ஸ்பைன் பெல்விக் டில்ட் பயிற்சிகளால் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துங்கள்!
செய்தி முன்னோட்டம்
ஸ்பைன் பெல்விக் டில்ட் என்பது எளிமையான ஆனால் பயனுள்ள ஒரு பயிற்சி. இது உடலின் மையப் பகுதியை (கோர்) வலுப்படுத்தவும், முதுகுவலியைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. இந்தப் பயிற்சியில் முதுகில் படுத்தபடி இடுப்பை (பெல்விஸ்) அசைக்க வேண்டும். இது வயிற்றுத் தசைகளை வலுப்படுத்தி, உடல் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது. ஆரம்பநிலை பயிற்சியாளர்களுக்கு இது மிகவும் எளிதானது. எந்த உபகரணங்களும் இல்லாமல் இதைச் செய்யலாம். ஸ்பைன் பெல்விக் டில்ட் பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் உடல் சமநிலை மேம்படும், இடுப்பு வலி குறையும், ஒட்டுமொத்த உடல் திறனும் அதிகரிக்கும்.
#1
பெல்விக் டில்ட் அசைவைப் புரிந்துகொள்வோம்
பெல்விக் டில்ட் அசைவு என்பது, வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கி, இடுப்பை மேல்நோக்கித் தூக்குவதன் மூலம் கீழ்முதுகு தரையில் அழுந்திப் படுமாறு செய்வதாகும். இந்த எளிய அசைவு, உடலின் மையத் தசைகளை (கோர் மசில்ஸ்) செயல்பட வைக்கிறது. இந்தத் தசைகள் உடல் நிலைத்தன்மைக்கும், முதுகுத்தண்டுக்கு ஆதரவளிப்பதற்கும் மிக முக்கியமானவை. இந்தப் பயிற்சியை சரியாகச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் உடல் தோரணையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் கீழ்முதுகில் ஏற்படும் அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம்.
#2
ஸ்பைன் பெல்விக் டில்ட் பயிற்சிகளின் நன்மைகள்
உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் ஸ்பைன் பெல்விக் டில்ட் பயிற்சிகளை சேர்ப்பதன் மூலம் பல நன்மைகளைப் பெறலாம். முதலாவதாக, இது கோர் தசைகளை வலுப்படுத்தி, சிறந்த உடல் சமநிலைக்கும் ஒருங்கிணைப்புக்கும் உதவுகிறது. இரண்டாவதாக, முதுகுத்தண்டின் சரியான சீரமைப்புக்கு உதவுவதன் மூலம் கீழ்முதுகில் உள்ள இறுக்கத்தைக் குறைக்கிறது. மூன்றாவதாக, நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால் இறுக்கமடையும் ஹிப் ஃபிளெக்ஸர் தசைகளின் (Hip Flexors) நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
குறிப்பு 1
பெல்விக் டில்ட் பயிற்சிகளை சரியாகச் செய்வதற்கான குறிப்புகள்
பெல்விக் டில்ட் பயிற்சிகளை சரியாகச் செய்ய, முதலில் உங்கள் முதுகில் நேராகப் படுத்து, முழங்கால்களை மடக்கி, கால்களை தரையில் பதிய வைக்கவும். உங்கள் கைகளை தலைக்கு அடியிலோ அல்லது உடலின் பக்கவாட்டிலோ ஆதரவுக்காக வைத்துக்கொள்ளலாம். ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுத்து தயாராகுங்கள், பிறகு மூச்சை வெளியேற்றும் போது உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கி, கீழ்முதுகு தரையில் அழுந்திப் படுமாறு செய்யவும். சில விநாடிகள் அப்படியே வைத்திருந்து, பின்னர் தளர்த்தவும்.
குறிப்பு 2
தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள்
பெல்விக் டில்ட் செய்யும் போது அதிகப்படியான பலத்தைப் பயன்படுத்துவது ஒரு பொதுவான தவறாகும். இது தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, சிரமத்தையோ வலியையோ ஏற்படுத்தலாம். ஒவ்வொரு முறையும் பயிற்சி செய்யும் போது சரியான உடல் தோரணையை பராமரிக்காமல் இருப்பதும் மற்றொரு தவறாகும். தோள்பட்டைகள் தரையில் ஓய்வாக இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளுங்கள்; அவற்றை தேவையில்லாமல் வளைக்கவோ அல்லது தரையில் இருந்து உயர்த்தவோ கூடாது.