மூச்சுப் பயிற்சிகள் செய்வது எப்படி?
செய்தி முன்னோட்டம்
உங்கள் கவனம் மற்றும் வேலைத் திறனை அதிகரிக்க மூச்சுப் பயிற்சிகள் ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், மனதை அமைதிப்படுத்தலாம், மன அழுத்தத்தை குறைக்கலாம், மேலும் ஒருமுகத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம். இந்த பயிற்சிகளை செய்வது எளிது, மேலும் உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் அதிக நேரமோ இடமோ தேவைப்படாமல் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். நாள் முழுவதும் கவனத்துடனும், சுறுசுறுப்புடனும் இருக்க உதவும் ஐந்து மூச்சுப் பயிற்சிகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
வழிமுறை 1
ஆழமான டயப்ரம்மாட்டிக் சுவாசம்
ஆழமான டயப்ரம்மாட்டிக் சுவாசம் என்பது மூக்கு வழியாக ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, டயப்ரம் (diaphragm) பகுதியை முழுமையாக விரிய அனுமதிப்பதாகும்.
இந்த நுட்பம் ஆக்ஸிஜன் உட்கொள்ளலை அதிகரித்து, உடலின் பாராசிம்பதெடிக் நரம்பு மண்டலத்தைத் தூண்டி மன அமைதியை ஊக்குவிக்கிறது.
இந்த பயிற்சியை தினமும் ஐந்து நிமிடங்கள் செய்வதன் மூலம் மன அழுத்தத்தை குறைத்து, மனத் தெளிவை மேம்படுத்தலாம். இதனால் பணிகளில் கவனம் செலுத்துவது எளிதாகும்.
வழிமுறை 2
பாக்ஸ் பிரீத்திங் டெக்னிக்
பாக்ஸ் பிரீத்திங் (Box breathing) என்பது ஒரு எளிமையான, ஆனால் பயனுள்ள நுட்பமாகும். இதில் நான்கு சமமான படிகள் உள்ளன: உள்ளிழுத்தல், பிடித்து வைத்தல், வெளியிடுதல், மீண்டும் பிடித்து வைத்தல்.
ஒவ்வொரு படியும் சுமார் நான்கு வினாடிகள் நீடிக்கும்.
இந்த முறை சுவாச முறையை ஒழுங்குபடுத்தி, சீரான ஆக்ஸிஜன் ஓட்டத்தை உருவாக்கி மனதை அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது.
பாக்ஸ் பிரீத்திங்கை தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதன் மூலம் பதட்டத்தைக் குறைத்து, மன அமைதியை மேம்படுத்தி, கவனத்தை அதிகரிக்க முடியும்.
வழிமுறை 3
மாற்று நாசி சுவாசம்
மாற்று நாசி சுவாசம் என்பது உடலின் ஆற்றல் பாதைகளை சமநிலைப்படுத்தும் ஒரு பழங்கால பயிற்சியாகும்.
ஒரு நாசியை மூடி, மற்றொன்று வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, பின்னர் பக்கத்தை மாற்றி மூச்சை வெளியேற்றுவது இதில் அடங்கும்.
இந்த பயிற்சி சமச்சீர் மூளை செயல்பாட்டை ஊக்குவித்து, ஒருமுகத்தன்மையை மேம்படுத்துவதன் மூலம் மனக் குழப்பத்தைப் போக்க உதவுகிறது.
தினமும் சில நிமிடங்கள் மாற்று நாசி சுவாசம் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் கவனத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கலாம்.
வழிமுறை 4
4-7-8 மூச்சுவிடும் முறை
4-7-8 மூச்சுவிடும் முறையில், மூக்கு வழியாக நான்கு வினாடிகள் மூச்சை உள்ளிழுத்து, ஏழு வினாடிகள் மூச்சை பிடித்து வைத்து, பின்னர் வாய் வழியாக மெதுவாக எட்டு வினாடிகள் மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும்.
இந்த நுட்பம் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தி, உடலில் உள்ள மன அழுத்த ஹார்மோன்களைக் குறைக்க உதவுகிறது.
இந்த முறையை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம், சவாலான பணிகளின் போது சிறந்த கவனத்தைப் பெறலாம்.
வழிமுறை 5
மைண்ட்ஃபுல் மூச்சுப் பயிற்சி
மைண்ட்ஃபுல் (Mindful) மூச்சுப் பயிற்சி என்பது, ஒவ்வொரு சுவாசத்திலும் எந்த மாற்றமும் செய்யாமல், அதில் கவனம் செலுத்துவதாகும்.
உங்கள் எண்ணங்கள் வந்து போவதை, அவற்றுக்கு எந்த தீர்ப்பும் வழங்காமல் அல்லது அதில் ஈடுபடாமல், கவனத்துடன் உணர இது உங்களை ஊக்குவிக்கிறது.
இந்த பயிற்சி நிகழ்காலத்தில் இருக்க உங்களின் திறனை மேம்படுத்துகிறது. இது உற்பத்தித்திறனுக்கு மிகவும் அவசியம், ஏனெனில் இது வெளிப்புற விஷயங்களால் நீங்கள் திசைதிருப்பப்படுவதைத் தடுக்கிறது.