பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் உடலின் வெடிப்புத் திறனை (Explosive Power) மேம்படுத்துங்கள்!
செய்தி முன்னோட்டம்
பிளைமெட்ரிக் (Plyometric) பயிற்சிகள், உடலின் வெடிப்புத் திறனை (Explosive Strength) அதிகரிப்பதற்கான மிகச்சிறந்த வழிமுறைகளாகும். இது தடகள வீரர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் ஆகிய இருதரப்பினருக்கும் மிகவும் அவசியமான ஒன்றாகும். இப்பயிற்சிகள் தசைகளை விரைவாகச் சுருக்கி விரிவடையச் செய்வதன் மூலம், உடலின் வேகம் மற்றும் ஆற்றலை அதிகரிக்கின்றன. உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சி முறைகளில் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளை இணைப்பதன் மூலம், பல்வேறு விளையாட்டுப் போட்டிகளிலும் அன்றாடச் செயல்பாடுகளிலும் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த இயலும். வெடிப்புத் திறனைத் திறம்பட வளர்த்தெடுக்க உதவும் ஐந்து முக்கிய பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் குறித்து இனி காண்போம்.
டிப்ஸ் 1
சக்திக்கான ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ்
ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ், குவாட்ரிசெப்ஸ் (quadriceps), ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் (hamstrings) மற்றும் கன்று தசைகள் (calves) உட்பட கீழ் உடல் தசைகளை (lower body muscles) வலுப்படுத்த ஒரு அருமையான வழி. இந்த பயிற்சிக்கு, முதலில் சாதாரண ஸ்குவாட் (squat) நிலையில் நின்று கொள்ளுங்கள். பிறகு, உங்கள் குதிகால்கள் வழியாக சக்தியைப் பயன்படுத்தி, உங்களால் முடிந்த அளவு உயரமாக குதிக்கவும். மீண்டும் ஸ்குவாட் நிலைக்கு வரும்போது, மெதுவாக தரையிறங்கி, தாக்கத்தை உள்வாங்கிக் கொள்ளுங்கள். இந்த அசைவு தசை சக்தியை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் செங்குத்து தாவி குதிக்கும் திறனை (vertical jump ability) அதிகரிக்கிறது.
டிப்ஸ் 2
உயரத்திற்கு பாக்ஸ் ஜம்ப்ஸ்
கால் தசைகளில் வெடிக்கும் சக்தியை உருவாக்க பாக்ஸ் ஜம்ப்ஸ் மிகவும் ஏற்றது. முழங்கால் உயரமுள்ள உறுதியான ஒரு பாக்ஸ் அல்லது மேடைக்கு முன்னால் நின்று தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை லேசாக வளைத்து, ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கால்களாலும் பாக்ஸ் மீது குதிக்கவும். தரையிறங்கும்போது, மூட்டுகளில் ஏற்படும் தாக்கத்தை குறைக்க, முழங்கால்களை லேசாக வளைத்து மென்மையாக இறங்குங்கள். இந்த பயிற்சி ஒருங்கிணைப்பு திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் விரைவாக சக்தியை உருவாக்கும் உங்கள் திறனை அதிகரிக்கிறது.
டிப்ஸ் 3
மேல் உடல் சக்திக்கு பிளைமெட்ரிக் புஷ்-அப்ஸ்
சாதாரண புஷ்-அப்களுடன் (push-ups) வெடிக்கும் தன்மையை சேர்ப்பதன் மூலம் பிளைமெட்ரிக் புஷ்-அப்ஸ் உங்கள் மேல் உடலுக்கு பயிற்சி அளிக்கின்றன. சாதாரண புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்கி, தரையை நோக்கி உங்களை தாழ்த்தி, பிறகு போதுமான சக்தியுடன் மேலே எழும்பவும். அப்போது உங்கள் கைகள் சில கணங்கள் தரையை விட்டு பிரிந்து, மீண்டும் பழைய நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும். இந்த பயிற்சி மார்பு, தோள்பட்டை மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் (triceps) தசைகளின் பலத்தை மேம்படுத்துவதோடு, ஒட்டுமொத்த மேல் உடல் சக்தியையும் அதிகரிக்கிறது.
டிப்ஸ் 4
சுறுசுறுப்பிற்கான லேட்டரல் பவுண்ட்ஸ்
லேட்டரல் பவுண்ட்ஸ், சுறுசுறுப்பு மற்றும் பக்கவாட்டு அசைவு திறன்களை (lateral movement capabilities) மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகின்றன. ஒரு காலில் நின்று, முழங்காலை லேசாக வளைத்து தொடங்குங்கள். பிறகு, பக்கவாட்டில் எதிர் காலுக்கு குதித்து, ஒவ்வொரு குதிக்கும் போதும் சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சி கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால்கள் போன்ற மூட்டுகளை சுற்றியுள்ள நிலைப்படுத்தும் தசைகளை (stabilizing muscles) வலுப்படுத்துகிறது. இது திசைகளை விரைவாக மாற்ற வேண்டிய டைனமிக் விளையாட்டு நடவடிக்கைகளில் மிகவும் முக்கியமானது.
டிப்ஸ் 5
எதிர்வினை சக்திக்கான டெப்த் ஜம்ப்ஸ்
டெப்த் ஜம்ப்ஸ், எதிர்வினை சக்தியை (reactive strength) வளர்ப்பதற்கு மிகவும் சிறந்தது. தாழ்வான மேடை மீது நின்று, அதிலிருந்து கீழே இறங்கி, தரையிறங்கியவுடன் உடனடியாக முடிந்தவரை செங்குத்தாக குதிக்கவும். இந்த பயிற்சி விரைவாக எதிர்வினையாற்றும் உங்கள் திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் குறுகிய காலத்தில் அதிகபட்ச சக்தியை உருவாக்க உதவுகிறது. விரைவான ஆற்றல் மற்றும் சக்தியின் வெடிப்புகள் தேவைப்படும் விளையாட்டுகளில் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கு இது மிக முக்கியம்.