மன பதற்றத்தைக் குறைக்க உதவும் எளிய மூச்சுப் பயிற்சிகள்
செய்தி முன்னோட்டம்
பதற்றம் என்பது மிகவும் பலவீனப்படுத்தும் ஒரு உணர்வு. ஆனால், சில எளிய மூச்சுப் பயிற்சிகள் உங்கள் மனதையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்த உதவும். இந்த நுட்பங்களை கற்றுக்கொள்வது மிகவும் எளிது. இதை எந்த இடத்திலும் பயிற்சி செய்யலாம். அதனால், பதற்றத்தில் இருந்து விடுபட நினைப்பவர்கள் அனைவருக்கும் இது எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய ஒரு வழியாகும். உங்கள் மூச்சில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், உடலின் ஓய்வு நிலையைத் தூண்டலாம். இது மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, அமைதியான உணர்வை உருவாக்குகிறது. பதற்றத்தை திறம்படக் கையாள உதவும் ஐந்து எளிய, தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான மூச்சுப் பயிற்சிகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
குறிப்பு 1
ஆழமான வயிற்று சுவாசம்
ஆழமான வயிற்று சுவாசம் என்பது மார்பில் மேலோட்டமாக சுவாசிப்பதற்குப் பதிலாக, டயபிராம் (Diaphragm) எனப்படும் வயிற்றுப் பகுதியின் கீழ் ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுப்பதைக் குறிக்கிறது. இந்த முறை உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. இந்த பயிற்சியை செய்ய, சௌகரியமாக உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு கையை மார்பிலும், மற்றொன்றை வயிற்றிலும் வையுங்கள். மூக்கின் வழியாக ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுங்கள். அப்போது வயிறு மேலே வருவதை உணருங்கள். பின்னர், உதடுகளைச் சுருக்கி மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள். இதை சில முறை மீண்டும் செய்யுங்கள்.
குறிப்பு 2
பாக்ஸ் மூச்சுப் பயிற்சி முறை
பாக்ஸ் மூச்சுப் பயிற்சி (Box breathing) என்பது நான்கு படிநிலைகளைப் பின்பற்றி உங்கள் மூச்சைக் கட்டுப்படுத்தும் ஒரு ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட முறையாகும். இதில் நான்கு எண்ணிக்கைக்கு மூச்சை உள்ளிழுப்பது, நான்கு எண்ணிக்கைக்கு மூச்சை நிறுத்தி வைப்பது, நான்கு எண்ணிக்கைக்கு மூச்சை வெளியே விடுவது, மீண்டும் தொடங்குவதற்கு முன்பு நான்கு எண்ணிக்கைக்கு இடைவெளி விடுவது ஆகியவை அடங்கும். இந்த நுட்பம் சுவாச முறைகளை ஒழுங்குபடுத்தி, நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது.
குறிப்பு 3
4-7-8 மூச்சுப் பயிற்சி முறை
4-7-8 மூச்சுப் பயிற்சி முறை (4-7-8 breathing method), சுவாசத்தின் தாளத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் அமைதியைத் தூண்டும் ஒரு எளிய, ஆனால் பயனுள்ள நுட்பமாகும். மூக்கின் வழியாக நான்கு விநாடிகளுக்கு அமைதியாக மூச்சை உள்ளிழுத்துத் தொடங்குங்கள். பின்னர், ஏழு விநாடிகளுக்கு மூச்சை நிறுத்தி வையுங்கள். கடைசியாக, வாயின் வழியாக எட்டு விநாடிகளுக்கு முழுமையாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள். இந்த முறை வேகமாக தூங்கவும், பதற்றத்தின் அளவைக் குறைக்கவும் உதவும்.
குறிப்பு 4
மாற்று நாசி சுவாசம்
மாற்று நாசி சுவாசம் (Alternate nostril breathing) என்பது மூளையின் இரு பக்கங்களையும் சமநிலைப்படுத்தும் ஒரு பழங்காலப் பயிற்சியாகும். இது மனத் தெளிவையும், அமைதியையும் மேம்படுத்துகிறது. நேராக நிமிர்ந்து சௌகரியமாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது கட்டைவிரலால் வலது நாசியை மூடி, இடது நாசி வழியாக ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுங்கள். மோதிர விரலால் இடது நாசியை மூடி, வலது கட்டைவிரலை வலது நாசியில் இருந்து நீக்கி, அதன் வழியாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள். இந்த சுழற்சியை பல முறை மீண்டும் செய்யுங்கள்.
குறிப்பு 5
உதடுகளைக் குவித்து மூச்சுப் பயிற்சி
உதடுகளைக் குவித்து மூச்சுப் பயிற்சி (Pursed lip breathing) என்பது மூச்சுத் திணறலைக் கட்டுப்படுத்தவும், ஓய்வை மேம்படுத்தவும் உதவும் ஒரு எளிய நுட்பமாகும். இதைப் பயிற்சி செய்ய, மூக்கின் வழியாக இரண்டு விநாடிகளுக்கு மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுங்கள். பிறகு, விசில் அடிப்பது போல் உங்கள் உதடுகளைக் குவியுங்கள். குவித்து வைத்த உதடுகள் வழியாக நான்கு விநாடிகளுக்கு மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுப்பதை விட வெளியே விடுவது நீண்ட நேரம் இருக்க வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த முறை மன அழுத்தம் அல்லது உடல் உழைப்பின் போது குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும்.