Seated calf raises: கெண்டை கால் பலத்திற்கு கட்டாயம் செய்ய வேண்டிய ஒரு பயிற்சி
செய்தி முன்னோட்டம்
சீட்டட் கால்ஃப் ரெய்ஸ் (Seated calf raises) என்பது நம் உடலின் கீழ் பகுதியின் வலிமையையும், நெகிழ்வுத்தன்மையையும் மேம்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும். இந்த எளிய பயிற்சி நம் கெண்டைக்கால் தசைகளை மையமாகக் கொண்டு வேலை செய்கிறது. இதனால் நம் நடமாடும் திறன் (மொபிலிட்டி) மற்றும் ஸ்திரத்தன்மை (ஸ்டெபிலிட்டி) மேம்படும். உங்கள் உடற்பயிற்சி பட்டியலில் சீட்டட் கால்ஃப் ரெய்ஸை சேர்ப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஒட்டுமொத்த கால் வலிமையைப் பெறலாம் மற்றும் காயங்கள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கலாம். ஒரு சீரான உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சீட்டட் கால்ஃப் ரெய்ஸ் எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை விளக்கும் ஐந்து நன்மைகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
#1
கெண்டைக்கால் தசைகளின் வலிமையை அதிகரிக்கும்
சீட்டட் கால்ஃப் ரெய்ஸ் பயிற்சியானது, கெஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் தசைக்கு (gastrocnemius) கீழே உள்ள சோலியஸ் தசையை (soleus) முக்கியமாக இலக்காகக் கொள்கிறது. இந்த தசையை வலுப்படுத்துவது நடப்பது, ஓடுவது மற்றும் குதிப்பது போன்ற தினசரி நடவடிக்கைகளுக்கு மிகவும் முக்கியம். தொடர்ந்து சீட்டட் கால்ஃப் ரெய்ஸ் செய்வதன் மூலம், இந்த செயல்பாடுகளை இன்னும் எளிதாகவும் திறமையாகவும் செய்ய முடியும். இந்த பயிற்சி கெண்டைக்கால் தசைகளின் தாங்கும் திறனை (Endurance) அதிகரிக்க உதவுகிறது. இது உடற்பயிற்சிகளின் போது சமநிலை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையை பராமரிக்க மிக முக்கியமானது.
#2
கணுக்கால் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தும்
விளையாட்டாக இருந்தாலும் சரி, அன்றாட நடவடிக்கைகளாக இருந்தாலும் சரி, பல்வேறு இயக்கங்களுக்கு கணுக்கால் நெகிழ்வுத்தன்மை (ஃபிளெக்ஸிபிலிட்டி) மிக அவசியம். சீட்டட் கால்ஃப் ரெய்ஸ், மூட்டைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை நீட்டிப்பதன் (ஸ்ட்ரெச்சிங்) மற்றும் வலுப்படுத்துவதன் மூலம், கணுக்கால் மொபிலிட்டியை மேம்படுத்துகிறது. கணுக்காலில் நல்ல நெகிழ்வுத்தன்மை இருந்தால், சுளுக்கு அல்லது தசைப்பிடிப்பு போன்ற காயங்களைத் தவிர்க்கலாம். மேலும், ஸ்குவாட்ஸ் (squats) அல்லது லன்ஜஸ் (lunges) போன்ற பயிற்சிகளுக்கு சிறந்த அசைவு வரம்பை (ரேஞ்ச் ஆஃப் மோஷன்) இது தரும்.
#3
சரியான தோரணைக்கு (போஸ்டர்) உதவும்
வலுவான கெண்டைக்கால் தசைகள், உடலின் கீழ் பகுதியை மேல் பகுதியுடன் சீராக இணைத்து, சிறந்த தோரணைக்கு (போஸ்டர்) பங்களிக்கின்றன. பலவீனமான கெண்டைக்கால் தசைகள் காலப்போக்கில் உடல் சமநிலையின்மையை ஏற்படுத்தி, தோரணையை பாதிக்கலாம். உங்கள் அன்றாட பயிற்சியில் சீட்டட் கால்ஃப் ரெய்ஸை சேர்ப்பதன் மூலம், முதுகுத்தண்டு மற்றும் இடுப்பெலும்பின் சரியான சீரமைப்பை (அலைன்மென்ட்) பராமரிக்க உதவலாம். இது ஒட்டுமொத்த உடல் தோரணைக்கு மிக அவசியம்.
#4
காயங்களைத் தடுக்க உதவும்
தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கும், சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை வாழ்பவர்களுக்கும் காயம் வராமல் தடுப்பது மிக முக்கியம். சீட்டட் கால்ஃப் ரெய்ஸ், முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால்களை ஆதரிக்கும் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்தி, இந்த பகுதிகளில் ஏற்படும் காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. வலுவான கெண்டைக்கால் தசைகள், அதிக தாக்கம் உள்ள (ஹை-இம்பேக்ட்) செயல்பாடுகளின் போது அதிர்வுகளை உறிஞ்சி, மூட்டுகளில் ஏற்படும் தேய்மானத்தைக் குறைக்கும். மேலும், தசைப்பிடிப்பு அல்லது சுளுக்கு போன்ற பொதுவான காயங்களைத் தடுக்கவும் உதவும்.
#5
விளையாட்டுத் திறனை மேம்படுத்தும்
அனைத்து விளையாட்டுத் துறைகளைச் சேர்ந்த வீரர்களும் கால் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதன் மூலம் பயனடைவார்கள். இந்த இரண்டையும் சீட்டட் கால்ஃப் ரெய்ஸ் மூலம் அடையலாம். இந்த பயிற்சிகள், ஓட்டம் (ஸ்பிரிண்டிங்) அல்லது குதித்தல் (ஜம்பிங்) போன்ற வெடிக்கும் அசைவுகளின் (எக்ஸ்ப்ளோசிவ் மூவ்மெண்ட்ஸ்) போது கால்கள் வழியாக ஆற்றல் பரிமாற்றத்தை (பவர் டிரான்ஸ்ஃபர்) மேம்படுத்துகின்றன. இதன் விளைவாக, வலுவான மற்றும் மீளும் திறன் கொண்ட தசைகள் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் முயற்சிகளை ஆதரிப்பதால், காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்காமல், மேம்பட்ட செயல்திறன் பலன்களை அனுபவிக்கிறார்கள்.