அடிப்படை ஸ்ட்ரெட்சிங்: மூட்டு நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான 5 பயிற்சிகள்!
செய்தி முன்னோட்டம்
ஸ்ட்ரெட்சிங் (Stretching) செய்வது, மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கும், ஒட்டுமொத்த உடல் இயக்கத்திற்கும் மிகவும் முக்கியமாகும். இது தசைகளை வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையுடனும், வலிமையாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க உதவுகிறது. ஸ்ட்ரெட்சிங் செய்யாமல் போனால், தசைகள் இறுக்கமாகி பலவீனமாகிவிடும். இதனால் மூட்டுகளை அசைப்பது கடினமாகி, காயம் ஏற்படும் அபாயமும் அதிகமாகும். மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தி, எப்போதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க உதவும் ஐந்து ஸ்ட்ரெட்சிங் பயிற்சிகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
கழுத்து ஸ்ட்ரெட்சிங்
நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான கழுத்து ஸ்ட்ரெட்சிங்
கழுத்து ஸ்ட்ரெட்சிங் (Neck stretching) என்பது கழுத்துப் பகுதியில் உள்ள தசைகளை இலக்காகக் கொண்ட ஒரு எளிமையான பயிற்சி ஆகும். உங்கள் தலையை மெதுவாக ஒரு பக்கமாகச் சாய்ப்பதன் மூலம், கழுத்தின் மறுபக்கத்தில் உள்ள தசைகளை நன்றாக நீட்டலாம் (Stretch). இந்த நிலையில் சுமார் 15 வினாடிகள் அப்படியே இருந்துவிட்டு, பின்னர் இதேபோல் மறுபக்கமும் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சி கழுத்துப் பகுதியில் உள்ள இறுக்கத்தைக் குறைத்து, கழுத்தின் இயக்க வீச்சை (Range of motion) மேம்படுத்தும்.
தோள்பட்டை ஸ்ட்ரெட்சிங்
இயக்கத்திற்கான தோள்பட்டை ஸ்ட்ரெட்சிங்
தோள்பட்டை ஸ்ட்ரெட்சிங் (Shoulder stretching) என்பது டெல்டாய்டு (Deltoid) தசைகளை இலக்காகக் கொண்டு, தோள்பட்டையின் இயக்கத்தை மேம்படுத்தும் ஒரு பயிற்சியாகும். முதலில் ஒரு கையை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு நேராகக் கொண்டு வந்து, உடலுக்குக் குறுக்கே நீட்ட வேண்டும். உங்கள் மற்றொரு கையால், நீட்டிய கையை மெதுவாக நெஞ்சுக்கு அருகில் இழுத்து, தோள்பட்டைப் பகுதியில் லேசான நீட்சி (Stretch) உணரும் வரை அழுத்த வேண்டும். இந்த நிலையில் 15 வினாடிகள் அப்படியே பிடித்திருந்து, பின்னர் கைகளை மாற்றி மறுபக்கமும் செய்ய வேண்டும்.
மணிக்கட்டு ஸ்ட்ரெட்சிங்
மூட்டு ஆரோக்கியத்திற்கான மணிக்கட்டு ஸ்ட்ரெட்சிங்
மணிக்கட்டு ஸ்ட்ரெட்சிங் (Wrist stretching) பயிற்சிகள் மூட்டு ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க மிகவும் முக்கியம்; குறிப்பாக நீங்கள் நீண்ட நேரம் கம்ப்யூட்டரில் டைப் செய்தாலோ அல்லது எழுதினாலோ இது மிகவும் அவசியம். முதலில் ஒரு கையை நேராக முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் உள்ளங்கையை கீழ்நோக்கி இருக்குமாறு வைக்க வேண்டும். பின்னர் உங்கள் மற்றொரு கையால், நீட்டிய கையின் விரல்களை மெதுவாக உடலை நோக்கி பின்னோக்கி இழுக்க வேண்டும்; முன்கை மற்றும் மணிக்கட்டுப் பகுதியில் லேசான நீட்சி (Stretch) உணரும் வரை இதைச் செய்ய வேண்டும். இந்த நிலையில் 15 வினாடிகள் அப்படியே பிடித்திருந்து, பின்னர் கைகளை மாற்றி மறுபக்கமும் செய்ய வேண்டும்.
ஹிப் ஃபிளெக்ஸர் ஸ்ட்ரெட்சிங்
நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான ஹிப் ஃபிளெக்ஸர் ஸ்ட்ரெட்சிங்
ஹிப் ஃபிளெக்ஸர் (Hip flexor) ஸ்ட்ரெட்சிங் பயிற்சிகள், கீழ்ப்பகுதி உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை (Flexibility) மேம்படுத்த மிகவும் அவசியமானவை. முதலில் ஒரு முழங்காலில் குத்தவைத்து அமர்ந்து, மற்றொரு காலை தரையில் முன்புறம் வைத்து, இரண்டு கால்களும் செங்கோணத்தில் (90-degree angle) இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். முதுகு நேராக இருக்கும்படி வைத்துக்கொண்டு, இடுப்பை மெதுவாக முன்னோக்கித் தள்ள வேண்டும்; குத்தவைத்திருக்கும் காலின் ஹிப் ஃபிளெக்ஸர் பகுதியில் லேசான நீட்சி (Stretch) உணரும் வரை இதைச் செய்ய வேண்டும். இந்த நிலையில் சுமார் 20 வினாடிகள் அப்படியே இருந்துவிட்டு, பின்னர் கால்களை மாற்றி மறுபக்கமும் செய்ய வேண்டும்.
கணுக்கால் ஸ்ட்ரெட்சிங்
இயக்கத்திற்கான கணுக்கால் ஸ்ட்ரெட்சிங்
கணுக்கால் ஸ்ட்ரெட்சிங் (Ankle stretching) பயிற்சிகள், உங்கள் கீழ்ப்பகுதிக் கால்களை எப்போதும் சீராக அசைக்கவும், நடக்கும்போதும் ஓடும்போதும் காயங்கள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும் மிகவும் அவசியம். முதலில் சௌகரியமாக உட்கார்ந்து கொண்டு ஒரு காலை நேராக நீட்ட வேண்டும்; அந்தக் காலின் விரல்களை முன்நோக்கியும் பின்நோக்கியும் 10 முறை நன்றாக வளைத்து நீட்ட வேண்டும். ஒரு காலில் செய்து முடித்த பின்பு, இதேபோல மற்றொரு காலுக்கும் மாற்றிச் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சி கால்களில் ரத்த ஓட்டத்தை (Blood circulation) சீராக்கி, உங்கள் கணுக்கால்களை எப்போதும் நெகிழ்வாக வைத்திருக்க உதவும்.