நிம்மதியான தூக்கமின்றி தவிக்கிறீர்களா? உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த சில டிப்ஸ்
செய்தி முன்னோட்டம்
தூக்கம் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும், இருப்பினும், பெரும்பாலானவர்களுக்கு தரமான ஓய்வைப் பெறுவது குதிரை கொம்பாக இருக்கிறது. "நிம்மதியா தூங்கி பல நாள் ஆச்சு!" என பலர் புலம்புவதை கேட்டிருக்கிறோம். உங்கள் தினசரி வாழ்க்கை முறையில் சில எளிமையான மாற்றங்களை செய்வதன் மூலம் உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் வெகுவாக மேம்படும். இதன் விளைவாக, உங்கள் நாளும் மேம்படும். இந்தக் கட்டுரையில், சிறந்த தூக்கத்திற்கு உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய சில எளிய வழிகளைப் பார்ப்போம்.
வழக்கம்
ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணையை அமைக்கவும்
உடலின் உள் கடிகாரத்தைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க, சீரான தூக்க அட்டவணையை உருவாக்குவது முக்கியமாகும். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கி எழுந்திருப்பது உங்கள் உடலின் இயக்க தாளத்தை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. வார இறுதி நாட்களிலும் கூட, இந்தப் பழக்கத்தைப் பின்பற்றுவது நீண்ட காலத்திற்கு தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும். இந்த வழியில், நீங்கள் எளிதாக தூங்கி புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருக்கலாம்.
சூழல்
படுக்கை நேரத்திற்கு ஒரு அமைதியான சூழலை உருவாக்குங்கள்
அமைதியான சூழல் நிம்மதியான தூக்கத்தை ஊக்குவிப்பதற்கு முக்கியமாகும். விளக்குகளை மங்கலாக்குவது, இரைச்சல் அளவைக் குறைப்பது மற்றும் வசதியான படுக்கையை வைத்திருப்பது ஒரு மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். வெளிச்சம் பிரச்சனையாக இருந்தால், இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகள் அல்லது கண் முகமூடியை முயற்சிக்கவும். ஒரு அமைதியான விசிறி அல்லது சவுண்ட்- ஃப்ரூப் சுவர்கள் வெளியிலிருந்து வரும் ஒலிகளை தடுத்து உங்கள் அறைக்கு அமைதியான சூழலை தரும்.
டிஜிட்டல் டீடாக்ஸ்
படுக்கைக்கு முன் ஸ்க்ரீன் டைமை கட்டுப்படுத்துங்கள்
நீல ஒளி உமிழ்வு உடலில் மெலடோனின் உற்பத்தியைப் பாதிப்பதால், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் திரைகளைப் பார்ப்பது உங்கள் தூங்கும் திறனைப் பாதிக்கும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே மின்னணு சாதனங்களை அணைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் தொலைபேசியில் ஸ்க்ரோல் செய்வதற்குப் பதிலாக அல்லது டிவி பார்ப்பதற்குப் பதிலாக, ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பது அல்லது இனிமையான இசையைக் கேட்பது சிறந்த மாற்றாக இருக்கும்.
ரிலாக்ஸ்
ரிலாக்ஸிங் டெக்னிக்குகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்
உங்கள் இரவு நேர வழக்கத்தில் ரிலாக்ஸிங் டெக்னிக்குகளைச் சேர்ப்பது விழித்திருக்கும் நிலையிலிருந்து எளிதாக தூக்கத்திற்கு செல்ல உதவும். ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள், தியானம் அல்லது மென்மையான யோகா பயிற்சிகள் கூட படுக்கைக்கு முன் மனதையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்த பயனுள்ள வழிகள். அவை மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, நிம்மதியான தூக்கத்திற்கு உங்களை தயார்படுத்த உதவுகின்றன.
காஃபின் உட்கொள்ளல்
நாள் முழுவதும் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவும்
காஃபின் உட்கொள்ளலை உன்னிப்பாகக் கண்காணிக்க வேண்டும். ஏனெனில் பகலில் மிகவும் தாமதமாக உட்கொண்டால் அது தூக்க முறைகளைப் பாதிக்கும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன்னர் காஃபின் நிறைந்த ட்ரிங்க் எதையும் உட்கொள்ள வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஏனெனில் இது எளிதில் தூங்குவதையும் அல்லது இரவு முழுவதும் தொந்தரவு இன்றி தூங்குவதையோ தடுக்கலாம். அதற்கு பதிலாக மாலையில் மூலிகை தேநீர்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது நன்மை பயக்கும்.