மனித உடலுக்கு ஒரு நாளைக்கு தேவையான கார்போஹைட்ரேட்ஸ் - எவ்வளவு தெரியுமா?
நாம் தினமும் சாப்பிடும் உணவில் ஊட்டச்சத்து பல்வேறு வகையில் நிறைந்திருக்க வேண்டும். அப்போது தான் உடலுக்கு தேவையான சக்தி கிடைக்கும். அதன்படி ஊட்டச்சத்துக்களுள் ஒன்றான மேக்ரோ நியூட்ரியண்ட்ஸ் என்று அழைக்கப்படும் கார்போஹைட்ரேட்ஸ், மனித உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலை உருவாக்க பெரிதும் உதவும் ஓர் காரணி என்று கூறப்படுகிறது. உடலுக்கு தேவையான குளுக்கோஸ் இந்த கார்போஹைட்ரேட்ஸ் மூலம் தான் கிடைக்கிறது என்றும் கூறப்படுகிறது. இந்நிலையில் ஊட்டச்சத்துக்களுள் மிக முக்கிய ஒன்றான கார்போஹைட்ரேஸ் ஒரு நாளைக்கு நமது உடலுக்கு எவ்வளவு தேவைப்படுகிறது? அதனை எவ்வாறு நமது அன்றாட உணவுகள் மூலம் எடுத்து கொள்ள வேண்டும்? என்பது குறித்து தான் இந்த செய்தி குறிப்பில் நாம் காணவுள்ளோம்.
கார்போஹைட்ரேட்கள் என்பது என்ன?
முதலாவதாக, கார்போஹைட்ரேட்கள் என்றால் என்ன? என்பது குறித்த தெளிவினை அடைவோம். கார்போஹைட்ரேட் என்பது கலோரி வடிவில் நமது உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்கக்கூடியது. கார்ப்ஸ்கள் உடலில் தேங்கும் கெட்ட கொழுப்பு சத்துக்களை நீக்குவதோடு, அதனால் ஏற்படும் ரத்த ஓட்ட குறைபாடு, மாரடைப்பு உள்ளிட்டவைகளை தடுக்கும் என்று தெரிகிறது. மேலும், இது எளிய கார்போஹைட்ரேட்கள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்கள் இரண்டு வகைப்படும். இதில் எளிய கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளில் சர்க்கரை மூலக்கூறின் அளவு குறைவாக இருப்பதால் சீக்கிரம் செரிமானமாகிவிடும். அதுவே, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளில் சர்க்கரை அளவின் மூலக்கூறுகள் அதிகம் இருப்பதால், உணவுகள் ஜீரணமாக நேரமாகும் என்று கூறப்படுகிறது. நமது உடலுக்கு தேவைப்படும் கார்போஹைட்ரேட்கள் நாளுக்கு நாள் வேறுபடுமாம்.
செயல்பாடுகள் அடிப்படையில் மாறுபடும் கார்போஹைட்ரேட்ஸ் அளவுகள்
அதுமட்டுமல்லாமல், பெண்கள், ஆண்கள், குழந்தைகள் என்ற அவரவர் பாலினம் மற்றும் செயல்பாடுகள் வைத்து தீர்மானிக்கப்படும் என்பது குறிப்பிடவேண்டியவை. இந்நிலையில் பெரும்பாலான மக்கள் ஸ்டார்ச் மூலம் கொண்ட உண்வுகளை கொண்டு கார்போஹைட்ரேட் தேவைகளை பூர்த்தி செய்கிறார்கள். அரிசி, கோதுமை, ரொட்டி, பாஸ்தா, சோளம், உருளைக்கிழங்கு போன்ற உணவுப்பொருட்கள் இதில் அடங்கும். இந்த உணவுப்பொருட்கள் ஜீரணிக்க நேரமெடுக்கும் என்று கூறப்படுகிறது. தொடர்ந்து, கீரை, ப்ரோக்கோலி, ஆரஞ்சு, ஆப்பிள், வாழைப்பழம், கேரட் உள்ளிட்ட எளியவகை கார்போஹைட்ரேட் உணவுப்பொருட்கள் செரிமாணத்தினை துரிதப்படுத்த உதவும் என்றும் தெரிகிறது. மேலும், பால், தயிர் உள்ளிட்டவைகளும் எளியவகை கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளுள் ஒன்று. இது உடலில் கலோரிகளை உண்டாக்க கூடியது.
குழந்தைகள் மற்றும் பெண்களுக்கு தேவைப்படும் கார்ப்ஸ்களின் அளவு
பாலினம் மற்றும் வயதிற்கேற்ப மாறுபடும் கார்போஹைட்ரேட் அளவுகள் குறித்த விவரங்கள்: ஒன்று முதல் ஒன்பது வயதான குழந்தைகளுக்கு, ஒரு நாளைக்கு 155-254கிராம் வரையிலான கார்போஹைட்ரேட்கள் தேவைப்படுமாம். இதனை தொடர்ந்து, பெண் பாலினத்தினை சேர்ந்த 10-12வயதுடையோருக்கு 275 கிராம்/நாள், 13ல் இருந்து, 18 வயது வரை உடையோருக்கு 292.கி/நாள், 19ல் இருந்து 29வயது கொண்டோருக்கு ஒரு நாளைக்கு 309 கிராம், 30ல் இருந்து 49 வயதுடையோருக்கு ஒரு நாளைக்கு 323 கிராம், 50ல் இருந்து 64 வயது வரை உடையோருக்கு ஒரு நாளைக்கு 285 கிராம், 65ல் இருந்து 80 வயதுக்கு மேற்பட்டோர் ஒரு நாளைக்கு 232 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டுமாம்.
ஆண்களுக்கு தேவைப்படும் கார்ப்ஸ்களின் அளவு
இதேபோல், ஆண் பாலினத்தவர்கள், 10-12வயதுடையோருக்கு 289 கிராம்/நாள், 13ல் இருந்து 15 வயது வரை உடையோருக்கு 340.கி/நாள், 16ல் இருந்து 18வயது கொண்டோருக்கு ஒரு நாளைக்கு 368 கிராம், 19ல் இருந்து 29 வயதுடையோருக்கு ஒரு நாளைக்கு 375 கிராம், 30ல் இருந்து 49 வயது வரை உடையோருக்கு ஒருநாளைக்கு 394 கிராம், 50ல் இருந்து 64 வயதுள்ளோர் ஒரு நாளைக்கு 349 கிராம், 65ல் இருந்து 80க்கு 309 கிராம் மற்றும் 80க்கு மேற்பட்டோர் ஒரு நாளைக்கு 248.,கிராம் கார்போஹைட்ரேட் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டுமாம். அளவுக்கு அதிகமான கார்போஹைட்ரேட்கள் எடுத்துக்கொள்ளப்படும் பட்சத்தில், அது நமது உடலில் எதிர்மறை விளைவுகளை ஏற்படுத்துவதோடு, உடல் எடை அதிகரிப்பு போன்ற கேடுகள் ஏற்படும் என்றும் கூறப்படுகிறது.
இந்த காலவரிசையைப் பகிரவும்