இந்த ஸ்குவாட் பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் குவாட்ரிசெப்ஸ் தசையை பலப்படுத்துங்கள்
செய்தி முன்னோட்டம்
ஸ்க்வாட்(Squat) பயிற்சி என்பது பல்வேறு வகையான தசைக் குழுக்களை இலக்கு வைத்து செய்யக்கூடிய ஒரு முக்கியமான உடற்பயிற்சி. இதில் குவாட்ரிசெப்ஸ் தசைகளும் அடங்கும். உங்கள் ஸ்குவாட் பயிற்சி அட்டவணையில் சில மாற்றங்களை சேர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் குவாட்ஸ் தசைகளை இன்னும் சிறப்பாக செயல்பட வைக்கலாம். இதன் மூலம் உங்கள் கால்களின் ஒட்டுமொத்த வலிமையும் அதிகரிக்கும். குறிப்பாக குவாட்ரிசெப்ஸ் தசைகளை வலுப்படுத்தும் ஐந்து ஸ்குவாட் வகைகள் பற்றி இங்கே பார்ப்போம். இவை உங்கள் தசைகளை வளர்க்கவும், விளையாட்டுகளில் உங்களின் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் உதவும். ஒவ்வொரு ஸ்குவாட் வகையும் அதன் தனித்துவமான பலன்களைத் தருகிறது. இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைப் பலவிதமாகச் செய்யவும், ஒரே மாதிரியான உடற்பயிற்சியால் ஏற்படும் சலிப்பை தவிர்க்கவும் உதவும்.
டிப் 1
நெருக்கமான நிலை ஸ்குவாட்
நெருக்கமான நிலை ஸ்குவாட் செய்யும்போது, கால்களை அருகருகே வைத்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இதனால் கவனம் முழுவதும் குவாட்ரிசெப்ஸ் தசைகள் மீது இருக்கும். இந்த ஸ்குவாட் முறையில் முழங்கால்களை அதிகமாக வளைக்க வேண்டியிருக்கும். இதனால் வழக்கமான ஸ்குவாட்களை விட குவாட்ஸ் தசைகள் இன்னும் தீவிரமாக செயல்படும். இதைச் செய்ய, உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்திற்கு சற்று குறைவாகவோ அல்லது இன்னும் நெருக்கமாகவோ வைத்துக்கொள்ளுங்கள். முதுகை நேராக வைத்துக்கொண்டு, ஒரு நாற்காலியில் உட்காருவது போல மெதுவாக உடலை கீழே இறக்கவும்.
டிப் 2
சிஸி ஸ்குவாட்
சிஸி ஸ்குவாட்கள், உடலை நேராக வைத்துக்கொண்டு முழங்கால்களை மட்டும் வளைப்பதன் மூலம், குவாட்ஸ் தசைகளை மட்டும் தனித்துக் கவனம் செலுத்த உதவுகின்றன. இந்த பயிற்சியில் இடுப்புப் பகுதி அதிகம் வேலை செய்யாமல், தொடையின் முன்பகுதி தசைகள் மீது அழுத்தம் ஏற்படும். சிஸி ஸ்குவாட் செய்ய, கால்களை தோள்பட்டை அகலத்திற்கு வைத்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாகப் பின்னோக்கி சாய்ந்து, முழங்கால்களை உங்கள் கால் விரல்களுக்கு மேல் முன்னோக்கி வளைக்கும்போது, உங்களின் ஹீல்ஸ் தரையில் படும்படி பார்த்துக்கொள்ளவும்.
டிப் 3
முன் ஸ்குவாட்
முன் ஸ்குவாட்களில், உடலின் முன்பகுதிக்கு எடை மாறுவதால், குவாட்ஸ் தசைகள் உடலை நேராக வைத்திருக்கக் கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும். இந்த பயிற்சி உங்கள் கோர் ஸ்டெபிலிட்டி மற்றும் உடல் சமநிலையையும் மேம்படுத்துகிறது. முன் ஸ்குவாட் செய்ய, பார்பெல் அல்லது டம்பெல்ஸை தோள்பட்டை உயரத்தி, முழங்கைகள் முன்னோக்கி நீட்டியபடி பிடித்துக்கொள்ளுங்கள். நிமிர்ந்து நின்று, உடலை ஸ்குவாட் நிலைக்கு கீழே இறக்கவும்.
டிப் 4
பல்கேரியன் ஸ்பிளிட் ஸ்குவாட்
பல்கேரியன் ஸ்பிளிட் ஸ்குவாட் என்பது ஒரு காலில் செய்யக்கூடிய ஒரு கடினமான பயிற்சி. இது உங்கள் சமநிலை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையை மேம்படுத்துவதோடு, குவாட்ஸ் தசைகளை மிகத் தீவிரமாக வேலை செய்ய வைக்கும். உங்கள் ஒரு காலை ஒரு பெஞ்ச் அல்லது ஸ்டெப் மீது பின்னோக்கி உயர்த்தி வைத்துக்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் முன் காலின் தசைகள் இன்னும் அதிக அழுத்தத்துடன் வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும். இந்த பயிற்சிக்கு அதிக கவனம் தேவைப்பட்டாலும், கால்களின் தசைகளை வலுப்படுத்த இது சிறந்த பலன்களைத் தரும்.
டிப் 5
பாக்ஸ் ஸ்குவாட்
பாக்ஸ் ஸ்குவாட் பயிற்சியில், ஒரு குறிப்பிட்ட உயரத்தில் இருக்கும் பெட்டி அல்லது பெஞ்ச் மீது உட்கார்ந்து, பிறகு மீண்டும் எழுந்து வர வேண்டும். இது பயிற்சியை ஒரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் செய்ய உதவும். இந்த முறை நீங்கள் எவ்வளவு ஆழமாக ஸ்குவாட் செய்ய வேண்டும் என்பதைக் கட்டுப்படுத்தும். ஆனால் ஒவ்வொரு முறையும் முக்கிய தசைகளைச் சிறப்பாக செயல்பட வைக்கும். சரியான முறையில் ஸ்குவாட் செய்யக் கற்றுக்கொள்ளும் ஆரம்பநிலை வீரர்களுக்கும், காயம் ஏற்பட்டு அதிலிருந்து மீண்டு வருபவர்களுக்குத் தகுந்த மாற்றங்கள் தேவைப்படும்போதும் இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.