அன்றாட உணவில் இந்த 5 மாற்றங்களைச் செய்து பாருங்கள்! ஆரோக்கியம் நிச்சயம்
செய்தி முன்னோட்டம்
ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு மாறுவது, சில கவனமான உணவு மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் எளிதாக இருக்கும். புதிதாக ஆரோக்கிய உணவு முறைக்கு வருபவர்களுக்கு, இந்த மாற்றங்கள் உடல்நலனை மேம்படுத்தும் முதல் படியாகும். பொதுவாகப் பயன்படுத்தும் சில உணவுப் பொருட்களை, ஆரோக்கியமான மாற்றுப் பொருட்களுடன் மாற்றுவதன் மூலம், சுவையை இழக்காமல் உங்கள் ஊட்டச்சத்தை எளிதாக அதிகரிக்கலாம். உங்கள் அன்றாட உணவில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய, புதிதாக முயற்சி செய்பவர்களுக்கு ஏற்ற 5 உணவு மாற்றங்கள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
முதல் குறிப்பு
வெள்ளை சாதத்திற்கு பதிலாக 'கினோவா' பயன்படுத்தலாம்
கினோவா (Quinoa) புரதம் நிறைந்த ஒரு தானியம். இது வெள்ளை சாதத்திற்கு ஒரு சிறந்த மாற்று.
இதில் நார்ச்சத்தும், உடலுக்கு அத்தியாவசியமான அமினோ அமிலங்களும் அதிகம் உள்ளன. இது ஒரு சத்தான தேர்வாக அமைகிறது.
கினோவாவில் உள்ள குறைந்த கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (glycemic index) ரத்த சர்க்கரை அளவை நிலையாக வைத்திருக்க உதவுகிறது.
கினோவா சமைப்பது மிகவும் சுலபம்; அதை நன்றாக கழுவி, தண்ணீரில் போட்டு வேகவைத்தால் போதும், மிருதுவான கினோவா தயாராகிவிடும்.
இந்த மாற்றம் உங்கள் புரதச் சத்தை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உணவிலும் ஒரு புதிய சுவையையும் வகையையும் சேர்க்கும்.
இரண்டாவது குறிப்பு
சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட செரில்களுக்குப் (cereals) பதில் ஓட்ஸ் (Oatmeal) பயன்படுத்துங்கள்
சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட செரில்ஸ் (cereals) வகைகளில் பொதுவாக அதிக சர்க்கரையும், செயற்கைப் பொருட்களும் இருக்கும்.
இதற்கு மிகவும் ஆரோக்கியமான மாற்று ஓட்ஸ் (Oatmeal) ஆகும். இதில் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால், நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தரும்.
ஓட்ஸுடன் பழங்கள், நட்ஸ் (nuts) அல்லது விதைகள் சேர்த்து, சுவையையும், ஊட்டச்சத்தையும் அதிகரிக்கலாம்.
இந்த மாற்றம் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைக்க உதவுவதோடு மட்டுமல்லாமல், காலை முழுவதும் நிலையான ஆற்றலையும் கொடுக்கும்.
மூன்றாவது குறிப்பு
வெள்ளை பிரட்டுக்கு (bread) பதிலாக முழு தானிய பிரட்டை (whole grain bread) தேர்ந்தெடுங்கள்
முழு தானிய பிரட் (whole grain bread), வெள்ளை பிரட்டை (white bread) விட மிகவும் சத்தானது. ஏனெனில், இதில் கோதுமையின் மேல் தோல் (bran) மற்றும் கரு (germ) நீக்கப்படாமல் இருக்கும்.
இதனால், உங்கள் உணவில் அதிக நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுச்சத்துக்கள் கிடைக்கும்.
முழு தானியங்கள் செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதோடு, கொலஸ்ட்ரால் (cholesterol) அளவைக் குறைத்து இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் உதவும்.
முழு தானிய பிரட்டை நீங்கள் சாண்ட்விச் (sandwich) அல்லது டோஸ்ட் (toast) செய்யப் பயன்படுத்தலாம். சுவையோ அல்லது மென்மைத் தன்மையோ குறையாது.
நான்காவது குறிப்பு
பசும்பாலுக்குப் பதிலாக பாதாம் பால் (almond milk) பயன்படுத்தலாம்
பாதாம் பால் (Almond milk), பசும்பாலுக்கு ஒரு சிறந்த பால் அல்லாத மாற்று ஆகும். குறிப்பாக 'லாக்டோஸ் இன்டாலரன்ஸ்' (lactose intolerant) உள்ளவர்கள் அல்லது தாவர அடிப்படையிலான பால் பொருட்களை விரும்புபவர்களுக்கு இது மிகவும் நல்லது.
சாதாரண பசும்பாலை விட இதில் கலோரிகள் குறைவாகவும், நிறைவுற்ற கொழுப்பு (saturated fat) இல்லாமலும் இருக்கும்.
பாதாம் பாலில் கால்சியம் (calcium) மற்றும் வைட்டமின் டி (vitamin D) சத்துக்களும் சேர்க்கப்படுவதால், ஸ்மூத்திகள் (smoothies) அல்லது செரில்ஸ் (cereals) போன்றவற்றுக்கு இது ஒரு சத்தான தேர்வாகும்.
ஐந்தாவது குறிப்பு
வெண்ணெய்க்குப் (butter) பதிலாக ஆலிவ் எண்ணெய் (olive oil) பயன்படுத்துங்கள்
ஆலிவ் எண்ணெய் (Olive oil), வெண்ணெயை (butter) விட ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மூலமாகும். இதில் உள்ள மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் ஃபேட்ஸ் (monounsaturated fats), கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
மேலும், இதில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் (antioxidants) இருப்பதால், உடலில் ஏற்படும் அழற்சியை (inflammation) எதிர்த்துப் போராடும்.
வெண்ணெய்க்குப் பதிலாக ஆலிவ் எண்ணெயை சமையலுக்கோ அல்லது சாலட் டிரஸ்ஸிங்காகவோ (salad dressings) பயன்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் உணவின் சுவையை இழக்காமல் ஆரோக்கிய பலன்களைப் பெறலாம்.