உங்கள் ஃபிட்னஸ் இலக்குகளை அடைய இந்த ஐந்து பயிற்சிகள்
செய்தி முன்னோட்டம்
மனித உடலின் அடிப்படை இயக்க முறைகளே நம் அன்றாட செயல்பாடுகளுக்கு அடித்தளம். குந்துதல், லஞ்சிங், தள்ளுதல், இழுத்தல் மற்றும் சுழற்றுதல் போன்ற அசைவுகள் இதில் அடங்கும். இந்த அசைவுகள் நாம் அன்றாட வாழ்வில் செய்யும் செயல்களைப் பிரதிபலிப்பதால், நம் உடலின் செயல்பாட்டுத் திறனுக்கு இவை மிகவும் அவசியம். இந்த அடிப்படை அசைவுகளில் நீங்கள் தேர்ச்சி பெறுவதன் மூலம், உங்கள் உடல் வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு ஆகியவற்றை மேம்படுத்தலாம். இந்த வழிகாட்டி, இந்த அடிப்படை இயக்க முறைகளைப் புரிந்துகொண்டு, அவற்றைச் சரியாகச் செய்ய உங்களுக்கு உதவும். இதன் மூலம் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் ஃபிட்னஸை மேம்படுத்த முடியும்.
குந்துதல் அடிப்படை
குந்துதல் பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெறுதல்
குந்துதல் பயிற்சி என்பது குவாட்ரிசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் க்ளூட்ஸ் போன்ற கீழ் உடல் தசைகளுக்கு வேலை அளிக்கும் ஒரு அடிப்படை அசைவு.
சரியாக ஸ்குவாட் செய்ய, தோள்பட்டை அகலத்திற்கு உங்கள் கால்களை வைத்துக்கொண்டு, முதுகை நேராக வைத்தபடி முழங்கால்களை மடக்கி கீழே குனிய வேண்டும்.
முழங்கால்கள் கால் விரல்களைத் தாண்டிச் செல்லாமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். இல்லையென்றால் தேவையற்ற அழுத்தம் முழங்காலில் ஏற்படலாம்.
ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ் அல்லது சுமோ ஸ்குவாட்ஸ் போன்ற வேறுபட்ட வடிவங்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம் பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரித்து, வெவ்வேறு தசைப் பகுதிகளை இலக்காகக் கொள்ளலாம்.
லஞ்ச் நுட்பங்கள்
லஞ்ச் பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெறுதல்
லஞ்ச் பயிற்சிகள் கால் தசைகளுக்கு வலிமை அளிப்பதோடு, உடலின் சமநிலையையும் மேம்படுத்தும்.
லஞ்ச் பயிற்சியைச் சரியாகச் செய்ய, ஒரு காலை முன்னால் வைத்து, இடுப்பைக் கீழே இறக்கி, இரண்டு முழங்கால்களும் சுமார் 90 டிகிரி வளையும்படி பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
உங்கள் மேல் உடல் நேராக இருக்க வேண்டும், முன்னோக்கிச் சாயக்கூடாது.
ரிவர்ஸ் லஞ்சஸ் அல்லது லேட்டரல் லஞ்சஸ் போன்ற பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட் வழக்கத்திற்குப் புதிய வகைகளைச் சேர்த்து, வெவ்வேறு தசைப் பகுதிகளுக்கு வேலை கொடுக்கலாம்.
தள்ளுதல் முறைகள்
தள்ளுதல் அசைவுகளை மேம்படுத்துதல்
தள்ளுதல் அசைவுகள் மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் போன்ற மேல் உடல் தசைகளை இலக்காகக் கொள்கின்றன.
புஷ்-அப்ஸ் என்பது எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் மேல் உடல் வலிமையை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.
சாதாரண புஷ்-அப்களைத் தொடங்கும்போது, கைகளைத் தோள்பட்டை அகலத்தை விடச் சற்று அகலமாகத் தரையில் அல்லது புதிதாகப் பயிற்சி செய்பவர்கள் ஒரு உயரமான தளத்தில் வைக்கலாம்.
நீங்கள் படிப்படியாக முன்னேறும்போது, டைமண்ட் புஷ்-அப்ஸ் அல்லது டிக்லைன் புஷ்-அப்ஸ் போன்ற பல்வேறு வகைகளைச் செய்து சவாலை அதிகரிக்கலாம்.
இழுத்தல் முறைகள்
இழுத்தல் நுட்பங்களை மேம்படுத்துதல்
இழுத்தல் பயிற்சிகள் முதுகுத் தசைகளை வலுப்படுத்துவதோடு, பைசெப்ஸ் தசைகளுக்கும் வலிமை சேர்க்கின்றன. ரோயிங் அல்லது பென்ட்-ஓவர் ரோஸ் போன்ற பயிற்சிகள் இதில் அடங்கும்.
ஜிம் உபகரணங்கள் இல்லாதவர்கள் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட்களை பயன்படுத்தலாம்; அவை ஒவ்வொரு ரெப் சுழற்சியிலும் பயனுள்ள அழுத்தத்தை அளிக்கும்.
சுழற்றுதல் பயிற்சிகள்
சுழற்றுதல் அசைவுகளை இணைத்தல்
சுழற்றுதல் அசைவுகள், உடலின் மையப்பகுதியில் ஏற்படும் சுழற்சி அசைவுகளின் போது ஒப்ளிக்ஸ் தசைகளை ஈடுபடுத்துவதன் மூலம் கோர் ஸ்திரத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன. ரஷ்யன் ட்விஸ்ட்ஸ் இதற்கு ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு.
இந்தப் பயிற்சிகளைத் தரையில் அமர்ந்து, முழங்கால்களை மடித்து, கைகளில் ஒரு வெயிட் பிளேட்டை பிடித்துக்கொண்டு, உடலின் மையப்பகுதியை பக்கவாட்டில் சுழற்றுவதன் மூலம் செய்யலாம்.
இந்த அசைவை மெதுவாகவும் சீராகவும், உங்கள் சமநிலை மற்றும் கட்டுப்பாட்டை இழக்காமல் செய்ய வேண்டும்.