தாவரப் புரதம்: கட்டுக்கதைகளும் உண்மைகளும்
செய்தி முன்னோட்டம்
தாவரப் புரதத்தைப் (Plant Protein) பற்றிப் பலரிடையே சரியான புரிதல் இல்லை. அதன் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நன்மைகள் குறித்துப் பல்வேறு தவறான கருத்துகளும் கட்டுக்கதைகளும் நிலவுகின்றன. தற்போது தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை (Plant-based diets) உட்கொள்ளும் பழக்கம் உலகெங்கும் அதிகரித்து வந்தாலும், இப்புரதத்தின் அளவு மற்றும் தரம் குறித்த சந்தேகங்கள் இன்னும் தொடர்கின்றன. இந்தக் கட்டுரையில், தாவரப் புரதம் குறித்த பொதுவான கட்டுக்கதைகளைத் தகர்த்து, அதன் உண்மையான சத்துக்கள் மற்றும் நன்மைகளை விளக்கப்போகிறோம். மேலும், இது அசைவ உணவுகளுக்கு எவ்வாறு ஒரு சிறந்த மாற்றாக அமையும் என்பதையும் விரிவாகக் காண்போம்.
#1
கட்டுக்கதை: தாவரப் புரதத்தில் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் இல்லை
தாவரப் புரதங்களில் அத்தியாவசியமான அமினோ அமிலங்கள் இல்லை, எனவே அவை முழுமையானவை அல்ல என்பது ஒரு பொதுவான கட்டுக்கதையாகும். பெரும்பாலான தாவர உணவுகளில், உடலுக்குத் தேவையான ஒன்பது வகையான அமினோ அமிலங்களும் (Essential Amino Acids) சரியான விகிதத்தில் இருப்பதில்லை என்பது உண்மைதான். இருப்பினும், வெவ்வேறு வகை தாவர உணவுகளைச் சரியாக இணைத்து உட்கொள்ளும்போது, முழுமையான புரதச் சத்தைப் பெற முடியும். உதாரணமாக: சாதத்துடன் பீன்ஸ் சேர்த்தோ அல்லது பருப்பு வகைகளுடன் கொண்டைக்கடலை சேர்த்தோ சாப்பிடும்போது, அசைவ உணவுகளுக்கு இணையான சமச்சீரான அமினோ அமிலச் சத்து உடலுக்குக் கிடைக்கிறது.
#2
கட்டுக்கதை: தாவர உணவுகள் புரதக் குறைபாட்டை ஏற்படுத்தும்
தாவர உணவுகளுக்கு மாறினால் தானாகவே புரதக் குறைபாடு (Protein Deficiency) ஏற்பட்டுவிடும் என்பது ஒரு தவறான கருத்தாகும். உண்மையில், பல தாவர உணவுகளில் புரதச் சத்து மிகுந்து காணப்படுகிறது. உதாரணமாக, பருப்பு வகைகள், கொண்டைக்கடலை, குயினோவா (Quinoa), டோஃபு (Tofu) மற்றும் சோயா போன்றவற்றைச் சொல்லலாம். அன்றாட உணவில் இத்தகைய பலதரப்பட்ட தாவர உணவுகளைச் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம், அசைவ உணவுகள் இன்றியே ஒருவருக்கான தினசரி புரதத் தேவையை மிக எளிதாகப் பூர்த்தி செய்ய முடியும்.
#3
கட்டுக்கதை: சோயா மட்டும்தான் தாவரப் புரதத்தின் ஒரே ஆதாரம்
சோயா மட்டுமே தாவரப் புரதத்திற்கான முதன்மையான மற்றும் ஒரே ஆதாரம் என்று பலரும் கருதுகின்றனர்; ஆனால் அது உண்மையல்ல. டோஃபு (Tofu) மற்றும் டெம்பே (Tempeh) போன்ற சோயா தயாரிப்புகள் சிறந்த புரத ஆதாரங்களாக இருந்தாலும், அவற்றைத் தாண்டி இன்னும் பல தேர்வுகள் உள்ளன. உதாரணமாக, கோதுமைப் புரதத்திலிருந்து (Wheat Gluten) தயாரிக்கப்படும் சீட்டன் (Seitan) மற்றும் ஹெம்ப் விதைகள் (Hemp seeds) ஆகியவற்றிலும் புரதச் சத்து மிகுந்து காணப்படுகிறது. இவை தவிர, பல்வேறு கொட்டைகள் (Nuts) மற்றும் விதைகள் (Seeds) உடலுக்குத் தேவையான புரதத்தையும், இதயத்திற்கு நன்மை பயக்கும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளையும் (Healthy Fats) வழங்குகின்றன.
#4
கட்டுக்கதை: தாவரப் புரதங்களை ஜீரணிப்பது கடினம்
அசைவப் புரதங்களை விடத் தாவரப் புரதங்களைச் செரிமானம் செய்வது கடினம் என்று ஒரு பரவலான நம்பிக்கை நிலவுகிறது. ஆனால், முறையான சமையல் முறைகள் அல்லது நொதித்தல் (Fermentation) செயல்முறைகள் மூலம் தாவரப் புரதங்களின் செரிமானத்தன்மையை (Digestibility) எளிதாக மேம்படுத்த முடியும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. உதாரணமாக, டெம்பே (Tempeh) போன்ற உணவுகளைத் தயாரிப்பதையும், தானியங்களை முளைக்கட்டுவதையும் குறிப்பிடலாம். இத்தகைய முறைகள் உடலில் சத்துக்கள் உறிஞ்சப்படுவதை (Nutrient Absorption) அதிகரிப்பதோடு, தாவர உணவுகளை மிகவும் எளிதாக ஜீரணிக்கவும் உதவுகின்றன.
#5
கட்டுக்கதை: எல்லா தாவரப் புரதங்களுக்கும் பயோஅவைலபிலிட்டி (Bioavailability) குறைவு
அசைவ உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, அனைத்துத் தாவரப் புரதங்களின் பயோஅவைலபிலிட்டி (Bioavailability) எனப்படும் உடலால் உறிஞ்சப்படும் திறன் மிகக் குறைவு என்ற ஒரு கருத்து உள்ளது. ஆனால், இந்தத் திறன் அனைத்துத் தாவர உணவுகளுக்கும் குறைவாக இருப்பதில்லை. இது நாம் தேர்ந்தெடுக்கும் உணவு வகை மற்றும் அதனைத் தயாரிக்கும் முறையைப் பொறுத்தே மாறுபடும். உதாரணமாக, பயறு வகைகளை முறையாகச் சமைக்கும்போது, சத்துக்கள் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கும் காரணிகள் (Anti-nutrients) சிதைக்கப்படுகின்றன. இதனால், சமச்சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாகப் பயறு வகைகளைத் தொடர்ந்து உட்கொள்ளும்போது, அவற்றில் உள்ள சத்துக்களை உடல் எளிதாக உறிஞ்சிக் கொள்கிறது.