உணவு லேபிள்கள் 101: ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான உதவிக்குறிப்புகள்
செய்தி முன்னோட்டம்
ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு உணவு லேபிள்களைப் புரிந்துகொள்வது கொஞ்சம் கடினமாக இருக்கலாம். ஆனால், சரியான உணவு முடிவுகளை எடுக்க இது ஒரு முக்கியமான திறமையாகும். உணவு லேபிள்கள், ஒரு பொருளில் உள்ள சத்துக்கள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்டுள்ள பொருட்கள்பற்றிய முக்கியமான தகவல்களைத் தருகின்றன. இது ஆரோக்கியமான தேர்வு செய்ய உங்களுக்கு உதவும். இந்த லேபிள்களைப் படிக்கக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்களுக்குத் தேவையான சத்துக்கள் கிடைப்பதை உறுதிப்படுத்தவும் முடியும். உணவு லேபிள்களைத் திறம்பட புரிந்துகொள்ள ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு உதவும் சில அடிப்படை குறிப்புகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
குறிப்பு 1
ஒருமுறை உண்ணும் அளவு பற்றிய புரிதல்
ஒருமுறை உண்ணும் அளவு (serving size) என்பது உணவு லேபிளில் உள்ள மிக முக்கியமான பகுதியாகும். ஒரு பொருளில் எவ்வளவு அளவு ஒரு வேளைக்கான உணவு என்று இது உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும். அதன் மூலம் அந்த அளவில் எவ்வளவு கலோரி மற்றும் சத்துக்கள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ளலாம். உதாரணமாக, ஒரு வேளைக்கான அளவு ஒரு கப் என்றால், நீங்கள் இரண்டு கப் சாப்பிட்டால், லேபிளில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள கலோரி மற்றும் பிற சத்துக்களின் அளவு இரட்டிப்பாகும். ஒருமுறை உண்ணும் அளவுகளை அறிவது, உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், கலோரிகளை துல்லியமாகக் கணக்கிடவும் உதவுகிறது.
குறிப்பு 2
கலோரி அளவை சரிபார்க்கவும்
கலோரிகள் என்பவை உணவில் உள்ள ஆற்றலின் அளவைக் குறிப்பவை. லேபிள்களில் உள்ள கலோரி அளவைப் பார்ப்பது, உங்கள் தினசரி ஆற்றல் உட்கொள்ளலை கண்காணிக்க உதவுகிறது. நீங்கள் உங்கள் எடையைக் குறைக்க விரும்பினாலோ அல்லது குறிப்பிட்ட உடல்நலக் கோளாறுகளை நிர்வகித்தாலோ, கலோரி அளவுகளில் கவனம் செலுத்துவது உங்கள் உணவு இலக்குகளை அடைய உதவும். சிறந்த தேர்வுகளைச் செய்ய, ஒருமுறை உண்ணும் அளவில் உள்ள கலோரி அளவைக் கொண்டு வெவ்வேறு தயாரிப்புகளை ஒப்பிடுங்கள்.
குறிப்பு 3
சத்துக்கள் பற்றிய விவரங்களைப் பாருங்கள்
உணவு லேபிள்களில் உள்ள சத்துக்கள் பற்றிய விவரங்கள், தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்புகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ஒரு வேளை உணவில் ஒவ்வொரு சத்தும் எவ்வளவு உள்ளது என்பதைக் காட்டும். நார்ச்சத்து, புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற முக்கியமான சத்துக்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். நல்ல சத்துக்கள் நிறைந்த, ஆனால் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள், சர்க்கரைகள் மற்றும் சோடியம் குறைவாக உள்ள உணவுகளைத் தேர்வு செய்யுங்கள். இதன் மூலம், தேவையற்ற ஆரோக்கியமற்ற கூறுகள் இல்லாமல், உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும் ஒரு சமச்சீர் உணவை உறுதிப்படுத்தலாம்.
குறிப்பு 4
பொருட்கள் பட்டியலை கவனமாகப் பாருங்கள்
பொருட்கள் பட்டியல், ஒரு தயாரிப்பில் என்னென்ன சேர்க்கப்பட்டுள்ளன என்பதை, அதிகமாக உள்ளதிலிருந்து குறைவாக உள்ள வரிசையில் தெரிவிக்கும். முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்றவை பட்டியலின் தொடக்கத்தில் உள்ளதா என்று பாருங்கள். இவை ஆரோக்கியமான தேர்வுகளைக் குறிக்கின்றன. நிறைய சேர்க்கைகள் (additives) அல்லது பாதுகாப்புகள் (preservatives) கொண்ட தயாரிப்புகளைத் தவிர்க்கவும். ஏனெனில் அவை அதிக அளவில் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளாகவும், சத்து குறைவாகவும் இருக்கலாம்.
குறிப்பு 5
தயாரிப்புகளை புத்திசாலித்தனமாக ஒப்பிடுங்கள்
பொருட்கள் வாங்கும்போது, ஒரே மாதிரியான தயாரிப்புகளை அவற்றின் லேபிள்களைக் கொண்டு ஒப்பிட்டுப் பார்ப்பது நல்லது. ஒருமுறை உண்ணும் அளவில் உள்ள கலோரி, கொழுப்புச்சத்து, சர்க்கரை அளவு, நார்ச்சத்து அளவு போன்ற வேறுபாடுகளைப் பாருங்கள். இதன் மூலம், உங்கள் உணவு விருப்பங்கள் அல்லது கட்டுப்பாடுகளுக்கு ஏற்றத் தகவலறிந்த தேர்வுகளை நீங்கள் செய்யலாம். நீங்கள் குறைந்த கொழுப்புள்ள ஸ்நாக்ஸ்களைத் தேடினாலும் சரி, அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட தானியங்களை (செரியல்) தேடினாலும் சரி, லேபிள்களை ஒப்பிடுவது உங்கள் தேவைகளுக்கான சிறந்த தேர்வுகளைக் கண்டறிய உதவும்.