இன்ச்வோர்ம் பயிற்சி: உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு ஒரு அருமையான வழி
செய்தி முன்னோட்டம்
இன்ச்வோர்ம் பயிற்சி என்பது உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும், மைய உடற்பகுதியின் பலத்தையும் மேம்படுத்த உதவும் எளிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும். இன்ச்வோர்ம் புழு ஊர்ந்து செல்வதைப் போன்ற உடல் இயக்கத்தைக் கொண்டிருப்பதால், இப்பயிற்சிக்கு இப்பெயர் வந்தது. இது முக்கியமாக கைகள், தோள்பட்டைகள் மற்றும் மைய உடற்பகுதித் தசைகளை வலுப்படுத்துவதுடன், உடலின் சமநிலையையும் ஒருங்கிணைப்புத் திறனையும் மேம்படுத்துகிறது. இதற்கு எவ்வித உபகரணங்களும் தேவையில்லை என்பதால், எவரும் தங்களின் அன்றாட உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் இதை எளிதாக இணைத்துக் கொள்ளலாம். இப்பயிற்சியைச் செய்யும் முறை மற்றும் அதன் விரிவான நன்மைகள் குறித்துக் கீழே காண்போம்:
செய்முறை
முழுமையான பலனைப் பெற சரியான முறை
இன்ச்வோர்ம் பயிற்சியைத் தொடங்க, கால்களைத் தோள்பட்டை அகலத்திற்கு விரித்து நேராக நிற்க வேண்டும்.
இடுப்புப் பகுதியை முன்னோக்கி வளைத்து, இரு கைகளையும் கால்களுக்கு முன்பாகத் தரையில் பதிக்க வேண்டும்.
கைகளை மெதுவாக முன்னால் நகர்த்தி (நடப்பது போல), உடலை ஒரு நேரான பிளாங்க் போஸ் நிலைக்குக் கொண்டு வர வேண்டும்.
அந்த நிலையில் சில வினாடிகள் உடலை நிலைநிறுத்திய பின், கால்களைச் சிறுகச் சிறுக கைகளை நோக்கி நகர்த்தி மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு வர வேண்டும்.
இப்பயிற்சியைச் சீரான வேகத்தில் செய்வதுடன், உடல் இயக்கம் முழுவதும் மைய உடற்பகுதித் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருப்பது மிக அவசியமாகும்.
நெகிழ்வுத்தன்மை
இன்ச்வோர்ம் மூலம் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரித்தல்
இன்ச்வோர்ம் பயிற்சி ஒரே நேரத்தில் உடலின் பல தசைக்குழுக்களை நன்கு நீட்டுவதால், உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கு இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
முன்னோக்கி வளையும் போது தொடையின் பின்பகுதித் தசைகளான 'ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்' விரிவடைகின்றன.
அதே சமயம் பிளாங்க் நிலையை நிலைநிறுத்தும்போது தோள்பட்டை மற்றும் கைகளின் தசைகள் நீட்சியடைகின்றன.
இப்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து மேற்கொண்டு வருவதன் மூலம், குறிப்பிட்ட தசைகளின் இயக்க வரம்பு சீராக அதிகரிக்கிறது.
இதனால் மற்ற தீவிர உடற்பயிற்சிகளையும், அன்றாடப் பணிகளையும் தசைப் பிடிப்புகளின்றி மிகவும் எளிதாகவும் விரைவாகவும் செய்ய முடிகிறது
மைய உடற்பகுதி பலம்
இன்ச்வோர்ம் மூலம் மைய உடற்பகுதி தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் பயன்கள்
உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், மைய உடற்பகுதித் தசைகளை உறுதிப்படுத்தவும் இன்ச்வோர்ம் பயிற்சி பெரிதும் உதவுகிறது.
பிளாங்க் நிலையில் இருக்கும்போது வயிற்றுத் தசைகள் முழுமையாகச் செயல்படுவதால், காலப்போக்கில் அவற்றின் தாங்குதிறனும் வலிமையும் அபரிமிதமாக அதிகரிக்கின்றன.
மைய உடற்பகுதி பலமாக இருக்கும்போது உடல் தோரணை, சமநிலை மற்றும் இதர பயிற்சிகள் அல்லது அன்றாடப் பணிகளில் உடலின் ஒட்டுமொத்த ஸ்திரத்தன்மையும் வெகுவாக மேம்படும்.
வழக்கத்தில் சேர்த்தல்
உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இன்ச்வோர்ம் பயிற்சியைச் சேர்த்தல்
இன்ச்வோர்ம் பயிற்சியை எவ்வித உபகரணங்களுமின்றி எங்கும் செய்ய முடியும் என்பதால், இதனை உங்களின் அன்றாட உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் இணைப்பது மிகவும் சுலபமானது.
தீவிர உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னதான உடலைத் தயார்படுத்தும் 'வார்ம்-அப்' அல்லது உடலைத் தளர்த்தும் 'கூல்-டவுன்' பகுதியாகவோ, அல்லது முழு உடலுக்கான 'சர்க்யூட் வொர்க்அவுட்' முறையிலோ இதைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
தொடக்கத்தில் 10 எண்ணிக்கைகள் கொண்ட 3 சுற்றுகளாக ஆரம்பிக்கலாம்; உடல் பழகிய பிறகு, உங்களின் வசதிக்கு ஏற்ப எண்ணிக்கையையும் சுற்றுகளையும் படிப்படியாக உயர்த்திக் கொள்ளலாம்.
புதியவர்களுக்கான குறிப்புகள்
இன்ச்வோர்ம் பயிற்சி செய்யும் புதியவர்களுக்கான குறிப்புகள்
இன்ச்வோர்ம் பயிற்சியைப் புதிதாகத் தொடங்குபவர்கள், அவசரப்படாமல் நிதானமாக ஆரம்பிப்பது மிக முக்கியமாகும்.
தொடக்கத்திலேயே முழுமையான பிளாங்க் நிலைக்குச் செல்வது கடினமாக இருந்தால், தொடக்க நிலையில் முழங்கால்களைச் சற்று வளைத்துக் கொள்ளலாம்.
அல்லது ஒவ்வொரு முறையும் கைகளை முன்னோக்கி நகர்த்தும் தூரத்தைக் குறைத்துக் கொண்டு பயிற்சி செய்யலாம்.
இவ்வாறு படிப்படியாகப் பழகும்போது தசைகளின் வலிமையும் நம்பிக்கையும் சீராக அதிகரிக்கும்.