காலை உணவு கிண்ணங்களுக்கு ஏற்ற 5 சத்தான தானியங்கள்
செய்தி முன்னோட்டம்
காலை உணவு கிண்ணங்கள் உங்கள் நாளை ஆரோக்கியமாகத் தொடங்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். முழு தானியங்களை (Whole Grains) சேர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் காலை உணவை இன்னும் நிறைவாகவும் சத்தானதாகவும் மாற்றலாம். முழு தானியங்களில் நார்ச்சத்து (Fiber), வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன; இவை செரிமானத்திற்கும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் மிகவும் நல்லது. உங்கள் காலை உணவு கிண்ணங்களை இன்னும் சுவையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் மாற்றக்கூடிய ஐந்து முழு தானியங்கள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன
ஓட்ஸ்
ஓட்ஸ் (Oats): நார்ச்சத்து நிறைந்த ஆற்றல் மிக்க உணவு
ஓட்ஸ் காலை உணவில் மிக முக்கிய இடத்தைப் பிடித்துள்ளது; ஏனெனில் இதில் நார்ச்சத்து (Fiber) அதிக அளவில் உள்ளது. இதில் உள்ள 'பீட்டா-க்ளூக்கான்' சத்து, உடலில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கப் பெரிதும் உதவுகிறது. ஓட்ஸை பல்வேறு முறைகளில் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். இதனைப் பாலில் வேகவைத்து கஞ்சியாகச் சமைக்கலாம் அல்லது கூடுதல் சுவைக்காகப் பழக் கலவைகளுடன் (Smoothies) சேர்த்தும் பருகலாம். இது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்குத் தேவையான மக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற அத்தியாவசியத் தாதுக்களையும் உடலுக்கு வழங்குகிறது.
குயினோவா
குயினோவா (Quinoa): முழுமையான புரதத்தின் ஆதாரம்
தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் அரிதான ஒன்றான குயினோவாவில், உடலுக்குத் தேவையான ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் அடங்கியுள்ளன. எனவே, இது ஒரு முழுமையான புரதச் சத்து (Complete Protein) கொண்ட உணவாகக் கருதப்படுகிறது. இந்தத் தானியம் 'க்ளூட்டன்-ஃப்ரீ' (Gluten-free) வகையைச் சார்ந்தது. மேலும், உடலில் ஏற்படும் அழற்சியை எதிர்த்துப் போராட உதவும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் இதில் நிறைந்துள்ளன. குயினோவா மிக விரைவாகச் சமைக்கக்கூடியது. இது பழங்கள், பருப்பு வகைகள் (Nuts) போன்ற இனிப்புச் சுவைக்கோ அல்லது காரமான சுவைக்கோ ஏற்ப மிகச்சிறப்பாகப் பொருந்தும். இது எந்தவொரு காலை உணவு கிண்ணத்திற்கும் ஒரு சிறந்த சேர்க்கையாகும்.
பழுப்பு அரிசி
பழுப்பு அரிசி (Brown Rice): இதய ஆரோக்கியத்திற்குச் சிறந்த தேர்வு
பழுப்பு அரிசி இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உகந்த காலை உணவுத் தேர்வாக அமையும் மற்றொரு மிகச்சிறந்த முழு தானியமாகும். வெள்ளை அரிசியைப் போலன்றி, பழுப்பு அரிசியில் அதன் தவிட்டு அடுக்கு (Bran layer) நீக்கப்படுவதில்லை. இதனால் இதில் நார்ச்சத்து, பி வைட்டமின்கள் மற்றும் இரும்புச்சத்து போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. இதில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (Low Glycemic Index) இருப்பதால், இது இரத்த சர்க்கரை அளவைச் சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது. ஒரு நிறைவான உணவிற்காக இதனை வேகவைத்த காய்கறிகள் அல்லது பாதாம், சோயா போன்ற தாவர அடிப்படையிலான பால் வகைகளுடன் சேர்த்துச் சாப்பிடலாம்.
பார்லி
பார்லி (Barley): செரிமானத்திற்கு உதவும் தானியம்
பார்லி, அதில் உள்ள அதிகப்படியான கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்காக (Soluble Fiber) அறியப்படுகிறது. இது குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம் செரிமானத்தை எளிதாக்க உதவுகிறது. இது ஒரு மெல்லக்கூடிய தன்மையைக் (Chewy texture) கொண்டுள்ளது. இதனைச் சரியாகச் சமைக்கும்போது, காலை உணவு கிண்ணங்களுக்கு ஒரு புதிய மற்றும் சுவாரஸ்யமான சுவையை அளிக்கிறது. பார்லியில் வைட்டமின் B1 மற்றும் B3 சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. இவை நாம் உண்ணும் உணவைத் திறம்பட உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலாக மாற்ற உதவுகின்றன.
மில்லட்
மில்லட் (Millet): க்ளூட்டன்-ஃப்ரீ தானியத் தேர்வு
மில்லட் எனப்படும் சிறுதானியம் ஒரு பல்துறை சத்துக்கள் கொண்ட 'க்ளூட்டன்-ஃப்ரீ' (Gluten-free) தானியமாகும். இது 'க்ளூட்டன்' ஒவ்வாமை அல்லது 'சீலியாக்' (Celiac) நோய் உள்ளவர்களுக்கு மிகச்சிறந்த மாற்றாக அமைகிறது. இதில் மக்னீசியம் சத்து நிறைந்துள்ளது; இது தசைகள் மற்றும் நரம்புகளைத் தளர்த்த உதவுகிறது. மேலும், இதில் உள்ள பாஸ்பரஸ் உடலின் ஆற்றல் உற்பத்திக்கு மிகவும் அத்தியாவசியமானது. மில்லட்டை கஞ்சியாகச் சமைக்கலாம் அல்லது பழங்கள் சேர்க்கப்பட்ட காலை உணவு கிண்ணங்களுக்கு ஒரு சத்தான அடிப்படையாகப் (Base) பயன்படுத்தலாம். இது எந்த வகையான உணவு முறைக்கும் ஒரு ஆரோக்கியமான சேர்க்கையாகும்.