சிறந்த நுரையீரல் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம் பின்பற்ற வேண்டிய ஐந்து அத்தியாவசிய பயிற்சிகள்
செய்தி முன்னோட்டம்
மேம்பட்ட நுரையீரல் ஆரோக்கியம், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் புத்துணர்ச்சிக்கு, உடற்பயிற்சிகளைப் போலவே, பயனுள்ள சுவாச நுட்பங்களில் கவனம் செலுத்துவது அவசியமாகும். சிறப்பாகச் சுவாசிப்பது ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை மேம்படுத்துகிறது, அன்றாட வேலைகளை எளிதாக்குகிறது மற்றும் மூச்சுத் திணறல் சம்பவங்களைக் குறைக்கிறது. உங்கள் சுவாச வலிமை மற்றும் திறனை அதிகரிக்க உதவும் ஐந்து எளிய, ஆனால் சக்திவாய்ந்த பயிற்சிகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. சிறந்த சுவாசத்தின் அடிப்படை, முதன்மைச் சுவாசத் தசையான உதரவிதானத்தைப் (Diaphragm) பயிற்றுவிப்பதில் உள்ளது. உதரவிதானச் சுவாசம் என்பது, மூக்கு வழியாக மெதுவாக, ஆழமாக உள்ளிழுத்து, வயிறு உயர்வதைக் கவனிக்க வேண்டும். பின்னர், நிதானமாக வெளியிடும்போது வயிறு தளரும்.
5-10 நிமிடங்கள்
5-10 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும்
உதரவிதானச் சுவாசத்தை ஒரு நாளைக்கு 1-2 முறை, 5-10 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்வது உதரவிதானத்தை வலுப்படுத்தி, ஆழமற்ற மார்புச் சுவாச முறையைத் தவிர்க்க உதவுகிறது. மற்றொரு முக்கியமான முறை சுருங்கிய உதடு சுவாசம் (Pursed-Lip Breathing). இதில் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுத்து, சுருங்கிய உதடுகள் வழியாக மெதுவாக வெளியிடுவீர்கள் (ஒரு மெழுகுவர்த்தியை ஊதுவது போல). உள்ளிழுக்கும் நேரம் ஒரு மடங்காகவும், வெளியிடும் நேரம் இரண்டு மடங்காகவும் இருக்க வேண்டும். இது காற்றுப் பாதைகளில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தி, காற்றைச் சிறைபிடிப்பதைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் வாயுப் பரிமாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது.
பயிற்சி
உடல் வலு மற்றும் கட்டுப்பாட்டிற்கான பயிற்சிகள்
சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க, வாரத்திற்கு 4-5 நாட்கள் இடைவெளி நடைப்பயிற்சியை (Interval Walking) உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்க்கவும். 3-5 நிமிடங்கள் எளிதான நடைப்பயிற்சியையும், அதைத் தொடர்ந்து 1-2 நிமிடங்கள் வேகமான நடைப்பயிற்சியையும் மாற்றி மாற்றிச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் சுவாச விகிதத்தை நீங்கள் பாதுகாப்பாக அதிகரிக்கலாம். இந்த ஏரோபிக் பயிற்சி நுரையீரல் காற்றோட்டம் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது.
பெட்டிச் சுவாசம்
பெட்டிச் சுவாசம் முறை
கவனச் சிதறல் மற்றும் பதட்டத்தைக் குறைப்பதற்காக, பெட்டிச் சுவாசம் (Box Breathing 4-4-4-4) முறையை முயற்சிக்கலாம். இதன்படி 4 எண்ணிக்கைக்கு உள்ளிழுக்கவும், 4 எண்ணிக்கைக்குத் தக்கவைக்கவும், 4 எண்ணிக்கைக்கு வெளியிடவும், 4 எண்ணிக்கைக்குத் தக்கவைக்கவும். இது கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசப் பயிற்சியை அளிக்கிறது. இறுதியாக, உள்ளிழுக்கும் தசை பயிற்சி (Inspiratory Muscle Training) என்பது, சுவாசத்தை உள்ளிழுக்கும் தசைகளை நேரடியாக வலுப்படுத்த, சிறிது எதிர்ப்புடன் (resistance) மூச்சு விடுவதாகும். இதற்குச் சாதனங்கள் அல்லது மெல்லிய ஸ்ட்ராவைப் பயன்படுத்தலாம். இது அன்றாட நடவடிக்கைகளில் தேவைப்படும் முயற்சியைக் குறைக்க உதவும்.