இந்த ஆப்பிரிக்க உடற்பயிற்சிகள் மூலம் மூட்டு நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துங்கள்
செய்தி முன்னோட்டம்
ஆப்பிரிக்க கலாச்சாரங்களில், அசைவுகளுக்கும் நடனங்களுக்கும் ஒரு நீண்ட பாரம்பரியம் இருக்கிறது. இவை மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க மிகவும் உதவியாக இருக்கும். இந்த உடற்பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் தினசரி செயல்பாடுகள் மற்றும் சடங்குகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. அதனால்தான் இவை தனித்துவமானதாகவும், பயனுள்ளதாகவும் இருக்கின்றன. இந்த அசைவுகளை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் மூட்டுகளின் ஆரோக்கியத்தையும், ஒட்டுமொத்த உடல் இயக்கத்தையும் மேம்படுத்த முடியும். மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும் ஐந்து ஆப்பிரிக்க உடற்பயிற்சிகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. ஒவ்வொன்றிற்கும் அதன் தனித்துவமான பலன்கள் உண்டு.
நடனம் 1
குவாரா குவாரா நடன அசைவுகள்
குவாரா குவாரா நடனம் தென்னாப்பிரிக்காவைச் சேர்ந்தது. இது தாளத்துடன் கூடிய தோள்பட்டை அசைவுகளைக் கொண்டது.
இந்த நடனம் தோள்பட்டை மூட்டுகளை தளர்வாக்கவும், அவற்றின் அசைவு வரம்பை (range of motion) மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
தொடர்ச்சியான இந்த அசைவுகள், அந்தப் பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, விறைப்புத்தன்மையை (stiffness) குறைக்க உதவுகிறது.
குவாரா குவாரா நடனத்தை தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதன் மூலம், தோள்பட்டைகளை மேலும் நெகிழ்வுத்தன்மை கொண்டதாகவும், மேல் உடலின் ஒருங்கிணைப்பை (coordination) மேம்படுத்தவும் முடியும்.
பயிற்சி 1
பாரம்பரிய எத்தியோப்பியன் தோள்பட்டை பயிற்சி
எத்தியோப்பியாவில், ஒரு பாரம்பரியப் பயிற்சியாக நேராக நின்று தோள்பட்டைகளை வட்டமாக சுழற்றுவார்கள்.
இந்த பயிற்சி ரோட்டேட்டர் கஃப் தசைகளை (rotator cuff muscles) இலக்காகக் கொண்டு செயல்பட்டு, தோள்பட்டை நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
தினமும் இந்த அசைவைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டைகளில் உள்ள இறுக்கம் (tension) குறையும்.
மேலும், சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் சிறந்த தோரணையை (posture) பராமரிக்கவும் இது உதவுகிறது.
பயிற்சி 2
மேற்கு ஆப்பிரிக்க இடுப்பு சுழற்சிகள்
மேற்கு ஆப்பிரிக்க கலாச்சாரங்களில், நடன வழக்கங்கள் அல்லது தினசரி வீட்டு வேலைகளின் ஒரு பகுதியாக இடுப்பு சுழற்சிகளை செய்வது வழக்கம்.
இந்த பயிற்சி இடுப்பு மூட்டுகளில் கவனம் செலுத்தி, அவற்றின் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது.
வட்ட அசைவுகள், இறுக்கமான இடுப்பை தளர்வாக்க உதவுகிறது. இது சமநிலையைப் பராமரிக்கவும், உடல் செயல்பாடுகளின்போது ஏற்படும் காயங்களைத் தடுக்கவும் மிகவும் முக்கியம்.
பயிற்சி 3
கிழக்கு ஆப்பிரிக்க முழங்கால் உயர்த்தும் பயிற்சிகள்
முழங்கால் உயர்த்தும் பயிற்சிகள் கிழக்கு ஆப்பிரிக்க உடற்பயிற்சிகளில் ஒரு பொதுவான அம்சமாகும்.
இது முழங்கால் மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது.
நின்றபடியோ அல்லது மெதுவாக நடந்தபடியோ ஒரு முழங்காலை ஒரு நேரத்தில் உயர்த்துவதன் மூலம், உங்கள் சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்த முடியும்.
இந்த பயிற்சி, உடல் உழைப்பு குறைந்த வாழ்க்கை முறை கொண்டவர்களுக்கும் அல்லது நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பவர்களுக்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
பயிற்சி 4
தெற்கு ஆப்பிரிக்க கணுக்கால் சுழற்சிகள்
தெற்கு ஆப்பிரிக்கா முழுவதும் கணுக்கால் சுழற்சிகள் பரவலாகப் பயிற்சி செய்யப்படுகின்றன.
இது கணுக்கால் மூட்டுகளை நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் வைத்திருக்க உதவுகிறது.
ஒவ்வொரு கணுக்காலையும் வட்டமாக சுழற்றுவதன் மூலம், விறைப்புத்தன்மையை தவிர்த்து, கணுக்கால்களின் அசைவு வரம்பை மேம்படுத்த முடியும்.
இந்த எளிய பயிற்சி, அதிகம் நடப்பவர்களுக்கும் அல்லது ஹை ஹீல்ஸ் (high-heeled shoes) செருப்புகளை அணிபவர்களுக்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
இது அசௌகரியத்தைத் (discomfort) தவிர்த்து, இயக்கத்தை (mobility) மேம்படுத்துகிறது.