சிக்ஸ் பேக் ஆசை முதுகுவலியில் முடியலாம்! ஜிம்மில் நீங்கள் செய்யும் இந்த தவறான பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகெலும்பைச் சிதைக்கிறதா? நிபுணர்களின் எச்சரிக்கை!
செய்தி முன்னோட்டம்
வழக்கமான உடற்பயிற்சி உடலை வலுப்படுத்தும் என்றாலும், சரியான நுணுக்கம் அல்லது போதிய 'கோர்' (Core) பலம் இல்லாமல் செய்யப்படும் சில ஜிம் பயிற்சிகள் முதுகெலும்பிற்குப் பெரும் ஆபத்தை விளைவிக்கும். தவறான முறையில் கனமான எடைகளைத் தூக்குவது டிஸ்க் விலகல் (Disc Bulge), தசை நார் கிழிவு மற்றும் நாள்பட்ட முதுகுவலியை உண்டாக்கும். நிபுணர்களின் கருத்துப்படி, முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்திற்குப் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் சில பயிற்சிகள் இதோ:
ஆபத்து
ஆபத்தான ஜிம் பயிற்சிகள்
டெட்லிஃப்ட் (Deadlifts): டெட்லிஃப்ட் செய்யும் போது கீழ் முதுகை வளைப்பது (Rounding the back) அல்லது பலவந்தமாக எடையைத் தூக்குவது முதுகெலும்பு டிஸ்க்குகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். இது கடுமையான டிஸ்க் பாதிப்புகளுக்கு வழிவகுக்கும். பார்பெல் பேக் ஸ்குவாட்ஸ் (Barbell Back Squats): தோளில் அதிக எடையை வைத்துக்கொண்டு ஸ்குவாட்ஸ் செய்யும்போது, முன்னோக்கிச் சாய்வது அல்லது முதுகெலும்பை நேராக வைக்கத் தவறுவது கீழ் முதுகிற்கு அதிக அழுத்தத்தைத் தரும். ஆரம்பநிலை வீரர்கள் மற்றும் பலவீனமான கோர் தசைகள் கொண்டவர்களுக்கு இது ஆபத்தானது.
ஆபத்து
ஆபத்தான ஜிம் பயிற்சிகள்
சிட்-அப்ஸ் மற்றும் கிரஞ்சஸ் (Sit-ups & Crunches): வயிற்றுத் தசைகளுக்காகச் செய்யப்படும் இந்தப் பயிற்சிகளைத் தவறான வேகத்தில் செய்யும்போது, முதுகெலும்பு மீண்டும் மீண்டும் வளைக்கப்பட்டு டிஸ்க்குகள் பாதிக்கப்படுகின்றன. இதற்கு மாற்றாக 'பிளாங்க்' (Plank) போன்ற நிலைப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். ஓவர்ஹெட் ஷோல்டர் பிரஸ் (Overhead Shoulder Press): நின்றுகொண்டு அதிக எடையைத் தலைக்கு மேல் தூக்கும்போது, சமநிலைக்காக முதுகுத்தண்டு வில் போல வளையும் (Hyperextension). இது முதுகெலும்பு நரம்புகளை அழுத்த வாய்ப்புள்ளது. ஸ்மித் மெஷின் பயிற்சிகள் (Smith Machine): ஸ்மித் மெஷினில் நிலையான பாதையில் (Fixed track) ஸ்குவாட்ஸ் செய்யும்போது, உடல் இயற்கையான நிலையில் இயங்க முடியாமல் போகலாம். இது கீழ் முதுகில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்றும்.
பாதுகாப்பு
முதுகெலும்பைப் பாதுகாப்பது எப்படி?
பயிற்சி செய்யும்போது காயங்களைத் தவிர்க்கப் பின்வரும் முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ளுங்கள்: சரியான நுணுக்கம் (Form): எடையை விட சரியான முறையில் (Technique) பயிற்சி செய்வதற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். கோர் தசைகளை வலுப்படுத்துதல்: உங்கள் வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவது முதுகெலும்பிற்கு ஒரு கவசம் போலச் செயல்படும். நிபுணர் வழிகாட்டுதல்: புதிய பயிற்சிகளைத் தொடங்கும்போது தகுதிவாய்ந்த பயிற்சியாளரின் கண்காணிப்பில் செய்வது அவசியம். அளவான எடை: உங்கள் உடல் திறனுக்கு மீறிய எடையைத் தூக்குவதைத் (Ego lifting) தவிர்க்கவும்.