கழுத்தை வலுவாக்க இந்த ஆப்பிரிக்கப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்
செய்தி முன்னோட்டம்
கழுத்தின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் வலிமையையும் மேம்படுத்த, ஆப்பிரிக்கக் கழுத்து பயிற்சிகள் பல நூற்றாண்டுகளாகப் பயன்படுத்தப்பட்டு வருகின்றன. இந்த பயிற்சிகள் இயற்கையான அசைவுகளை மையமாகக் கொண்ட பாரம்பரிய முறைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. கழுத்து ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த இவற்றை தினசரி வழக்கத்தில் எளிதாகச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் கழுத்துப் பகுதியில் உள்ள இறுக்கத்தைக் குறைக்கலாம். உங்கள் கழுத்தின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் வலிமையையும் அதிகரிக்க உதவும் ஐந்து ஆப்பிரிக்கக் கழுத்து பயிற்சிகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
குறிப்பு 1
கழுத்தை சுற்றும் பயிற்சி (நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு)
கழுத்தைச் சுற்றும் பயிற்சிகள், கழுத்தின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு அடிப்படைப் பயிற்சி.
நேராக உட்கார்ந்து அல்லது நின்றுகொண்டு இந்தப் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.
மெதுவாக உங்கள் கழுத்தை வட்டப் பாதையில் சுழற்றவும். முதலில் கடிகார திசையிலும், பிறகு எதிர் கடிகார திசையிலும் சுழற்ற வேண்டும்.
ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 முறை சுழற்றவும். அசைவுகள் சீராகவும், கட்டுப்படுத்தப்பட்டதாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
இந்தப் பயிற்சி இறுக்கமான தசைகளைத் தளர்த்தவும், கழுத்தின் அசைவு வரம்பை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
குறிப்பு 2
தோள்பட்டை உயர்த்தும் பயிற்சி (இறுக்கத்தைக் குறைக்க)
தோள்பட்டை உயர்த்தும் பயிற்சிகள், கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டைப் பகுதியில் உள்ள இறுக்கத்தைக் குறைக்க மிகவும் பயனுள்ளவை.
கைகளைத் தளர்த்தியபடி நேராக நின்று அல்லது உட்கார்ந்துகொள்ளவும்.
உங்கள் தோள்களை முடிந்தவரை காதுகளை நோக்கி உயர்த்தவும். சில வினாடிகள் அப்படியே வைத்திருந்து, பிறகு மெதுவாகக் கீழே இறக்கவும்.
இந்தப் பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும். பயிற்சி முழுவதும் ஆழ்ந்து சுவாசிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது அழுத்தத்தை மேலும் குறைக்க உதவும்.
குறிப்பு 3
கழுத்தை சாய்க்கும் பயிற்சி (வலுப்படுத்துவதற்கு)
கழுத்தைச் சாய்க்கும் பயிற்சிகள், கழுத்தின் பக்கவாட்டில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவதோடு, நெகிழ்வுத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகின்றன.
நேராக நிமிர்ந்து நல்ல உடல் அமைப்புடன் உட்கார்ந்துகொள்ளவும்.
உங்கள் தலையை மெதுவாக ஒரு தோள்பட்டையை நோக்கிச் சாய்க்கவும். கழுத்தின் எதிர்ப் பக்கத்தில் ஒரு நீட்டிப்பை உணரும் வரை சாய்க்கவும்.
சுமார் 10 வினாடிகள் இந்தப் நிலையில் வைத்திருந்து, பிறகு மைய நிலைக்குத் திரும்பவும். மற்ற பக்கத்திலும் இதை மீண்டும் செய்யவும்.
குறிப்பு 4
தாடையை உள்நோக்கி இழுக்கும் பயிற்சி (உடல் அமைப்பை மேம்படுத்த)
தாடையை உள்நோக்கி இழுக்கும் பயிற்சிகள், கழுத்தின் ஆழமான தசைகளை வலுப்படுத்தி உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துகின்றன.
நேராக நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து அல்லது நின்று, உங்கள் தாடையை மெதுவாக மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். தலையை கீழே சாய்க்கக் கூடாது.
ஐந்து வினாடிகள் அப்படியே வைத்திருந்து, பிறகு தளர்த்தவும். காலப்போக்கில் நல்ல முன்னேற்றத்தைக் காண தினமும் 10 முறை இதை மீண்டும் செய்யவும்.
குறிப்பு 5
முன்னோக்கி குனியும் பயிற்சி (அசைவுத்தன்மையை அதிகரிக்க)
முன்னோக்கி குனியும் பயிற்சிகள், மேல் முதுகு தசைகள் மற்றும் கீழ் கழுத்து எலும்புப் பகுதிகளை ஒரே நேரத்தில் நீட்டிப்பதன் மூலம் அசைவுத்தன்மையை அதிகரிக்கின்றன.
நேராக நிமிர்ந்து நின்று, பிறகு இடுப்புப் பகுதியில் இருந்து முன்னோக்கி குனியவும். கைகளைத் தளர்வாகத் தரையை நோக்கித் தொங்கவிடவும்.
எந்த அசைவையும் உங்கள் உடலின் வசதி வரம்பிற்கு அப்பால் வற்புறுத்த வேண்டாம் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
பயிற்சி முழுவதும் சீரான சுவாசத்தை மேற்கொண்டு, உடல் தளர்வாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.