உடல் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க கண்டிப்பாக தினமும் செய்யவேண்டிய சில எளிமையான ஸ்ட்ரெட்ச்கள்
செய்தி முன்னோட்டம்
நமது தினசரி வாழ்க்கையில் சில எளிய ஸ்ட்ரெட்ச்களைச் சேர்த்துக்கொள்வது, நம் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் (flexibility) ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் கணிசமாக மேம்படுத்தும். இந்த ஸ்ட்ரெட்ச்கள் செய்ய மிகவும் எளிதானவை; அதற்கு அதிகமான இடமும் தேவையில்லை. அதனால், எல்லோரும் இதை சுலபமாகச் செய்யலாம். தினமும் ஒரு சில நிமிடங்கள் மட்டும் இதற்காக செலவிட்டால், உங்கள் உடல் அசைவுகளை மேம்படுத்தலாம், தசை இறுக்கத்தைக் குறைக்கலாம், மேலும் ஓய்வான உணர்வையும் பெறலாம். இங்கே, எந்த ஒரு உபகரணமோ அல்லது சிறப்புப் பயிற்சியோ இல்லாமல், சிறந்த நெகிழ்வுத்தன்மையை பெற உதவும் ஐந்து பயனுள்ள ஸ்ட்ரெட்ச்களை பார்க்கலாம்.
டிப் 1
கழுத்துத் தளர்வுக்கான ஸ்ட்ரெட்ச்
கழுத்து ஸ்ட்ரெட்ச் என்பது, கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டைப் பகுதிகளில் உள்ள இறுக்கத்தைப் போக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். முதலில், நேராக உட்கார்ந்தோ அல்லது நின்றுகொண்டோ இதைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். மெதுவாக உங்கள் தலையை ஒரு தோள்பட்டை நோக்கி சாய்க்கவும். உங்கள் கழுத்தின் எதிர் பக்கத்தில் லேசான நீட்டிப்பை (stretch) உணரும் வரை சாய்க்கலாம். இந்த நிலையில் 15 முதல் 30 வினாடிகள் வரை இருந்துவிட்டு, பிறகு மறுபக்கம் செய்யவும். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது அல்லது மன அழுத்தம் காரணமாக ஏற்படும் கழுத்து இறுக்கத்தை போக்க இந்த ஸ்ட்ரெட்ச் உதவும்.
டிப் 2
தோள்பட்டை அசைவுக்கான ஸ்ட்ரெட்ச்
தோள்பட்டை ஸ்ட்ரெட்ச், தோள்பட்டைகள் மற்றும் மேல் கைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்திற்கு விரித்து நிற்கவும். ஒரு கையை உங்கள் உடலுக்கு குறுக்காக, தோள்பட்டை உயரத்திற்கு நீட்டவும். நீட்டிய கையை, உங்கள் எதிர் கையால் மெதுவாகப் பிடித்து, மார்பின் அருகே இழுக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைப் பகுதியில் ஒரு லேசான நீட்டிப்பை உணரும் வரை இழுக்கலாம். இந்த நிலையில் 15 முதல் 30 வினாடிகள் வரை இருந்துவிட்டு, பிறகு கைகளை மாற்றவும்.
டிப் 3
கால்களின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான ஹேம்ஸ்ட்ரிங் ஸ்ட்ரெட்ச்
ஹேம்ஸ்ட்ரிங் ஸ்ட்ரெட்ச், உங்கள் தொடைகளின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளை இலக்காகக் கொண்டு, கால்களின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. தரையில் உட்கார்ந்து, ஒரு காலை நேராக நீட்டவும். மற்ற காலை மடக்கி, அதன் பாதத்தை நீட்டிய காலின் உட்புறத் தொடையோடு ஒட்டி வைக்கவும். உங்கள் முதுகு நேராக இருக்கும்படி வைத்துக்கொண்டு, நீட்டிய காலை நோக்கி மெதுவாக முன்னோக்கி குனியவும். உங்கள் ஹேம்ஸ்ட்ரிங் தசைகளில் ஒரு நீட்டிப்பை உணரும் வரை குனியலாம். 15 முதல் 30 வினாடிகள் வரை இந்த நிலையில் இருந்துவிட்டு, பிறகு கால்களை மாற்றவும்.
டிப் 4
தொடை நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான குவாட்ரைசெப்ஸ் ஸ்ட்ரெட்ச்
குவாட்ரைசெப்ஸ் ஸ்ட்ரெட்ச், இறுக்கமான தொடை தசைகளைத் தளர்வு செய்ய உதவுகிறது. இந்த பயிற்சியின்போது சமநிலைக்கு ஆதரவு தேவைப்பட்டால், நாற்காலி அல்லது சுவர் போன்ற நிலையான ஒன்றைப் பிடித்துக்கொண்டு நேராக நிற்கவும். ஒரு முழங்காலை உங்களுக்குப் பின்னால் வளைத்து, உங்கள் குதிகாலை பிட்டத்தை நோக்கி கொண்டு வரவும். அந்த காலை உங்கள் கையால் பிடித்து, உங்கள் தொடையின் முன்புறத்தில் இறுக்கத்தை உணரும் வரை மெதுவாக மேல்நோக்கி இழுக்கவும். இந்த நிலையில் சற்று நேரம் இருந்துவிட்டு, ஒவ்வொரு பக்கமும் சுமார் பதினைந்து வினாடிகள் பிடித்த பிறகு, பக்கங்களை மாற்றவும்.
டிப் 5
சுவர் துணையுடன் கெண்டைக்கால் ஸ்ட்ரெட்ச்
சுவர் துணையுடன் செய்யப்படும் கெண்டைக்கால் ஸ்ட்ரெட்ச், கெண்டைக்கால் தசைகளை திறம்பட இலக்காகக் கொண்டு, கணுக்கால் அசைவை மேம்படுத்துகிறது. சுவரைப் பார்த்தபடி நிற்கவும். கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உள்ளங்கைகளை சுவரில் அழுத்தவும். ஒரு காலை பின்னோக்கி நகர்த்தி, அதை நேராக வைத்து, குதிகால் தரையில் படுமாறு செய்யுங்கள். அதே நேரத்தில், முன்பக்க முழங்காலை லேசாக வளைக்கவும். இது கெண்டைக்கால் தசைகளில் ஒரு மென்மையான நீட்டிப்பை ஏற்படுத்தும். இந்த ஸ்ட்ரெட்சை 15 வினாடிகள் பிடித்து, பிறகு கால்களை மாற்றவும். சிறந்த பலன்களுக்கு, ஒரு முறைக்கு இரண்டு தடவை செய்யவும்.