உடலை வளைப்பது இனி ஈஸி! தொடங்க நினைப்பவர்களுக்கான எளிதான 5 ஸ்ட்ரெட்ச்கள்
செய்தி முன்னோட்டம்
உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை (Flexibility) மேம்படுத்துவது நமது ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது. ஆரம்பிப்பவர்கள் எளிமையான ஸ்ட்ரெட்ச்களை செய்வதன் மூலம் இதைத் தொடங்கலாம். இது உங்கள் உடலின் அசைவுத்திறனை அதிகரிப்பதுடன், தசை இறுக்கத்தைக் குறைத்து, உடல் அமைப்பையும் (Posture) மேம்படுத்தும். ஆரம்பிப்பவர்கள் தங்கள் உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க செய்யக்கூடிய ஐந்து எளிதான ஸ்ட்ரெட்ச்கள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த பயிற்சிகளுக்கு எந்த சிறப்பு உபகரணங்களும் தேவையில்லை. அவற்றை வீட்டிலேயே செய்யலாம். இதனால் யார் வேண்டுமானாலும் எளிதாகச் செய்ய முடியும்.
குறிப்பு 1
கழுத்து இறுக்கத்தைப் போக்க கழுத்து ஸ்ட்ரெட்ச்
கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை இறுக்கத்தைப் போக்க கழுத்து ஸ்ட்ரெட்ச் மிகவும் சிறந்தது. இந்த ஸ்ட்ரெட்ச் செய்ய, நேராக உட்காரவோ அல்லது நிற்கவோ வேண்டும். மெதுவாக உங்கள் தலையை ஒரு தோள்பட்டையை நோக்கி சாய்க்கவும். உங்கள் கழுத்தின் எதிர் பக்கத்தில் மென்மையான இழுவை உணரும் வரை சாய்க்கலாம். 15 வினாடிகள் இந்தப் பிடிமானத்தில் இருந்துவிட்டு, பிறகு பக்கத்தை மாற்றவும். இந்த ஸ்ட்ரெட்ச் கழுத்து வலியை குறைக்கவும், கழுத்தின் அசைவுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
குறிப்பு 2
தோள்பட்டை நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான ஸ்ட்ரெட்ச்
மேல் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க தோள்பட்டை ஸ்ட்ரெட்ச்கள் மிகவும் பயனுள்ளவை. ஒரு கையை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு நேராக நீட்டி, அதை உங்கள் உடலுக்கு குறுக்கே கொண்டு வரவும். மற்றொரு கையால், நீட்டிய கையை உங்கள் மார்பை நோக்கி மெதுவாக அழுத்தவும். தோள்பட்டை பகுதியில் ஒரு லேசான இழுவை உணரும் வரை அழுத்தலாம். 15 வினாடிகள் இந்தப் பிடிமானத்தில் இருந்துவிட்டு, பிறகு கைகளை மாற்றவும். தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வது தோள்பட்டை இறுக்கத்தை குறைத்து, கைகளின் அசைவுத்திறனை மேம்படுத்தும்.
குறிப்பு 3
காலின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான ஹாம்ஸ்ட்ரிங் ஸ்ட்ரெட்ச்
கால்களின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு ஹாம்ஸ்ட்ரிங் ஸ்ட்ரெட்ச்கள் மிக முக்கியம். தரையில் உட்கார்ந்து ஒரு காலை நேராக நீட்டவும். மற்றொரு காலை உட்பக்கமாக மடக்கவும், அதன் அடிப்பகுதி நீட்டிய காலின் உட்புற தொடையைத் தொடும்படி வைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்துக்கொண்டு, நீட்டிய காலின் கால் விரல்களை நோக்கி கையை நீட்டவும். ஹாம்ஸ்ட்ரிங் தசைகளில் ஒரு இழுவை உணருவீர்கள். 20 வினாடிகள் இந்தப் பிடிமானத்தில் இருந்துவிட்டு, பிறகு கால்களை மாற்றவும்.
குறிப்பு 4
தொடையின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான குவாட்ரிசெப்ஸ் ஸ்ட்ரெட்ச்
குவாட்ரிசெப்ஸ் ஸ்ட்ரெட்ச்கள் தொடை தசைகளை மையப்படுத்துகின்றன. காலப்போக்கில் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன. நேராக நிற்கவும். தேவைப்பட்டால், சமநிலைக்கு ஒரு சுவரையோ அல்லது நாற்காலியையோ பிடித்துக்கொள்ளலாம். ஒரு முழங்காலை மடக்கி, உங்கள் குதிகாலை பிட்டத்தை நோக்கி கொண்டு வரவும். அதே கையால் உங்கள் கணுக்காலைப் பிடித்துக்கொள்ளவும். உங்கள் தொடையின் முன்புறத்தில் ஒரு இழுவை உணரும் வரை மெதுவாக இழுக்கவும். இந்த பிடிமானத்தில் சிறிது நேரம் இருந்துவிட்டு, பிறகு கால்களை மாற்றவும்.
குறிப்பு 5
சுவர் மீது சாய்ந்து கன்றுத் தசை ஸ்ட்ரெட்ச்
எந்த உபகரணமும் இல்லாமல், கால்களின் கீழ்ப்பகுதியின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க, சுவர் மீது சாய்ந்து செய்யும் கன்றுத் தசை ஸ்ட்ரெட்ச்கள் சிறந்தவை. ஒரு சுவரை நோக்கி நிற்கவும். கைகளை நீட்டி, தோள்பட்டை உயரத்தில் உள்ளங்கைகளைச் சுவரில் அழுத்தவும். ஒரு காலை பின்னோக்கி வைக்கவும். இரண்டு குதிகால்களும் தரையில் இருக்கும்படி பார்த்துக்கொள்ளவும். லேசாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கன்றுத் தசைகளில் இழுவை உணருங்கள். 15 வினாடிகள் இருந்துவிட்டு, பிறகு பக்கத்தை மாற்றவும்.