உள் மணிக்கட்டு தசைகளை வலுப்படுத்த வீட்டிலேயே செய்யலாம் இந்த ஐந்து பயிற்சிகள்
செய்தி முன்னோட்டம்
வலுவான உள் மணிக்கட்டு தசைகள் என்பது ஒரு நபருக்கு சக்திவாய்ந்த பிடிப்பு, விளையாட்டு மற்றும் செயல்பாடுகளில் மேம்பட்ட செயல்திறன் மற்றும் காயங்களின் அபாயத்தை குறைக்க மிகவும் அவசியம்.
உட்புற மணிக்கட்டு பல சிறிய தசைகளால் ஆனது.
அவை கை மற்றும் முன்கையின் ஒட்டுமொத்த வலிமை மற்றும் இயக்கத்திற்கு குறிப்பிடத்தக்க பங்களிப்பை வழங்குகின்றன.
இந்த தசைகளை குறிவைத்து ஐந்து பயனுள்ள பயிற்சிகளை இந்த கட்டுரை விவரிக்கிறது.
ஆரம்பநிலை முதல் மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் வரை இந்த பயிற்சிகள் பொருத்தமானது.
மணிக்கட்டு curls
மேம்பட்ட நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு மணிக்கட்டு curls
மணிக்கட்டு curls என்பது உள் மணிக்கட்டு தசைகளுக்கு மிக முக்கியமான உடற்பயிற்சி.
உங்கள் முன்கைகளை உங்கள் தொடைகளில் வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கி இருக்குமாறு ஒரு பெஞ்சில் அமரவும்.
ஒவ்வொரு கையிலும் லேசான டம்பல் பிடித்து, உங்கள் மணிக்கட்டை மேல்நோக்கி சுருட்டி, பின்னர் அவற்றை முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
10 முதல் 12 மறுபடியும் மூன்று செட் செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உட்புற மணிக்கட்டை பலப்படுத்துகிறது.
ரிவர்ஸ் கர்ள்ஸ்
சமநிலைக்கு ரிவர்ஸ் மணிக்கட்டு கர்ள்ஸ்
ரிவர்ஸ் மணிக்கட்டு கர்ள்ஸ் உங்கள் முன்கையின் எதிர் பக்கத்தை குறிவைக்கிறது, ஆனால் அவை சீரான தசை வளர்ச்சிக்கு முக்கியமானவை.
வழக்கமான மணிக்கட்டு கர்ள்ஸ்களைப் போலவே அதே நிலையில் உட்காரவும், ஆனால் உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளவும்.
புவியீர்ப்பு விசைக்கு எதிராக உங்கள் மணிக்கட்டுகளை மேல்நோக்கி சுருட்டி, பின் மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.
10 முதல் 12 முறை மூன்று செட்களைச் செய்வது உங்கள் முன்கையின் இருபுறமும் நியாயமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுவதை உறுதி செய்யும்.
பிடியின் வலிமை
மேம்படுத்தப்பட்ட பிடியின் வலிமைக்கு பிடியை வலுப்படுத்தும் கருவி(Grip strengtheners)
பிடியை வலுப்படுத்தும் கருவியை (Grip strengtheners) பயன்படுத்துவது உட்புற மணிக்கட்டு தசைகளுக்கு அதிக கவனம் செலுத்தும் உடற்பயிற்சியை வழங்குகிறது.
அதே நேரத்தில் ஒட்டுமொத்த பிடியின் வலிமையையும் அதிகரிக்கிறது.
இந்த கச்சிதமான கருவிகள் எதிர்ப்பிற்கு எதிராக அழுத்துவதை உள்ளடக்கியது, மணிக்கட்டுகளை மட்டுமல்ல, கைகள் மற்றும் முன்கைகளையும் பலப்படுத்துகிறது.
பிடியை வலுப்படுத்தும் கருவியை தினமும் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு அல்லது நீங்கள் சோர்வாக உணரும் வரை பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
விரல் நடைகள்
தசையை செயல்படுத்த விரல் நடைகள் (Finger walks)
ஃபிங்கர் வாக்கிங் என்பது எந்த நேரத்திலும், எந்த இடத்திலும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய எளிதான, உபகரணங்கள் இல்லாத பயிற்சியாகும்.
உங்கள் கையை மேசையில் தட்டையாக வைக்கவும், விரல்கள் அகலமாக விரிக்கவும்.
ஒவ்வொரு விரலையும் உங்கள் கட்டை விரலை நோக்கி மெதுவாக "நகர்த்த வேண்டும்".
ஒரு கைக்கு இரண்டு நிமிடங்கள் மட்டுமே உள் மணிக்கட்டு பகுதியின் சிறிய தசைகளை திறம்பட ஈடுபடுத்துகிறது.
டவல் wrings
முன்கை வலிமைக்காக டவல் wrings
டவல் ரிங்க்ஸ் உள் மணிக்கட்டு தசைகள் மற்றும் முழு முன்கையிலும் வேலை செய்கிறது.
உங்கள் முன்னால் ஒரு துண்டைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் நீங்கள் தண்ணீரை வெளியேற்றுவது போல் திருப்பவும், உங்கள் மணிக்கட்டை எதிர் திசைகளில் சுழற்றவும்.
சில திருப்பங்களுக்குப் பிறகு, சீரான வளர்ச்சிக்கான திசையைத் திருப்பவும். ஒவ்வொன்றும் 30 வினாடிகள் கொண்ட மூன்று செட்களைச் செய்யவும்.