காலை உணவுக்கு 'குயினோவா': இதோ 5 சமையல் குறிப்புகள்!
செய்தி முன்னோட்டம்
குயினோவா (Quinoa) ஒரு பல்துறை பயன்பாடுள்ள, சத்தான தானியம். இது இப்போதெல்லாம் காலை உணவுக்கு ஒரு பிரபலமான தேர்வாக மாறி வருகிறது. இதில் புரோட்டீன் (protein) மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால், குயினோவா ஒரு ஆரோக்கியமான நாளைத் தொடங்க உதவுகிறது. மற்ற தானியங்களைப் போலல்லாமல், இதில் உடலுக்குத் தேவையான ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன. இதனால் இது ஒரு முழுமையான புரோட்டீன் ஆதாரமாக திகழ்கிறது. இதன் குறைந்த கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (glycemic index) காலை முழுவதும் நிலையான ஆற்றலைத் தக்கவைத்துக்கொள்ளவும் உதவுகிறது. குயினோவாவை காலை உணவாக சாப்பிட உதவும் ஐந்து புதுமையான வழிகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
டிஷ் 1
பழங்களுடன் குயினோவா பொரிட்ஜ் (porridge)
குயினோவா பொரிட்ஜ் என்பது ஒரு சூடான, ஆறுதலான காலை உணவு. இது உங்கள் நாளை சிறப்பாகத் தொடங்க உதவும். குயினோவாவை பாதாம் பால் அல்லது தண்ணீரில், ஒரு கிரீமி (creamy) பதம் வரும் வரை சமைக்கவும். இதன் மேல் பெர்ரி (berries) அல்லது வாழைப்பழம் போன்ற புதிய பழங்களைச் சேர்த்துக்கொண்டால், இயற்கையான இனிப்பும், கூடுதல் வைட்டமின்களும் கிடைக்கும். கொஞ்சம் நட்ஸ் (nuts) அல்லது விதைகள் தூவினால், அது மொறுமொறுப்பைக் கூட்டி, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளையும் சேர்க்கும். இதனால் இந்த உணவு திருப்திகரமாகவும் சத்தானதாகவும் இருக்கும்.
டிஷ் 2
குயினோவா காலை உணவு பவுல் (bowl)
குயினோவா காலை உணவு பவுல் என்பது, சமைத்த குயினோவாவுடன் உங்களுக்குப் பிடித்த டாப் இங்குகளை (toppings) கலந்து சாப்பிடுவதுதான். சுவையான மாற்றத்திற்கு, வெட்டப்பட்ட அவகேடோ (avocado), செர்ரி தக்காளி மற்றும் கீரையைச் சேர்க்கலாம். கூடுதலாக சுவைக்கு ஆலிவ் ஆயில் (olive oil) அல்லது எலுமிச்சை சாற்றை தூவலாம். இந்த பவுல் வயிறை நிரப்புவது மட்டுமல்லாமல், வைட்டமின் A, C மற்றும் கீரைகளில் இருந்து இரும்புச்சத்தையும் கணிசமாக வழங்குகிறது.
டிஷ் 3
குயினோவா ஸ்மூத்தி (smoothie)
காலையில் அவசரமாக வெளியே செல்பவர்களுக்கு, குயினோவா ஸ்மூத்தி ஒரு சரியான தேர்வாகும். சமைத்த குயினோவாவை யோகர்ட் (yogurt) அல்லது தாவர அடிப்படையிலான பாலுடன் சேர்த்து, மாம்பழம் அல்லது அன்னாசி போன்ற பழங்களை இனிப்புக்காக சேர்க்கலாம். இன்னும் இனிப்பு வேண்டும் என்றால், சிறிது தேனைச் சேர்க்கலாம். இந்த ஸ்மூத்தி குயினோவாவில் இருந்து புரோட்டீனையும், யோகர்ட்டில் இருந்து ப்ரோபயாடிக்குகளையும் (probiotics) வழங்குகிறது.
டிஷ் 4
குயினோவா பேன்கேக் (pancakes)
குயினோவா பேன்கேக்குகள், பாரம்பரிய பேன்கேக்குகளுக்கு ஒரு புதுமையான மாற்றாகும். அரைத்த குயினோவா மாவு, பேக்கிங் பவுடர் (baking powder), பால் அல்லது தாவர அடிப்படையிலான மாற்றுப் பால் மற்றும் வெண்ணிலா எக்ஸ்ட்ராக்ட் (vanilla extract) ஆகியவற்றை கலந்து ஒரு மாவை தயாரிக்கவும். இதை ஒரு ஸ்கில்லெட் (skillet) அல்லது தோசைக்கல்லில் இருபுறமும் பொன்னிறமாக மாறும் வரை சமைக்கவும். மேப்பிள் சிரப் (maple syrup) அல்லது புதிய பழ காம்போட் (compote) உடன் பரிமாறலாம். இதனால் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லாமல் கூடுதல் சுவை கிடைக்கும்.
டிஷ் 5
குயினோவா கிரனோலா பார்ஸ் (granola bars)
குயினோவா கிரனோலா பார்ஸ், சத்தில் எந்தக் குறைவும் இல்லாமல், எளிதில் எடுத்துச் செல்லக்கூடிய ஒரு காலை உணவுத் தேர்வாகும். சமைத்த குயினோவாவை ஓட்ஸ் (oats), தேன் அல்லது அகேவ் சிரப் (agave syrup), பாதாம் அல்லது வால்நட் (walnuts) போன்ற நட்ஸ், கிரான்பெர்ரி (cranberries) அல்லது உலர் திராட்சை போன்ற உலர்ந்த பழங்கள், மற்றும் பட்டை போன்ற மசாலாப் பொருட்களுடன் கலந்து, வீட்டில் பார் (bar) வடிவங்களில் பேக் (bake) செய்யலாம். இந்த பார்ஸ் சிறந்த ஆற்றல் பூஸ்டர்கள் (boosters). அவசரமான காலையில், விரைவான மற்றும் சத்தான உணவு தேவைப்படும்போது இவை கைகொடுக்கும்.