வால் சிட் பயிற்சிகளை சிறப்பாக செய்ய வேண்டுமா? இந்த டிப்ஸ்களை முயற்சி செய்யுங்கள்!
செய்தி முன்னோட்டம்
வால் சிட் (wall sits) என்பது உடலின் கீழ் பகுதியை வலுப்படுத்தவும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவும் ஒரு சிறந்த பயிற்சி. இது தொடை, கன்று தசைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகிய பகுதிகளில் உள்ள தசைகளை இலக்காகக் கொண்டு செயல்படுகிறது. இதனால், எந்த ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்திலும் இது ஒரு முக்கிய பகுதியாகிறது. தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதன் மூலம், உங்கள் தசை சகிப்புத்தன்மையையும், ஒட்டுமொத்த உடல் தகுதியையும் மேம்படுத்தலாம். இந்த எளிய, ஆனால் சவாலான பயிற்சியில் இருந்து அதிக பலன் பெறவும், வால் சிட் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவும் ஐந்து பயனுள்ள வழிகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
டிப் 1
சுவாச நுட்பங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்
வால் சிட் பயிற்சி செய்யும்போது சகிப்புத்தன்மையை பராமரிக்க சுவாசம் மிக முக்கியம்.
உங்கள் தசைகளை தளர்வாக வைத்திருக்கவும், சோர்வைக் குறைக்கவும் ஆழ்ந்த, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
மூக்கின் வழியாக ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, ஒரு கணம் நிறுத்தி, பின்னர் வாயின் வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.
இந்த நுட்பம் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் ஓட்டத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இதனால் நீங்கள் சோர்வடையாமல் நீண்ட நேரம் அந்த நிலையில் இருக்க முடியும்.
டிப் 2
கால அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்
மற்ற எந்தப் பயிற்சியையும் போலவே, வால் சிட் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வது அவசியம்.
குறைந்த கால அளவுகளில் தொடங்கி, உங்கள் பலம் அதிகரிக்கும்போது படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.
ஒவ்வொரு பயிற்சி அமர்விலும் ஐந்து முதல் 10 வினாடிகள் சேர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் விரும்பும் கால அளவை அடையும் வரை இதைத் தொடரலாம்.
இந்த படிப்படியான அணுகுமுறை உங்கள் உடலுக்கு அதிக அழுத்தத்தைக் கொடுக்காமல், தசை சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க உதவுகிறது.
டிப் 3
பல்வேறு வகைகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்
உங்கள் வால் சிட் பயிற்சியில் பல்வேறு வகைகளைச் சேர்ப்பது வெவ்வேறு தசை குழுக்களுக்கு சவால் விடுவதுடன், பயிற்சியை சுவாரஸ்யமாகவும் வைத்திருக்கும்.
ஒற்றைக் கால் வால் சிட் (single-leg wall sits) அல்லது கூடுதல் எதிர்ப்புக்காக (resistance) லேசான எடைகளைச் சேர்ப்பது போன்றவற்றை முயற்சி செய்யலாம்.
இந்த மாறுபாடுகள் ஒட்டுமொத்த தசை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், வெவ்வேறு தசைகளை ஈடுபடுத்துவதன் மூலம் பயிற்சியின் சலிப்பையும் போக்கும்.
டிப் 4
சரியான நிலையில் வைத்திருங்கள்
காயங்களைத் தவிர்க்கவும், வால் சிட் பயிற்சியின் முழுப் பலனையும் பெறவும் சரியான நிலை (form) மிக அவசியம்.
உங்கள் முதுகை சுவரோடு ஒட்டி நேராக வைத்து, கால்களை தோள்பட்டை அகலத்திற்கு விரித்து, முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் மடக்கி வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
பயிற்சியின் போது உங்கள் முழங்கால்கள் கால்விரல்களைத் தாண்டி வெளியே நீட்டப்படாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
சரியான நிலையில் வைத்திருப்பது சரியான தசைகளை திறம்பட ஈடுபடுத்த உதவும்.
டிப் 5
கூடுதல் பயிற்சிகளுடன் இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்
உங்கள் வால் சிட் சகிப்புத்தன்மையை மேலும் அதிகரிக்க, அதே தசை குழுக்களை இலக்காகக் கொண்ட கூடுதல் பயிற்சிகளுடன் இதை இணைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
ஸ்க்வாட்ஸ் (squats), லஞ்சஸ் (lunges) மற்றும் கால்ஃப் ரைசஸ் (calf raises) போன்ற பயிற்சிகள் உடலின் கீழ் பகுதியை வலுப்படுத்துவதுடன், ஒட்டுமொத்த நிலைத்தன்மையையும் (stability) சமநிலையையும் (balance) மேம்படுத்தும் சிறந்த வழிமுறைகளாகும்.
இந்த பயிற்சிகளையும் உங்கள் வழக்கமான திட்டத்தில் சேர்ப்பது, வால் சிட் பயிற்சியை மட்டும் செய்வதை விட சிறந்த பலன்களைத் தரும்.