தொப்பையைக் குறைத்து பிட்டாக மாறணுமா? உடலின் மையப்பகுதியை இரும்பு போல் மாற்றும் 5 பவர் யோகா ஆசனங்கள்
செய்தி முன்னோட்டம்
பவர் யோகா என்பது ஒரு தீவிரமான யோகா வகை. இது உடல் வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது. குறிப்பாக, உடலின் மையப்பகுதியான 'கோர்' உறுதியை அதிகரிக்க இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது நமது ஒட்டுமொத்த சமநிலைக்கும், உடல் தோரணைக்கும் மிக முக்கியம். சில குறிப்பிட்ட ஆசனங்களை உங்கள் அன்றாட பயிற்சியில் சேர்ப்பதன் மூலம், உங்களின் கோர் வலிமையை கணிசமாக மேம்படுத்த முடியும். உடலின் மைய தசைகளை (கோர் தசைகள்) சிறப்பாக வலுப்படுத்தி, திடமான, பலமான மையப்பகுதியை உருவாக்க உதவும் ஐந்து பவர் யோகா ஆசனங்கள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
குறிப்பு 1
பலத்திற்கான பிளாங்க் ஆசனம்
பிளாங்க் ஆசனம் பவர் யோகாவில் ஒரு முக்கியமான ஆசனம். இது பல தசை குழுக்களை, குறிப்பாக கோர் தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது. இந்த ஆசனத்தை செய்ய, புஷ்-அப் நிலையை போல கைகள் தோள்களுக்கு நேராக தரையில் ஊன்றியும், கால்கள் இடுப்பு அகல தூரத்திலும் வைத்து தொடங்கவும். உங்கள் தலையில் இருந்து குதிகால் வரை உடல் நேராக இருக்க வேண்டும். நிலைத்தன்மையை பராமரிக்க வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்துங்கள். 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை இந்த நிலையில் இருந்து, சீராக சுவாசிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
குறிப்பு 2
சமநிலைக்கான படகு ஆசனம்
படகு ஆசனம் கோர் தசைகளை வலுப்படுத்துவதோடு, உங்கள் சமநிலையையும் சோதிக்கிறது. தரையில் அமர்ந்து, முழங்கால்களை மடக்கி, பாதங்களை தரையில் பதிக்கவும். சற்று பின்னால் சாய்ந்து, கால்களைத் தரையில் இருந்து மேலே தூக்கி, உங்கள் கால்களின் முன் பகுதி (ஷின்ஸ்) தரையில் இணையாக இருக்குமாறு வைக்கவும். உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு முன்னால் நீட்டி, இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் முதுகு நேராகவும், வயிற்று தசைகள் இறுக்கமாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
குறிப்பு 3
ஒருங்கிணைப்பிற்கான வாரியர் III ஆசனம்
வாரியர் III ஆசனம் ஒரே நேரத்தில் ஒருங்கிணைப்பையும் (கோஆர்டினேஷன்) கோர் உறுதியையும் மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த ஆசனமாகும். நிற்கும் நிலையில் தொடங்கி, ஒரு காலில் உடல் எடையைச் சமன் செய்து, மற்றொரு காலை பின்புறமாகத் தரையில் இணையாக நீட்டவும். அதே நேரத்தில், இரண்டு கைகளையும் முன்னால், தரையில் இணையாக நீட்டி, நீட்டிய காலின் விரல்களில் இருந்து கைவிரல்கள் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குங்கள்.
குறிப்பு 4
சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கான சைட் பிளாங்க் ஆசனம்
சைட் பிளாங்க் ஆசனம் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளையும் (ஒப்ளிக் தசைகள்), உடலின் மையப்பகுதியின் மற்ற பகுதிகளையும் திறம்பட இலக்காகக் கொள்கிறது. ஒரு பக்கமாகப் படுத்துக்கொண்டு, உங்கள் முழங்கையை தோள்பட்டைக்கு நேராகத் தரையில் ஊன்றி, உடலைத் தாங்கி உயர்த்தவும். கால்களை ஒன்றுக்கு மேல் ஒன்றாக வைக்கவும், தேவைப்பட்டால் மாற்றி வைக்கலாம் (முன்னும் பின்னுமாக). இடுப்பைத் தரையில் இருந்து தூக்கி, தலை முதல் குதிகால் வரை ஒரு மூலைவிட்ட கோட்டை (டயகனல் லைன்) உருவாக்கவும். முழு உடலிலும் ஒரு இறுக்கமான சுருக்கத்தை (கான்ட்ராக்ஷன்) உறுதிசெய்து இந்த நிலையில் இருந்து, ஆசனத்தைப் பிடித்துக்கொள்ளவும்.
குறிப்பு 5
மேல் உடல் ஈடுபாட்டிற்கான டால்பின் ஆசனம்
டால்பின் ஆசனம் மேல் உடலை வலுப்படுத்துவதோடு, ஒட்டுமொத்த கோர் உறுதியையும் மேம்படுத்துகிறது. டவுன்வர்ட் பேசிங் டாக் ஆசனத்தைப் போல, முழங்கைகளையும் உள்ளங்கைகளையும் தரையில் தட்டையாகப் படும்படி வைத்து தொடங்கவும். கால்களை உள்நோக்கி நகர்த்தி, இடுப்பை உயரமாகத் தூக்கவும். கழுத்தைத் தளர்வாக வைத்து, பார்வையை தொப்புளை நோக்கி செலுத்தவும். இந்த சரியான நிலை வயிற்று தசைகளை (அப்டாமினல் மஸில்ஸ்) அதிகபட்சமாக ஈடுபடுத்துகிறது. இது கோர் பகுதிக்கு முழுமையான ஒரு வொர்க்அவுட்டைக் கொடுக்கிறது.