டபாட்டா பயிற்சி: வேகமான முழு உடல் பயிற்சி
செய்தி முன்னோட்டம்
டபாட்டா பயிற்சி என்பது ஒரு வகை ஹை-இன்டென்சிட்டி இன்டெர்வல் ட்ரெயினிங் (HIIT) ஆகும். இது மிகவும் பயனுள்ளதாகவும், குறைந்த நேரத்தில் நல்ல பலன் தருவதாகவும் இருப்பதால், மக்களிடையே மிகவும் பிரபலமாகி வருகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி முறையில், சில வினாடிகள் தீவிரமான பயிற்சி செய்வதும், அதைத் தொடர்ந்து சிறிது நேரம் ஓய்வெடுப்பதும் அடங்கும். இதனால், நேரம் குறைவாக உள்ளவர்கள் தங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த இது சரியான தேர்வாக இருக்கும். டபாட்டாவை நாம் விரும்பும் தசைப் பகுதிகளை இலக்காகக் கொண்டு மாற்றியமைக்கலாம். இதன் மூலம், சில நிமிடங்களிலேயே முழு உடலுக்கும் தேவையான ஒரு தீவிரமான பயிற்சியைப் பெற முடியும்.
இடைவெளி பயிற்சிகளின் அடிப்படை
டபாட்டா இடைவெளிகளைப் புரிந்துகொள்வோம்
டபாட்டா இடைவெளிகள் பொதுவாக நான்கு நிமிடங்கள் நீடிக்கும். இதில் 20 வினாடிகள் முழு வீச்சுடன் கூடிய தீவிரமான பயிற்சி, அதைத் தொடர்ந்து 10 வினாடிகள் ஓய்வு என இருக்கும். இந்தச் சுழற்சி முறை எட்டு முறை திரும்பத் திரும்பச் செய்யப்படுவதால், மொத்தம் நான்கு நிமிடங்களுக்குப் பயிற்சி நடைபெறும். குறுகிய நேரமும், அதிக தீவிரத்தன்மையும் இருப்பதால், இதயத் திறனையும், தசை வலிமையையும் குறுகிய காலத்திலேயே மேம்படுத்த இந்த டபாட்டா பயிற்சி உதவுகிறது.
பயிற்சித் தேர்வு
சரியான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது
உங்கள் டபாட்டா பயிற்சியிலிருந்து அதிகபட்ச பலன்களைப் பெற, சரியான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் முக்கியம். ஸ்க்வாட்ஸ் (squats), பர்பீஸ் (burpees), புஷ்-அப்ஸ் (push-ups) போன்ற பல தசைகளை ஒரே நேரத்தில் இயக்கும் பயிற்சிகள், பல தசை குழுக்களை செயல்படுத்துகின்றன. இதனால் பயிற்சி மேலும் பயனுள்ளதாக மாறுவதுடன், அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவுகிறது. மேல் உடல், கீழ் உடல் மற்றும் மையத் தசைகளை இலக்காகக் கொண்ட வெவ்வேறு பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் ஒரு சமச்சீரான பயிற்சியைப் பெறலாம்.
தீவிரத்தைக் கட்டுப்படுத்துதல்
தீவிர அளவைக் கண்காணிப்பது
டபாட்டா பயிற்சியிலிருந்து சிறந்த பலன்களைப் பெற, ஒவ்வொரு இடைவெளியிலும் அதிக தீவிரத்தன்மையைத் தொடர்வதுதான் மிக முக்கியம். இதைச் செய்ய, பயிற்சி செய்யும் நேரங்களில் உங்களது உச்சபட்ச திறனை வெளிப்படுத்த வேண்டும். அதே நேரத்தில், ஓய்வு நேரங்களில் வேகமாக புத்துணர்ச்சி பெற வேண்டும். இந்த வழியில், பயிற்சியின் ஒவ்வொரு நொடியும் முழுமையாகப் பயன்படுத்தப்படுவதை உறுதி செய்யலாம். இது காலப்போக்கில் சிறந்த உடல் ஆரோக்கிய முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
வழக்கமான பயிற்சியில் சேர்த்தல்
டபாட்டாவை வழக்கமான பயிற்சிகளுடன் இணைப்பது
உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சி அட்டவணையை அதிகம் பாதிக்காமல், டபாட்டாவை எளிதாகச் சேர்க்க முடியும். இதை ஒரு கூடுதல் கார்டியோ பயிற்சியாகச் சேர்க்கலாம் அல்லது வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை பாரம்பரிய வலிமைப் பயிற்சிக்கு பதிலாக இதைச் செய்யலாம். தொடர்ச்சியான பயிற்சிதான் முக்கியம். சீரான முறையில் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசை அமைப்பு ஆகியவற்றில் காலப்போக்கில் குறிப்பிடத்தக்க மேம்பாடுகளைக் காணலாம்.