உடல் மையப் பகுதி உறுதிக்கு கட்டாயம் செய்ய வேண்டிய ஒரு பயிற்சி: Hollow body hold
செய்தி முன்னோட்டம்
Hollow body hold என்பது, உடலின் மையப் பகுதியை வலுப்படுத்தும் ஒரு எளிமையான, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சி. இது வயிற்று தசைகளுக்கு வலிமையையும், நிலைப்புத்தன்மையையும் கொடுக்க உதவுகிறது. இந்தப் பயிற்சியில், தரையில் மல்லாக்க படுத்துக்கொண்டு, உங்களுடைய கால்களையும் தோள்களையும் தரையிலிருந்து உயர்த்த வேண்டும். அதே நேரத்தில், உங்களுடைய கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்திப் பிடித்திருக்க வேண்டும். இந்த நிலை ஒரு குழிவான (ஹாலோ) வடிவத்தில் இருப்பதால், இந்தப் பயிற்சிக்கு இந்தப் பெயர் வந்தது. இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் உங்களுடைய உடல் தோரணையும், ஒட்டுமொத்த விளையாட்டுத் திறனும் மேம்படும்.
குறிப்பு 1
சரியான நிலை மிக முக்கியம்
ஹாலோ பாடி ஹோல்ட் பயிற்சியின்போது சரியான நிலையில் செய்வதுதான் அதன் முழுப் பலனையும் பெற மிக அவசியம். முதலில், மல்லாக்கப் படுத்துக்கொண்டு, கைகளைத் தலைக்கு மேலே நீட்டி, கால்களை நேராக வைத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்களுடைய தொப்புளை முதுகுத்தண்டின் பக்கம் இழுப்பது போல, வயிற்றுத் தசைகளை இறுகப் பிடித்துக்கொண்டு, கால்களையும் தோள்களையும் ஒரே சமயத்தில் தரையிலிருந்து உயர்த்தவும். கீழ் முதுகில் எந்த சிரமமும் ஏற்படாமல் இருக்க, அதைத் தரையில் அழுத்திப் பிடித்திருங்கள்.
குறிப்பு 2
படிப்படியாக முன்னேறுவது நல்லது
மற்ற எந்தப் பயிற்சியை போலவே, ஹாலோ பாடி ஹோல்ட் பயிற்சியையும் படிப்படியாகச் செய்வதுதான் நல்லது. ஆரம்பத்தில் சில விநாடிகள் இந்தப் பிடிமானத்தில் இருங்கள். உங்களுக்கு வலிமை கூடும்போது, இந்தப் பிடிமானத்தின் நேரத்தைப் படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம். முதலில் குறுகிய இடைவெளிகளில் செய்யப் பாருங்கள். பிறகு, பழக்கமானதும், 30 விநாடிகள் அல்லது அதற்கு மேலும் இந்தப் பிடிமானத்தைத் தொடரலாம்.
குறிப்பு 3
சுவாச நுட்பங்கள் அவசியம்
ஹாலோ பாடி ஹோல்ட் பயிற்சியின்போது, மூச்சு விடுவது மிகவும் முக்கியம். இது பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்ய உதவும். பயிற்சி நிலைக்கு வருவதற்கு முன், ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். பிறகு, அந்த நிலையில் இருக்கும்போது, மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடவும். இப்படிச் செய்வதால், மூச்சை அடக்காமல், உங்களுடைய உடல் மையப் பகுதியின் தசைகளை இறுகப் பிடித்திருக்கலாம். இது உடலின் மற்ற பகுதிகளில் தேவையற்ற இறுக்கத்தைத் தவிர்க்க உதவும்.
குறிப்பு 4
சவாலுக்காகப் பலவிதமான மாற்றங்களைச் சேர்க்கலாம்
பயிற்சியில் சலிப்பு ஏற்படாமலும், வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கும் வேலை கொடுக்கவும், ஹாலோ பாடி ஹோல்ட் பயிற்சியில் சில மாற்றங்களைச் செய்து பார்க்கலாம். உதாரணமாக, ஒரு காலை மட்டும் நீட்டலாம் அல்லது கைகளைத் தலைக்கு மேலே நேராக நீட்டுவதற்குப் பதிலாக, தலைக்குக் கீழே சப்போர்ட்டாக (support) வைத்துக் கொள்ளலாம். இந்த மாற்றங்கள் பயிற்சியை பயனுள்ளதாகவும், சுவாரஸ்யமாகவும் வைத்திருக்கும்.