ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட்ஸ் பயன்படுத்தி பிளாங்க் பயிற்சிகள்: ஒரு வழிகாட்டி!
செய்தி முன்னோட்டம்
உங்கள் கோர் உறுதித்தன்மையை (கோர் ஸ்டெபிலிட்டி) மேம்படுத்த விரும்பினால், ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட்ஸ் ஒரு சிறந்த கருவியாக இருக்கும். வழக்கமான பிளாங்க் பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது, இவை கூடுதல் சவாலைச் சேர்த்து, அவற்றை இன்னும் பயனுள்ளதாக்குகின்றன. பேண்ட்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் வெவ்வேறு தசை குழுக்களை இலக்கு வைத்து, உங்கள் சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு திறன்களை மேம்படுத்த முடியும். கோர் உறுதித்தன்மைக்கு உதவும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட்ஸுடன் கூடிய ஐந்து பிளாங்க் பயிற்சிகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
முன் அழுத்தம்
ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுடன் முன் பிளாங்க்
ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுடன் முன் பிளாங்க் செய்ய, ஒரு ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை உங்கள் கால்களுக்கு அடியில் வைத்து, அதை இரு கைகளாலும் பிடித்துக்கொண்டு உங்கள் முன்னால் வைத்திருக்க வேண்டும். பேண்டின் இழுவிசைக்கு எதிராக நீங்கள் நிலைத்தன்மையை (ஸ்டெபிலிட்டி) பராமரிக்க முயற்சிக்கும்போது, இந்த பயிற்சி உங்கள் கோர் தசைகளில் அழுத்தத்தை (டென்ஷன்) அதிகரிக்கிறது. இது உங்கள் வயிறு தசைகள், பக்கவாட்டு வயிறு தசைகள் (ஒப்ளிக்ஸ்) மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது, இதன் மூலம் உங்களுக்கு ஒரு முழுமையான கோர் ஒர்க்அவுட்டை அளிக்கிறது.
பக்கவாட்டு தூக்குதல்
ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் தூக்குதலுடன் சைட் பிளாங்க்
ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் தூக்குதலுடன் கூடிய சைட் பிளாங்கிற்கு, ஒரு ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை உங்கள் மேல் கைக்குச் சுற்றி, அதை கீழே நிலைநிறுத்த (அன்கர் செய்ய) வேண்டும். நீங்கள் சைட் பிளாங்க் செய்யும் போது, பேண்டின் அழுத்தத்திற்கு எதிராக, பேண்ட் கட்டப்பட்ட கையை கூரையை நோக்கி உயர்த்தவும். இந்த பயிற்சி உங்கள் ஒப்ளிக்ஸ் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை இலக்கு வைப்பதுடன், பக்கவாட்டு உறுதித்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது.
ஜம்பிங் ஜாக்
ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுடன் பிளாங்க் ஜாக்ஸ்
ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுடன் கூடிய பிளாங்க் ஜாக்ஸ் உங்கள் கோர் ஒர்க்அவுட்டில் ஒரு கார்டியோ அம்சத்தைச் சேர்க்கிறது. பேண்டை உங்கள் கணுக்கால்களில் அல்லது கால்களைச் சுற்றிப் போட்டு, பிளாங்க் நிலையில் இருக்கும்போது உங்கள் கால்களை உள்ளேயும் வெளியேயும் குதித்து பிளாங்க் ஜாக்ஸ் செய்யவும். இந்த கூடுதல் அழுத்தம் உங்கள் கீழ் உடல் தசைகளுக்கு சவால் விடுவதுடன், ஒட்டுமொத்த ஒருங்கிணைப்பையும் மேம்படுத்துகிறது.
புஷ்-அப் இழுத்தல்
ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் இழுத்தலுடன் பிளாங்கில் இருந்து புஷ்-அப்
ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் இழுத்தலுடன் பிளாங்கில் இருந்து புஷ்-அப் செய்வதற்கு, பிளாங்க் நிலையில் இருக்கும்போது ஒரு ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டின் ஒரு முனையை ஒவ்வொரு கைக்கு அடியிலும் பாதுகாப்பாக பிடித்துக் கொள்ளவும். நீங்கள் பிளாங்கில் இருந்து புஷ்-அப் நிலைக்கு மாறும் போது, ஒவ்வொரு புஷ்-அப்புடனும் பேண்டின் ஒரு முனையை உங்கள் பக்கமாக இழுக்கவும். இந்த பயிற்சி மேல் உடல் மற்றும் கோர் தசைகள் இரண்டையும் திறம்பட ஈடுபடுத்துகிறது.
ஒரு கால் நீட்டுதல்
ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் நீட்டுதலுடன் ஒரு கால் பிளாங்க்
ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் நீட்டுதலுடன் ஒரு கால் பிளாங்கிற்கு, ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டின் ஒரு முனையை ஒரு காலைச் சுற்றி மாட்டி, மறுமுனையை நிலைநிறுத்த (அன்கர் செய்ய) வேண்டும். ஒரு கால் பிளாங்க் நிலையில் இருக்கும்போது, பேண்ட் கட்டப்பட்ட காலை உங்கள் பின்னால் நீட்டவும். இந்த பயிற்சி சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கால்கள் மற்றும் கோர் இரண்டையும் ஒரே நேரத்தில் பலப்படுத்துகிறது.