உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்தும் இரவு நேர பழக்கவழக்கங்களை எப்படி சரியாகப் பின்பற்றுவது?
செய்தி முன்னோட்டம்
சீரான மற்றும் ஆழ்ந்த தூக்கத்தைப் பெற, தினமும் ஒரே மாதிரியான இரவு நேரப் பழக்கவழக்கங்களை ஒழுங்காக கடைப்பிடிப்பது மிகவும் அவசியமாகும். எனினும், அன்றாட வேலைப்பளு மற்றும் கவனச்சிதறல்கள் காரணமாகப் பலருக்கும் இந்த இரவு நேர வழக்கங்களைத் தொடர்ந்து பின்பற்றுவது சவாலாக அமையக்கூடும். தூக்கத்தின் தரத்தை உயர்த்தி, உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான எளிய மற்றும் நடைமுறைக்கு உகந்த முக்கியக் குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவது நல்ல பலனைத் தரும். உங்கள் இரவு நேரத் தூக்கப் பழக்கங்களை எவ்விதத் தொய்வுமின்றி தினமும் சீராகக் கடைப்பிடிக்க உதவும் சில பயனுள்ள வழிமுறைகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
குறிப்பு 1
ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தூங்கச் செல்லுங்கள்
தினமும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தூங்கச் செல்வது, உடலின் இயற்கை உயிரியல் கடிகாரத்தைச் சீராக இயங்க வைக்க உதவுகிறது.
ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லும் பழக்கத்தை உருவாக்கிக் கொள்வதன் மூலம், உடல் தானாகவே தூக்க நிலைக்குத் தயாராகி, காலையில் இயற்கையாகவே எவ்விதச் சிரமமுமின்றி விழிக்க முடியும்.
காலையில் எழுவதற்கு அலாரம் வைப்பது போலவே, இரவில் சரியான நேரத்திற்குத் தூங்குவதை நினைவூட்டவும் ஒரு பிரத்யேக அலாரத்தை அமைத்துக் கொள்ளலாம்.
இந்த வழக்கத்தில் நிலைத்தன்மை இருப்பது மிகவும் அவசியம்; எனவே வார இறுதி நாட்களிலும் (சனி, ஞாயிறு) உங்கள் தூக்க அட்டவணையை இயன்றவரை மாற்றாமல் தொடர்ந்து பின்பற்றுங்கள்.
குறிப்பு 2
தூங்கச் செல்லும் முன் அமைதியான சூழலை உருவாக்குங்கள்
அமைதியான படுக்கையறைச் சூழல் உங்கள் மூளைக்கும் உடலுக்கும் "ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரம் வந்துவிட்டது" என்ற தெளிவான சமிக்கையை வழங்குகிறது.
படுக்கையறையில் உள்ள வெளிச்சத்தைக் குறைத்து, அறையின் வெப்பநிலையை உடலுக்கு இதமாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் இருக்கும்படி அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
லாவெண்டர் போன்ற நறுமணத் தைலங்களைப் பயன்படுத்துவது, மெல்லிய பின்னணி இசை அல்லது ஒயிட் நாய்ஸ் கேட்பது ஆகியவை மனதை விரைவாக அமைதிப்படுத்த உதவும்.
ஸ்மார்ட்போன், லேப்டாப் போன்ற எலக்ட்ரானிக் திரைப் பயன்பாடுகளைப் படுக்கையறையில் முற்றிலும் தவிர்த்து, தேவையற்ற கவனச்சிதறல்களைக் குறைப்பது ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
குறிப்பு 3
தூங்கச் செல்லும் முன் ஸ்கிரீன் நேரத்தை குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்
ஸ்மார்ட்போன், டிவி மற்றும் கணினித் திரைகளிலிருந்து வெளிவரும் நீல நிற ஒளி, தூக்கத்தைத் தூண்டும் மெலடோனின் ஹார்மோன் சுரப்பதைத் தடுத்து தூக்கச் சுழற்சியைப் பாதிக்கிறது.
இந்த எதிர்மறைத் தாக்கத்தைத் தவிர்க்க, தூங்கச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாகவே மின்னணுத் திரைகளைப் பயன்படுத்துவதை முழுமையாக நிறுத்துங்கள்.
இரவில் சமூக வலைத்தளங்களைப் பார்ப்பதையோ அல்லது டிவி பார்ப்பதையோ தவிர்த்து, புத்தகங்கள் வாசிப்பது, தியானம் அல்லது ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் போன்ற மனதை அமைதிப்படுத்தும் எளிய வழக்கங்களில் ஈடுபடலாம்.
குறிப்பு 4
ரிலாக்ஸ் செய்யும் பயிற்சிகளை பழகுங்கள்
இரவு தூங்குவதற்கு முன் உடலையும் மனதையும் தளர்வடையச் செய்யும் எளிய பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவது, மன அழுத்தத்தை நீக்கி ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு உடலைத் தயார்படுத்த உதவும்.
தசைத் தளர்வுப் பயிற்சி, கற்பனைக் காட்சிப் பயிற்சி அல்லது மெதுவான யோகாசனங்கள் போன்றவை நரம்பு மண்டலத்தைச் சாந்தப்படுத்தி அமைதியான தூக்கத்தைப் பெற வழிவகுக்கின்றன.
பல்வேறு பயிற்சிகளில் உங்களுக்கு மிகவும் வசதியான மற்றும் பலன் தரக்கூடிய முறையைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதை உங்கள் தினசரி இரவு வழக்கத்தின் ஒரு முக்கிய அங்கமாக மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
குறிப்பு 5
காபி, டீ மற்றும் உணவு பழக்கத்தை கவனியுங்கள்
பகல் வேளையிலும் மாலையிலும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவும் பானங்களும், இரவில் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை நேரடியாகத் தீர்மானிக்கின்றன.
மாலை மற்றும் இரவு நேரங்களில் காபி, டீ போன்ற காஃபின் நிறைந்த பானங்களைத் தவிருங்கள்; இவை நரம்பு மண்டலத்தைத் தூண்டி இரவில் தூக்கம் வராமல் விழித்திருக்கச் செய்துவிடும்.
தூங்குவதற்குச் சற்று முன்பு அதிக கொழுப்பு அல்லது காரம் நிறைந்த கனமான உணவுகளை உண்பதைத் தவிர்க்கவும்; இது செரிமானக் கோளாறு மற்றும் நெஞ்செரிச்சலை உண்டாக்கித் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும்.
இரவில் பசி எடுத்தால், அதற்கு மாற்றாக எளிதில் செரிமானமாகக்கூடிய லேசான சிற்றுண்டிகளை முன்கூட்டியே உட்கொள்வது நல்லது.