மனநிறைவுப் பயிற்சிக்கு நீங்கள் புதியவரா? இந்த 5 பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யுங்கள்!
செய்தி முன்னோட்டம்
மனநிறைவுடன் சுவாசித்தல் (Mindful breathing) என்பது எளிமையான அதே சமயம் மிகவும் சக்திவாய்ந்த ஒரு பயிற்சியாகும். இது உங்கள் கவனத்தை மேம்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், உங்கள் மனதை நிகழ்காலத்தில் நிலைநிறுத்தப் பழக்கப்படுத்தலாம். இது உங்களை மேலும் திறம்பட செயல்படவும், அதிக கவனம் செலுத்தவும் உதவும். ஆரம்பகட்டப் பயிற்சியாளர்களுக்கு ஏற்ற, உங்கள் கவனத்தை அதிகரிக்க உதவும் ஐந்து மனநிறைவுடன் கூடிய சுவாசப் பயிற்சிகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
டெக்னிக் 1
ஆழ்ந்த உதரவிதான சுவாசம்
ஆழ்ந்த உதரவிதான சுவாசம் என்பது மூக்கின் வழியாக ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, உதரவிதானத்தை (diaphragm) முழுமையாக விரிய அனுமதிப்பதாகும். இந்த டெக்னிக் உடலில் ஆக்ஸிஜன் அளவை அதிகரித்து, மன அமைதியைத் தூண்டுகிறது. ஒவ்வொரு சுவாசத்திலும் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், ஆரம்பநிலையாளர்கள் தங்கள் மனதை நிகழ்காலத்தில் இருக்கப் பழக்கப்படுத்தலாம். இது கவனச் சிதறல்களைக் குறைத்து, ஒருமுகத்தன்மையை மேம்படுத்தும். இந்த டெக்னிக்கை தினமும் சில நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்வது மனத் தெளிவை கணிசமாக மேம்படுத்தும்.
டெக்னிக் 2
பாக்ஸ் பிரீத்திங் முறை
பாக்ஸ் பிரீத்திங் (Box breathing) என்பது ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட சுவாச முறையாகும். இதில் மூச்சை உள்ளிழுப்பது, மூச்சை அடக்கி வைப்பது, மூச்சை வெளியேற்றுவது, மற்றும் மீண்டும் தொடங்கும் முன் சிறிது நிறுத்துவது என நான்கு சம பாகங்கள் அடங்கும். ஒவ்வொரு பகுதியும் பொதுவாக நான்கு வினாடிகள் நீடிக்கும். இந்த முறை சுவாச முறையை சீராக்க உதவுகிறது மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துகிறது. இந்த முறையான அணுகுமுறையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், ஆரம்பநிலையாளர்கள் தங்கள் எண்ணங்களைக் கட்டுப்படுத்தவும், பணிகளில் கவனம் செலுத்தும் திறனை மேம்படுத்தவும் முடியும்.
டெக்னிக் 3
4-7-8 சுவாச டெக்னிக்
4-7-8 சுவாச டெக்னிக்கில், மூக்கின் வழியாக நான்கு வினாடிகள் மூச்சை உள்ளிழுத்து, ஏழு வினாடிகள் மூச்சை அடக்கி வைத்து, வாயின் வழியாக எட்டு வினாடிகள் மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும். இந்த பயிற்சி உடலில் ஆக்ஸிஜன் ஓட்டத்தை அதிகரித்து, மன அழுத்தத்தின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் உடலை ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது. இந்த டெக்னிக்கை தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வது காலப்போக்கில் மன வலிமையையும், ஒருமுகத்தன்மையையும் மேம்படுத்தும்.
டெக்னிக் 4
மாற்று நாசி சுவாசம்
மாற்று நாசி சுவாசம் (Alternate nostril breathing) என்பது ஒரு பழமையான பயிற்சியாகும். இதில் ஒரு நாசியை மூடி, மாற்று நாசி வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியேற்ற வேண்டும். அதாவது, ஒரு பக்கம் உள்ளிழுத்து, மறுபக்கம் வெளியேற்றுவது போல. இந்த டெக்னிக் உடலில் ஆற்றல் ஓட்டத்தைச் சமநிலைப்படுத்தி, அமைதியையும் ஒருமுகத்தன்மையையும் ஊக்குவிக்கிறது. மாற்று நாசி சுவாசத்தை தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வது ஆரம்பநிலையாளர்கள் பதட்டத்தை சிறப்பாகக் கையாளவும், அவர்களின் கவன ஈர்ப்பை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
டெக்னிக் 5
காட்சிப்படுத்துதலுடன் கூடிய மனநிறைவு சுவாசம்
காட்சிப்படுத்துதலுடன் கூடிய மனநிறைவு சுவாசம் (Mindful breathing with visualization) என்பது ஆழ்ந்த சுவாசத்துடன் அமைதியான காட்சிகள் அல்லது சூழ்நிலைகளின் மன உருவங்களைக் கலப்பதாகும். நீங்கள் ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது, அமைதியான நிலப்பரப்புகள் அல்லது மனதை அமைதிப்படுத்தும் சூழல்களைக் காட்சிப்படுத்தி, ஓய்வை மேலும் அதிகரிக்கலாம். இந்த டெக்னிக் கவனத்தை ஒருமுகப்படுத்துவதன் மூலம் ஒருமுகத்தன்மையை மேம்படுத்துவதுடன் மட்டுமல்லாமல், வெளிபுற அழுத்தங்களின் இடையூறுகள் இல்லாமல் புதிய யோசனைகளை ஆராய மனதை அனுமதிப்பதன் மூலம் படைப்பாற்றலையும் வளர்க்கிறது.