டிராகன் ஃபிளாக் பயிற்சி செய்வது எப்படி?
செய்தி முன்னோட்டம்
டிராகன் ஃபிளாக் என்பது மிகவும் சவாலான ஒரு பயிற்சி. இது உங்கள் உடலின் நடுப்பகுதியை (கோர் தசைகளை) வலுப்படுத்த உதவும். இது மிகவும் கடினமானது, ஆனாலும் நல்ல பலன் தரும் என்பதால், தங்கள் கோர் பயிற்சியை அடுத்த நிலைக்குக் கொண்டு செல்ல விரும்புபவர்களின் பயிற்சிகளில் இது ஒரு முக்கியமான ஒன்றாக இருக்கிறது. காற்றில் கொடி அசைவது போல இந்த பயிற்சி இருப்பதால், உடலில் உள்ள பல தசைக் குழுக்களுக்கு வேலை கொடுத்து, உங்கள் உடல் வலிமை, ஸ்டெபிலிட்டி மற்றும் கட்டுப்பாட்டுத் திறனை மேம்படுத்துகிறது. இந்த சவாலான பயிற்சியில் நீங்கள் எப்படி தேர்ச்சி பெறலாம் என்று பார்ப்போம்.
#1
டிராகன் ஃபிளாக் நிலைப்பாட்டைப் புரிந்துகொள்வது
டிராகன் ஃபிளாக் செய்ய, ஒரு பெஞ்ச் அல்லது விரிப்பின் மீது மல்லாந்து படுத்து, உங்கள் கைகளை பின்னால் நீட்டி, ஆதரவுக்காகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் கால்களையும் இடுப்பையும் தரையில் இருந்து மேலே தூக்கி, உங்கள் உடல் தரையோடு நேராக இருக்கும் வரை கொண்டு வாருங்கள்.
உங்கள் கோர் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள். தோள்பட்டை முதல் கால் விரல் வரை உடல் ஒரு நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.
இந்த நிலையில், உடல் குனியவோ அல்லது வளைக்கவோ இல்லாமல் இருக்க, நல்ல சமநிலையும், வலிமையும் தேவை.
#2
கோர் தசைகளை திறம்பட ஈடுபடுத்துதல்
டிராகன் ஃபிளாக் பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெறுவதற்கான முக்கிய வழி, உங்கள் கோர் தசைகளை திறம்பட பயன்படுத்த கற்றுக்கொள்வதுதான்.
பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது உங்கள் ஸ்டெபிலிட்டி மற்றும் கட்டுப்பாட்டை பராமரிக்க உதவும்.
உங்கள் உடலை கீழே இறக்கும்போதும், மேலே உயர்த்தும்போதும் மெதுவாகவும், கட்டுப்படுத்தப்பட்டும் செய்யுங்கள். வேகத்தைப் (மொமெண்டம்) பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
இது காலப்போக்கில் உங்கள் கோர் தசைகளின் தாங்கும் சக்தியை (எண்டூரன்ஸ்) அதிகரிக்க உதவும்.
#3
படிப்படியாக முன்னேறும் நுட்பங்கள்
டிராகன் ஃபிளாக் ஒரு கடினமான பயிற்சி என்பதால், இதில் படிப்படியாக முன்னேறுவது மிக முக்கியம்.
முழங்கால்களை நெஞ்சை நோக்கி மடக்கிக் கொள்வது அல்லது உடலை முழுமையாக நீட்டுவதற்கு முன்பு, 'பார்ஷியல் ஃபிளாக்' போன்ற எளிதான வேரியேஷன்களில் தொடங்கி பயிற்சி செய்யுங்கள்.
இப்படிப் படிப்படியாகச் செய்வதன் மூலம், காயம் ஏற்படுவதையோ அல்லது பயிற்சியின் சரியான அமைப்பை (ஃபார்ம்) இழப்பதையோ தவிர்க்கலாம்.
மேலும், வலிமையையும், தன்னம்பிக்கையையும் வளர்த்துக்கொள்ளலாம்.
தொடர்ச்சியான பயிற்சி நாளடைவில் உங்கள் செயல்திறனை நிச்சயம் மேம்படுத்தும்.
#4
டிராகன் ஃபிளாக் பயிற்சிகளை ஒர்க்அவுட்டில் சேர்த்தல்
டிராகன் ஃபிளாக் பயிற்சிகளிலிருந்து அதிகபட்ச பலன்களைப் பெற, வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை உங்கள் வழக்கமான ஒர்க்அவுட் அட்டவணையில் அவற்றைச் சேர்க்கலாம்.
தசைகள் மீண்டும் சீரடைய (மஸ்சல் ரெக்கவரி) பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நாட்களை ஒதுக்குவது முக்கியம்.
ப்ளாங்க்ஸ் அல்லது லெக் ரெய்ஸ் போன்ற மற்ற கோர் பயிற்சிகளுடன் டிராகன் ஃபிளாக்கைச் சேர்த்து செய்யுங்கள்.
இது வயிற்றின் வெவ்வேறு பகுதிகளையும் குறிவைத்து, உடலின் ஒட்டுமொத்த ஸ்டெபிலிட்டி மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்தும் ஒரு முழுமையான வலுவூட்டும் ரெஜிமெனாக அமையும்.