வால்நட் காலை உணவு ரெசிபிகள்: நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க 4 எளிய வழிகள்!
செய்தி முன்னோட்டம்
வால்நட்கள் ஊட்டச்சத்துக்களின் களஞ்சியம். ஆரோக்கியமான காலை உணவுக்கு இது ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். இதில் ஒமேகா-3 ஃபேட்டி ஆசிட்கள் (Omega-3 fatty acids), ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் (antioxidants) மற்றும் நார்ச்சத்து (fiber) நிறைந்துள்ளன. இவை மூளை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி, நாள் முழுவதும் உங்களை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க உதவும். உங்கள் காலை உணவில் வால்நட்களைச் சேர்ப்பது, அதிக முயற்சி இல்லாமல் உங்கள் ஊட்டச்சத்தை அதிகரிக்க ஒரு எளிய வழி. உங்கள் காலை வழக்கத்தில் வால்நட்களைச் சேர்ப்பதற்கான சில எளிய வழிகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
உதவிக்குறிப்பு 1
வால்நட் மற்றும் வாழைப்பழம் ஸ்மூத்தி
வால்நட் மற்றும் வாழைப்பழம் ஸ்மூத்தி (smoothie) ஒரு விரைவான, சத்தான காலை உணவுத் தேர்வாகும். ஒரு வாழைப்பழத்துடன், ஒரு கைப்பிடி வால்நட்கள், சிறிதளவு பால் (அல்லது தாவர அடிப்படையிலான மாற்று பால்) மற்றும் இனிப்புக்காக ஒரு டீஸ்பூன் தேன் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும். இந்த ஸ்மூத்தி வாழைப்பழத்திலிருந்து அத்தியாவசிய வைட்டமின்களையும், வால்நட்களிலிருந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளையும் உங்களுக்கு வழங்குகிறது. அவசரமாக வேலைக்குச் செல்பவர்கள், தங்கள் நாளை ஆரோக்கியமாகத் தொடங்க விரும்புபவர்களுக்கு இது மிகவும் ஏற்றது.
உதவிக்குறிப்பு 2
வால்நட் கலந்த ஓவர்நைட் ஓட்ஸ்
ஓவர்நைட் ஓட்ஸ் (overnight oats) என்பது முன்கூட்டியே தயாரித்து வைக்கக்கூடிய எளிதான காலை உணவுத் தேர்வாகும். ரோல்டு ஓட்ஸை (rolled oats) பால் அல்லது தயிருடன் கலந்து, நறுக்கிய வால்நட்களைச் சேர்த்து, இரவு முழுவதும் குளிர்பதனப் பெட்டியில் வைக்கவும். காலையில், கூடுதல் சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்திற்காக, பெர்ரி (berries) அல்லது நறுக்கிய ஆப்பிள்கள் (apples) போன்ற புதிய பழங்களை மேலே சேர்த்துக்கொள்ளலாம். இந்த உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்தது, இது செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது. வால்நட்கள் தரும் புரதம் (protein) உங்களை நீண்ட நேரம் பசியின்றி வைத்திருக்க உதவும்.
உதவிக்குறிப்பு 3
வால்நட் கிரானோலா பார்பைட்
வால்நட் கிரானோலா பார்பைட் (granola parfait) செய்வது மிக எளிது. ஒரு கிளாஸ் அல்லது கிண்ணத்தில் கிரானோலா (granola), தயிர் மற்றும் வால்நட்களை அடுக்கடுக்காக வைத்தால் போதும். முதலில் ஒரு அடுக்கு கிரானோலா, அடுத்து தயிர், அதன் மேல் நறுக்கிய வால்நட்களை தூவுங்கள். அனைத்து பொருட்களும் தீரும் வரை இதே அடுக்குகளை மீண்டும் செய்யவும். இந்த பார்பைட் பார்ப்பதற்கு அழகாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், கிரானோலாவிலிருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் (carbohydrates), தயிரிலிருந்து புரதங்களையும், வால்நட்களிலிருந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளையும் சமச்சீராக வழங்குகிறது.
உதவிக்குறிப்பு 4
வால்நட் ஸ்ப்ரெட் தடவிய முழு தானிய டோஸ்ட்
வால்நட் ஸ்ப்ரெட் (spread) தடவிய முழு தானிய டோஸ்ட் (toast) ஒரு விரைவான, அதே சமயம் சத்தான காலை உணவுத் தேர்வாகும். இந்த ஸ்ப்ரெட்டைத் தயாரிக்க, ஊறவைத்த வால்நட்களை மிருதுவான பசை போல அரைத்து, முழு தானிய ரொட்டி துண்டுகளில் தடவவும். உங்களுக்கு இனிப்பு அதிகம் தேவைப்பட்டால், அதன் மேல் நறுக்கிய வாழைப்பழம் அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரி (strawberry) துண்டுகளை சேர்க்கலாம். இந்த எளிய உணவு, முழு தானியங்களிலிருந்து நார்ச்சத்தையும், வால்நட்களிலிருந்து இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளையும் வழங்குகிறது. இது உங்கள் நாளைத் தொடங்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.