உடல் நிலை சீரமைப்பிற்கான பைலேட்ஸ்: நீங்கள் செய்ய வேண்டிய 5 பயிற்சிகள்
செய்தி முன்னோட்டம்
பைலேட்ஸ் என்பது உடல் நிலை மற்றும் கோர் பலத்தை மேம்படுத்த ஒரு சிறந்த வழி. குறைந்த தாக்கம் கொண்ட இந்த பயிற்சி, உடல் சீரமைப்பு, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் பலம் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது. இந்த ஐந்து பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளை உங்கள் தினசரி முறையில் சேர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் உடல் நிலை மற்றும் கோர் உறுதிப்பாட்டை மேம்படுத்தலாம். இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகுத்தண்டைத் தாங்கும் தசைகளை இலக்காகக் கொண்டு செயல்படுகின்றன. மேலும், நாள் முழுவதும் சீரான உடல் நிலையைப் பேணவும் இவை உதவுகின்றன.
பயிற்சி 1
தி ஹண்ட்ரெட்
'தி ஹண்ட்ரெட்' என்பது ஒரு பாரம்பரிய பைலேட்ஸ் பயிற்சி. இது உங்கள் உடலை தயார்படுத்தி, இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும்.
உங்கள் முழங்கால்களை செங்கோணத்தில் வளைத்து, கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
மெதுவாக உங்கள் கைகளை மேலும் கீழும் அசைக்கும்போது, உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்களை மேட்டில் இருந்து சற்று உயர்த்துங்கள்.
ஐந்து எண்ணிக்கைக்கு மூச்சை உள்ளிழுத்து, ஐந்து எண்ணிக்கைக்கு மூச்சை வெளியே விடுங்கள். இந்த முறையை மொத்தம் 100 மூச்சுகள் வரும்வரை தொடருங்கள்.
பயிற்சி 2
ரோல் அப்
ரோல் அப் பயிற்சி முதுகுத்தண்டு வளைவுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், வயிற்றுத் தசைகளை பலப்படுத்தவும் மிகச் சிறந்தது.
உங்கள் கால்களை நீட்டி, கைகளை தலைக்கு மேலே வைத்துக்கொண்டு மேட்டில் நேராகப் படுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி உங்கள் கைகளை மேற்கூரையை நோக்கி நீட்டுங்கள். பிறகு, மூச்சை வெளியிட்டவாறே மெதுவாக, ஒவ்வொரு முதுகெலும்பாக மேலே எடுத்து, உட்கார்ந்த நிலைக்கு வாருங்கள்.
இதே அசைவை தலைகீழாகச் செய்து, மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
பயிற்சி 3
சிங்கிள் லெக் சர்க்கிள்ஸ்
சிங்கிள் லெக் சர்க்கிள்ஸ் பயிற்சி இடுப்பு உறுதிப்பாட்டை இலக்காகக் கொண்டுள்ளது. அதே நேரத்தில் கோர் தசைகளையும் இது ஈடுபடுத்துகிறது.
உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொண்டு, ஒரு காலை மேற்கூரையை நோக்கி நீட்டுங்கள். மற்றொரு காலை மேட்டில் நேராக வைத்திருக்கவும்.
உயர்த்திய காலால் சிறிய வட்டங்களை வரையுங்கள். உடலின் மற்ற பாகங்கள் அசையாமல், கட்டுப்படுத்தப்பட்ட அசைவுகளுடன் இதைச் செய்ய வேண்டும்.
சில முறை செய்த பிறகு திசைகளை மாற்றுங்கள். பின்னர், மற்ற காலுக்கு இதே பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.
பயிற்சி 4
ஸ்பைன் ஸ்ட்ரெச் ஃபார்வர்ட்
ஸ்பைன் ஸ்ட்ரெச் ஃபார்வர்ட் பயிற்சி முதுகுத்தண்டு மற்றும் தொடைகளின் பின்பக்கத் தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. மேலும், நல்ல உடல் நிலை பழக்கங்களை ஊக்குவிக்கிறது.
உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் நீட்டி, பாதங்களை வளைத்த நிலையில் நிமிர்ந்து உட்காருங்கள்.
ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் முதுகுத்தண்டின் ஒவ்வொரு முதுகெலும்பையும் வளைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை நோக்கி முன்னோக்கி குனியுங்கள்.
எந்த தசையையும் தேவையில்லாமல் சிரமப்படுத்தாமல், மூச்சை வெளியேற்றியபடி மீண்டும் நிமிர்ந்த நிலைக்கு வாருங்கள்.
பயிற்சி 5
சா
சா பயிற்சி, உடல் நடுப்பகுதியின் சுழற்சி வளைவுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. இது நல்ல உடல் நிலையைப் பராமரிக்க மிகவும் முக்கியம்.
கால்களை நீட்டி, கைகளை தோள்பட்டை உயரத்தில் பக்கவாட்டில் நீட்டி உட்காருங்கள்.
உங்கள் உடல் நடுப்பகுதியை வலதுபுறமாகத் திருப்புங்கள். இடது கையை வலது காலை நோக்கி நீட்டவும்.
ஒவ்வொரு பக்கமும் மாறி மாறி செய்யுங்கள். அசைவுகள் கட்டுப்படுத்தப்பட்டதாகவும், கவனமாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.
இந்த பயிற்சி நிமிர்ந்த உடல் நிலையைப் பராமரிக்க உதவுகிறது. இது தினசரி நடவடிக்கைகளுக்கு மிகவும் அவசியம்.