இந்த நீட்டுதல் பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் உடலின் வளையும் தன்மையை மேம்படுத்துங்கள்
செய்தி முன்னோட்டம்
டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் (உடலை அசைத்து செய்யும் நீட்டுதல் பயிற்சி) உங்கள் உடலின் வளையும் தன்மையை அதிகரிக்கவும், உடல் உழைப்புக்கு தயார் செய்யவும் ஒரு சிறந்த வழி. ஸ்டேட்டிக் ஸ்ட்ரெச்சிங்கில் (ஒரே நிலையில் நீண்ட நேரம் நீட்டுதல்) ஒரு நிலையை நீண்ட நேரம் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். ஆனால், டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங்கில் உங்கள் உடலின் பாகங்களை அசைத்து, படிப்படியாக அதன் வீச்சையும் வேகத்தையும் அதிகரிக்க வேண்டும். இந்த முறை உங்கள் உடலின் வளையும் தன்மையை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தையும் அதிகரித்து, உங்கள் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தி, காயம் ஏற்படும் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது. உங்கள் உடலின் வளையும் தன்மையை அதிகரிக்க உதவும் ஐந்து பயனுள்ள டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
இடுப்பு சுழற்சி
இடுப்பு சுழற்சிக்கு கால் அசைவு பயிற்சிகள்
இடுப்பு சுழற்சியை மேம்படுத்த கால் அசைவு (லெக் ஸ்விங்ஸ்) பயிற்சிகள் மிகச் சிறந்தவை. ஒரு சுவர்ப்புறமாகவோ அல்லது ஒரு தாங்கும் பொருளின் அருகிலோ நின்று, ஒரு காலை கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் முன்னும் பின்னும் அசைக்கவும். இந்த அசைவு இடுப்பு மூட்டுகளை தளர்த்தி, அதன் முழு இயக்க வரம்பையும் அதிகரிக்கிறது. கால்களுக்கு எந்தப் பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன், ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 முதல் 15 முறை இந்த அசைவைச் செய்யுங்கள்.
தோள் பட்டை வளையும் தன்மை
தோள் பட்டை வளையும் தன்மைக்கு கை சுற்றுதல்
தோள் பட்டை (ஷோல்டர்) வளையும் தன்மையை அதிகரிக்க கை சுற்றுதல் (ஆரம் சர்க்கிள்ஸ்) பயிற்சிகள் மிகச் சிறந்தவை. கால்களை தோள் பட்டை அகலத்திற்கு விரித்து நிற்கவும், கைகளை தோள் பட்டை உயரத்திற்கு பக்கவாட்டில் நீட்டி, சிறிய வட்டங்களை உருவாக்கவும். படிப்படியாக வட்டங்களின் அளவை அதிகரிக்கவும். தோள் பட்டைகளை தயார்படுத்தவும், அதிக தீவிரமான பயிற்சிகளுக்கு ஆயத்தப்படுத்தவும், ஒவ்வொரு திசையிலும் இரண்டு கைகளாலும் பத்து முறை வட்டமிடுங்கள்.
கீழ்ப்பகுதி உடல் செயல்பாடு
கீழ்ப்பகுதி உடலைச் செயல்படுத்த வாக்கிங் லஞ்ச்
கால்கள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் பிட்டம் உள்ளிட்ட கீழ்ப்பகுதி உடலில் உள்ள பல தசை குழுக்களை செயல்படுத்துவதற்கு வாக்கிங் லஞ்ச் (நடந்து கொண்டே குனிதல்) பயிற்சிகள் மிகச் சிறந்தவை. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, வயிற்று தசைகளை இறுக்கமாக வைத்துக்கொண்டு, ஒரு காலை முன்னோக்கி வைத்து, ஒரு லஞ்ச் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். தரையில் முன்னோக்கி நகரும்போது கால்களை மாற்றி மாற்றி, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் பத்து முறை லஞ்ச் செய்யுங்கள்.
முதுகுத்தண்டு வளையும் தன்மை
முதுகுத்தண்டு வளையும் தன்மைக்கு உடல் சுழற்றுதல்
முதுகுத்தண்டைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை தளர்த்துவதன் மூலம் டார்சோ ட்விஸ்ட் (உடல் சுழற்றுதல்) பயிற்சிகள் முதுகுத்தண்டின் வளையும் தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன. கால்களை இடுப்பு அகலத்திற்கு விரித்து நிற்கவும், முழங்கால்களை லேசாக வளைக்கவும், கைகளை இடுப்பில் வைக்கவும் அல்லது தோள் பட்டை உயரத்திற்கு வெளியே நீட்டவும். பின்னர் இடுப்பு அல்லது கீழ்ப்பகுதி உடலை அதிகமாக அசைக்காமல், உங்கள் உடலை ஒரு பக்கத்திலிருந்து மற்றொரு பக்கமாகச் சுழற்றுங்கள்; இந்த அசைவை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும்.
இதய துடிப்பு அதிகரிப்பு
இதய துடிப்பை அதிகரிக்க ஹை நீஸ்
ஹை நீஸ் (முழங்கால்களை உயர்த்துதல்) ஒரு சிறந்த டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் ஆகும், இது உங்கள் இதய துடிப்பை அதிகரித்து, கால் வளையும் தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. ஓரிடத்தில் ஜாகிங் செய்யத் தொடங்கி, ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி உயரமாக தூக்குங்கள். இதை 30 விநாடிகளுக்குத் தொடரவும், தேவைக்கேற்ப தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். கார்டியோ வொர்க்அவுட்கள் அல்லது வேகமான அசைவுகள் தேவைப்படும் விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்கு முன் வார்ம் அப் செய்வதற்கு இந்த பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.