உடல் நிலையை மேம்படுத்த சில எளிய பயிற்சிகள்
செய்தி முன்னோட்டம்
உடல் நிலையை சரிசெய்வது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் அவசியம், குறிப்பாக ஆரம்ப நிலையில் இருப்பவர்களுக்கு. சில எளிய பயிற்சிகள் உடல் நிலையைச் சரிசெய்யவும், உடல் வலி வராமல் தடுக்கவும் பெரிதும் உதவும். இந்த பயிற்சிகள் முதுகெலும்பை தாங்கும் முக்கிய தசைப் பகுதிகளை வலுப்படுத்தும். இதன் மூலம் உடல் சீரமைப்பு மற்றும் சமநிலை மேம்படும். இந்த அசைவுகளை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் சேர்த்துக் கொண்டால், சிறந்த உடல் நிலைக்கு ஒரு வலுவான அடித்தளம் அமையும். உயரமாக, தன்னம்பிக்கையுடன் நிற்க உதவும் ஆரம்ப நிலைக்கான ஐந்து எளிய பயிற்சிகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
டிப் 1
தோள்பட்டை எலும்புகளை அழுத்துதல்
தோள்பட்டை எலும்புகளை அழுத்தும் பயிற்சி, மேல் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தும் ஒரு எளிய பயிற்சியாகும்.
நேராக அமர்ந்து அல்லது நின்று கொள்ளவும்.
உங்கள் தோள்பட்டை எலும்புகளை ஒன்றிணைக்க முயற்சிப்பது போல, மெதுவாகப் பின்னோக்கி இழுக்கவும்.
ஐந்து வினாடிகள் அப்படியே பிடித்து வைத்து, பின்னர் தளர்த்தவும்.
தசை வலிமையை மேம்படுத்தி, சிறந்த உடல் நிலைக்கு உதவும் வகையில் இந்தப் பயிற்சியை 10 முறை திரும்பச் செய்யவும்.
டிப் 2
வால் ஏஞ்சல்ஸ்
வால் ஏஞ்சல்ஸ் எனப்படும் இந்தப் பயிற்சி, தோள்பட்டை அசைவுத்திறன் மற்றும் சீரமைப்பை மேம்படுத்த மிகச் சிறந்தது.
சுவரை ஒட்டி, அதிலிருந்து சற்று விலகி நில்லுங்கள்.
உங்கள் கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில், முழங்கைகள் வளைந்த நிலையில் வைத்திருக்கவும்.
ஸ்னோ ஏஞ்சல்ஸ் செய்வது போல கைகளை மேலே உயர்த்தும்போது, கைகளைச் சுவரோடு அழுத்தி வைத்திருக்கவும்.
பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் கீழ் முதுகு சுவரோடு ஒட்டி இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
டிப் 3
கேட்-கௌ ஸ்ட்ரெட்ச்
கேட்-கௌ ஸ்ட்ரெட்ச் என்பது ஒரு சுறுசுறுப்பான அசைவுப் பயிற்சியாகும். இது முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரித்து, சரியான சீரமைப்பைப் பெற உதவும்.
நான்கு கால்களில் உட்காரவும்; கைகள் தோள்களுக்கு அடியிலும், முழங்கால்கள் இடுப்புக்கு அடியிலும் இருக்க வேண்டும்.
மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது முதுகை வளைக்க வேண்டும் (மாடு போஸ்), பின்னர் மூச்சை வெளியே விடும்போது முதுகை குனிய வேண்டும் (பூனை போஸ்).
முதுகெலும்பின் அசைவுத்திறனை மேம்படுத்த இந்தப் பயிற்சியை 10 முறை திரும்பச் செய்யவும்.
டிப் 4
பிளாங்க் ஹோல்ட்
பிளாங்க் ஹோல்ட் என்பது வயிற்றுப்பகுதி தசைகளை பலப்படுத்தும் சிறந்த பயிற்சியாகும். இது பல தசைப் பகுதிகளை ஒரே நேரத்தில் ஈடுபடுத்துவதன் மூலம் நல்ல உடல் நிலையைப் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது.
குப்புற படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் உங்கள் உடல் முழுவதையும் (தலை முதல் பாதம் வரை) ஒரு நேர்க்கோட்டில் வைத்து, முழங்கைகள் மற்றும் கால் விரல்களைப் பயன்படுத்தித் தரையில் இருந்து உடலை உயர்த்தவும்.
முதலில் 20 வினாடிகள் இந்தப் பிளாங்க் நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலிமை மேம்படும்போது படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கலாம்.
டிப் 5
சின் டக்ஸ்
சின் டக்ஸ் பயிற்சிகள் கழுத்து தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன. முதுகெலும்பின் மேல் தலையின் சரியான சீரமைப்பைப் பராமரிக்க இந்தக் கழுத்து தசைகள் மிக முக்கியமானவை.
நேராக உட்கார்ந்து அல்லது நின்று, உங்கள் தலையை கீழ்நோக்கி சாய்க்காமல், மெதுவாகத் தாடையை மார்பை நோக்கி இழுக்க வேண்டும்.
சிறிது நேரம் பிடித்துவிட்டு, பின்னர் தளர்த்தவும். ஒரு முறைக்கு 8 முதல் 10 தடவைகள் இந்தப் பயிற்சியைத் திரும்பச் செய்ய வேண்டும்.