உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள்
செய்தி முன்னோட்டம்
வால் ஏஞ்சல்ஸ் (Wall angels) என்பது உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்த உதவும் ஒரு எளிமையான, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சியாகும். இந்த உடற்பயிற்சி நம் தோள்பட்டை, மேல் முதுகு மற்றும் கைகளில் கவனம் செலுத்துகிறது. இதன் மூலம் உடல் சரியாக சீராக இருக்கவும், அசைவுகளை எளிதாக்கவும் உதவுகிறது. வால் ஏஞ்சல்ஸ் பயிற்சியை தினமும் செய்து வருவதன் மூலம், உங்கள் உடல் அசைவுகளின் வரம்பை மேம்படுத்தி, தசைகளில் ஏற்படும் இறுக்கத்தைக் குறைக்க முடியும். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து வேலை செய்பவர்கள் அல்லது தவறான தோரணை பழக்கம் உள்ளவர்களுக்கு இந்த உடற்பயிற்சி மிகச் சிறந்தது. உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க வால் ஏஞ்சல்ஸ் பயிற்சியை எப்படிச் செய்வது என்று இங்கே பார்க்கலாம்.
நிலைநிறுத்துதல்
சுவரில் சரியாக நிலைநிறுத்துவது எப்படி?
முதலில், உங்கள் முதுகு சுவரில் படும்படி நிற்க வேண்டும். உங்கள் குதிகால்கள் சுவரில் இருந்து சுமார் ஆறு அங்குல தூரத்தில் இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள். உங்கள் தலை, தோள்பட்டை மற்றும் பின்புறம் (இடுப்பு) எப்போதும் சுவரைத் தொட்டிருக்க வேண்டும். இந்த நிலை, உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் உடல் சரியாக சீராக இருக்க உதவும். உறுதியாக நிற்க, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்திற்கு விரித்து வையுங்கள்.
மைய தசைகளை ஈடுபடுத்துதல்
உள்ளுறுப்பு தசைகளை செயல்படுத்துதல்
வால் ஏஞ்சல்ஸ் பயிற்சி செய்யும் போது, உங்கள் வயிற்றுப் பகுதி தசைகளை (கோடி தசைகள்) இறுக்கமாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள். இதனால் உங்கள் கீழ் முதுகு சுவரை அழுத்திப் பிடித்திருக்கும். இப்படி செய்வதால் உங்கள் முதுகு வளைவதைத் தடுக்கலாம். மேலும், உடலின் மேல் பகுதி அசைவுகளில் கவனம் செலுத்த முடியும். வலுவான மையத் தசைகள் (கோடி தசைகள்) உடற்பயிற்சியின் போது ஒட்டுமொத்த சமநிலையையும், கட்டுப்பாட்டையும் மேம்படுத்தும்.
கை அசைவுகள்
கைகளை கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் அசைத்தல்
முதலில், உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உயர்த்துங்கள். முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து, கால்பந்து கோல் போஸ்ட் போல இருக்க வேண்டும். முழங்கைகள் தலைக்கு அருகில் இருக்கும்படி பார்த்துக்கொண்டு, கைகளை மெதுவாக சுவரில் மேலே உயர்த்துங்கள். பிறகு, சுவருடனான பிடிப்பை இழக்காமல், கைகளை மீண்டும் மெதுவாக கீழே கொண்டு வாருங்கள். இந்த கட்டுப்படுத்தப்பட்ட அசைவு, தோள்பட்டை தசைகளை நீட்டிப்பதற்கும், வலுப்படுத்துவதற்கும் உதவுகிறது.
சுவாச முறைகள்
தளர்வுக்கான சுவாச முறைகள்
வால் ஏஞ்சல்ஸ் பயிற்சி செய்யும் போது, ஆழ்ந்த சுவாச முறைகளை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். கைகளை மேலே உயர்த்தும் போது, நுரையீரலை முழுமையாக காற்றுடன் நிரப்பும்படி ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுங்கள். கைகளை கீழே கொண்டு வரும் போது, மெதுவாக மூச்சை வெளியிடுங்கள். இது தசைகளில் உள்ள இறுக்கத்தை குறைக்க உதவும். இந்த சுவாச முறை தளர்வுக்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உடற்பயிற்சியின் போது செயல்படும் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் ஓட்டத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.
தொடர்ச்சி
பயிற்சியில் தொடர்ச்சி
சிறந்த பலன்களைப் பெற, வால் ஏஞ்சல்ஸ் பயிற்சியை வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது நான்கு முறை என தொடர்ந்து செய்யுங்கள். காலப்போக்கில் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த, தொடர்ச்சியான பயிற்சி மிக முக்கியம். இதை உங்கள் தினசரி வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக மாற்றுங்கள். மேலும், அசைவுகளில் பழகிய பிறகு, மெதுவாக எண்ணிக்கையை (ரெபெடிஷன்ஸ்) அதிகரிக்கலாம். இது தோள்பட்டை மற்றும் மேல் முதுகின் நிலையான முன்னேற்றத்தையும், அசைவுத்திறன் மேம்பாட்டையும் உறுதி செய்யும்.