பழம் அல்லது பெர்ரி (berries) பழங்கள், கூடுதல் சர்க்கரை தேவையில்லாமல் இயற்கையான இனிப்பைச் சேர்க்கும். பாதாம் அல்லது வால்நட் போன்ற நட்ஸ்கள் ஒரு நல்ல மொறுமொறுப்பையும், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதம் போன்ற கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களையும் சேர்க்கும்.
டிப் 1
பரிமாறும் பரிந்துரைகள்
சிறு தானிய மாவு பான் கேக்குகளைத் தேன், மேப்பிள் சிரப் (maple syrup) அல்லது தயிருடன் சேர்த்துப் பரிமாறலாம், இது கூடுதல் சுவையைக் கொடுக்கும். நறுக்கிய ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் (strawberries) அல்லது ப்ளூபெர்ரிகள் (blueberries) போன்ற புதிய பழங்கள் இந்தப் பான் கேக்குகளுடன் நன்றாகப் பொருந்தும். மேலும் உங்கள் தட்டிற்கு வண்ணத்தையும் சேர்க்கும். இனிப்பு டாப்ஸ்-க்கு பதிலாக, அவகாடோ (avocado) துண்டுகள் அல்லது ஒரு கரண்டி ஹம்முஸ் (hummus) சேர்த்து, ஒரு காரமான சுவையில் முயற்சி செய்யலாம்.