கை சுழற்சி பயிற்சி: செய்முறை, பலன்கள் மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய தவறுகள்
செய்தி முன்னோட்டம்
இது எளிமையான, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள ஒரு உடற்பயிற்சி. தோள்பட்டைக்கு நெகிழ்வுத்தன்மையையும், பலத்தையும் அதிகரிக்க கை சுழற்சி பயிற்சி மிகச் சிறந்த வழி. இந்த பயிற்சியைச் செய்ய எந்த உபகரணங்களும் தேவையில்லை. எங்கு வேண்டுமானாலும் இதைச் செய்யலாம். அதனால் புதியவர்களும் சரி, உடற்பயிற்சியில் அனுபவம் உள்ளவர்களும் சரி, இருவருக்கும் இது மிகவும் ஏற்றது. தினமும் கை சுழற்சி பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் கை அசைவு திறனை மேம்படுத்தலாம், தசை இறுக்கத்தைக் குறைக்கலாம், மேலும் மேல் உடலின் ஒட்டுமொத்த பலத்தையும் அதிகரிக்கலாம். இந்தப் பயிற்சியின் சரியான செய்முறை, அதிலிருந்து கிடைக்கும் பலன்கள் மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள் குறித்து இங்கே பார்க்கலாம்.
செய்முறை
கை சுழற்சி பயிற்சி செய்வதற்கான சரியான முறை
கை சுழற்சி பயிற்சியைச் சரியாகச் செய்ய, முதலில் உங்கள் பாதங்களை தோள்பட்டை அகலத்திற்கு விரித்து நேராக நிற்கவும். கைகளை தரையில் இருந்து நேராக, பக்கவாட்டில் நீட்டவும். உங்கள் கைகளை வைத்து சிறிய வட்டங்களை வரையத் தொடங்கி, படிப்படியாக அந்த வட்டங்களின் அளவை அதிகரிக்கவும். உங்கள் உடல் பகுதியை (core) இறுக்கமாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். முதுகு வளைவதைத் தவிர்க்கவும். அவசரமாகவோ அல்லது கைகளை ஆட்டியோ செய்யாமல், சீரான வேகத்தில் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும். அப்போதுதான் முழுப் பலனும் கிடைக்கும்.
பலன்கள்
கை சுழற்சி பயிற்சியின் பலன்கள்
கை சுழற்சி பயிற்சி செய்வதன் மூலம் தோள்பட்டையின் நெகிழ்வுத்தன்மை கூடும். மேலும், மேல் உடலின் தசைகள் வலுப்பெறும். கடினமான பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், தோள்பட்டைகளை தயார்படுத்தவும் (warm up) இந்தப் பயிற்சி உதவுகிறது. இதனால் காயம் ஏற்படும் ஆபத்து குறைகிறது. இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் கைகளில் ரத்த ஓட்டம் சீராகும். இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது.
தவறுகள்
தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள்
பொதுவாக, இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது சிலர் அதிக எடையோ அல்லது அதிக எதிர்ப்பையோ (resistance) பயன்படுத்துவார்கள். இது தோள்பட்டையை வலுப்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, காயத்தை ஏற்படுத்திவிடும். உடல் பகுதியை (core) இறுக்கமாக வைத்துக்கொள்ளாமல் இருப்பதும் ஒரு தவறு. இதனால் பயிற்சி முறை தவறாகி, முதுகுவலி வர வாய்ப்புள்ளது. பயிற்சியை அவசரமாகச் செய்யக்கூடாது. ஒவ்வொரு அசைவையும் கட்டுப்படுத்தி (control) செய்வதுதான் முழுப் பலனையும் தரும்.
மாறுதல்கள்
சிறந்த பலன்களுக்கு முயற்சிக்க வேண்டிய மாறுதல்கள்
உங்கள் கை சுழற்சி பயிற்சியை இன்னும் சிறப்பாக்க, முன் நோக்கிய மற்றும் பின் நோக்கிய வட்டங்கள் (forward and backward circles) போன்ற வெவ்வேறு மாறுதல்களைச் செய்யலாம். மேலும், அதிக தீவிரம் வேண்டுமென்றால் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகளைப் (resistance bands) பயன்படுத்தலாம். உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளைப் பொறுத்து வட்டங்களின் அளவையும் மாற்றிக்கொள்ளலாம். சகிப்புத்தன்மைக்காக (endurance) சிறிய வட்டங்களையும், பலத்தை உருவாக்க பெரிய வட்டங்களையும் செய்யலாம்.