நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கான சுலபமான சுவாசப் பயிற்சிகள்
செய்தி முன்னோட்டம்
சுவாசப் பயிற்சிகள் என்பது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும் ஒரு சுலபமான, ஆனால் மிகவும் சக்திவாய்ந்த வழி. இவற்றை எங்கு வேண்டுமானாலும், எப்போது வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். இதற்கு எந்த சிறப்புச் சாதனங்களும் தேவையில்லை. உங்கள் மூச்சில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம், நுரையீரலின் திறனை அதிகரிக்கலாம், மேலும் ஒட்டுமொத்த உடல்நலனையும் மேம்படுத்தலாம். உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் எளிதாகச் சேர்த்துக்கொள்ளக்கூடிய, ஆரம்ப நிலையினருக்கு ஏற்ற ஐந்து சுவாசப் பயிற்சிகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
ஆழமான மூச்சு
உதரவிதான சுவாசம்
உதரவிதான சுவாசம், அல்லது வயிற்று சுவாசம் என்பது, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உதரவிதானத்தை முழுமையாகப் பயன்படுத்தி மூச்சு விடுவதைக் குறிக்கிறது.
இந்த நுட்பம் நுரையீரலுக்குள் செல்லும் ஆக்ஸிஜன் அளவை அதிகரித்து, மன அமைதியை ஊக்குவிக்கிறது.
உதரவிதான சுவாசத்தைப் பயிற்சி செய்ய, வசதியாக உட்காரவும் அல்லது படுத்துக்கொள்ளவும். ஒரு கையை உங்கள் மார்பிலும், மற்றொரு கையை உங்கள் வயிற்றிலும் வைக்கவும்.
மூக்கு வழியாக ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் வயிறு மார்பை விட அதிகமாக உயர வேண்டும். உதடுகளை குவித்து, மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றவும்.
நான்கு கணக்குகள்
பாக்ஸ் சுவாசம்
பாக்ஸ் சுவாசம் என்பது மனதையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்த உதவும் ஒரு சுலபமான, பயனுள்ள முறை.
இது நான்கு சம பாகங்களைக் கொண்டுள்ளது: மூச்சை உள்ளிழுப்பது, மூச்சைப் பிடித்துக்கொள்வது, மூச்சை வெளியேற்றுவது, மற்றும் அடுத்த சுழற்சிக்கு முன் ஒரு இடைவெளி விடுவது.
முதலில், மூக்கு வழியாக நான்கு கணக்குகள் வரை மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், பிறகு நான்கு கணக்குகள் வரை மூச்சைப் பிடித்துக்கொள்ளவும், நான்கு கணக்குகள் வரை மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றவும், மீண்டும் நான்கு கணக்குகள் இடைவெளி விட்ட பிறகு இந்த சுழற்சியைத் தொடரவும்.
நாசி கவனம்
மாற்று நாசி சுவாசம்
மாற்று நாசி சுவாசம் என்பது மூளையின் இரு பக்கங்களையும் சமன் செய்து, நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தும் ஒரு பழமையான பயிற்சி. நேராக நிமிர்ந்து, வசதியாக உட்காரவும்.
உங்கள் வலது கட்டைவிரலால் வலது நாசியை அடைத்துக்கொண்டு, இடது நாசி வழியாக ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
மோதிர விரலால் இடது நாசியை அடைத்து, வலது நாசியில் இருந்து கட்டைவிரலை எடுத்து, அதன் வழியாக மூச்சை வெளியேற்றவும். இந்தச் செயல்முறையை பலமுறை மீண்டும் செய்யவும்.
மன அமைதி தரும் பயிற்சி
4-7-8 சுவாச முறை
இந்த 4-7-8 நுட்பம், சுவாச முறைகளை ஒழுங்குபடுத்துவதன் மூலம் மன அமைதியையும் நல்ல தூக்கத்தையும் மேம்படுத்த உதவுகிறது.
மூக்கு வழியாக நான்கு விநாடிகள் சத்தமில்லாமல் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், பிறகு ஏழு விநாடிகள் மூச்சைப் பிடித்துக்கொள்ளவும், வாய் வழியாக எட்டு விநாடிகளில் முழுமையாக மூச்சை வெளியேற்றவும்.
மூளைக்கு ஆக்ஸிஜன் ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம், இந்த பயிற்சி பதட்ட அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது.
கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மூச்சு வெளியிடுதல்
உதடு குவிப்பு சுவாசம்
உதடு குவிப்பு சுவாசம் என்பது, உடல் செயல்பாடு அல்லது மூச்சுத் திணறல் ஏற்படும்போது சுவாச விகிதத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் காற்றோட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
இது COPD (Chronic Obstructive Pulmonary Disease - நாள்பட்ட நுரையீரல் அடைப்பு நோய்) நோயாளிகளுக்கு சுவாசக் குழாய் சுருங்குவதையும் தடுக்கிறது.
இந்த நுட்பத்தைப் பயிற்சி செய்ய, மூக்கு வழியாக மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் சீழ்க்கை அடிப்பது போல உங்கள் உதடுகளை குவித்துக்கொள்ளவும், மூச்சை உள்ளிழுத்ததை விட இரண்டு மடங்கு நீண்ட நேரம் மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றவும்.