குயினோவா ரெசிபிகள்: புரதச்சத்து நிறைந்த இந்த சூப்பர்ஃபுட்டை சமையலில் சேர்க்க 5 ஆரோக்கியமான வழிகள்
செய்தி முன்னோட்டம்
குயினோவா (Quinoa) ஒரு பல்துறை தானியம். அது தன்னுடைய தனித்துவமான அமைப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளால் சமையல் உலகத்தில் பெரிய இடத்தை பிடித்துள்ளது. இது முழுமையான புரதச்சத்து ஆதாரம் மற்றும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் நிறைந்தது என்பதால், ஆரோக்கியத்தில் ஆர்வம் உள்ளவர்களுக்கு குயினோவா பிடித்தமான ஒன்று. இது பல வகைகளில் சமையலில் பயன்படுத்த முடியும். சாலடுகள் முதல் இனிப்புகள் வரை பல உணவுகளுக்கு ஒரு நல்ல அடிப்படையாக அமைகிறது. உங்களுடைய தினசரி சமையலில் குயினோவாவை புதுமையான முறையில் பயன்படுத்த இதோ ஐந்து யோசனைகள்.
குறிப்பு 1
குயினோவா காலை உணவு பவுல்
ஊட்டச்சத்து நிறைந்த குயினோவா காலை உணவு பவுலுடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள். சமைத்த குயினோவாவை பெர்ரீஸ் (berries) அல்லது வாழைப்பழம் போன்ற பழங்களுடன் கலந்து, அதனுடன் நறுக்கிய நட்ஸ் (nuts) அல்லது சீட்ஸ்களை (seeds) சேர்த்து இன்னும் சுவையாக்கலாம். சிறிது தேன் அல்லது மேப்பிள் சிரப் (maple syrup) சேர்ப்பதன் மூலம் இனிப்பு கூடும், ஆனால் பொருட்களின் இயற்கை சுவை மாறாது. இந்த ஆரோக்கியமான காலை உணவு நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு தேவையான சக்தியை கொடுக்கும்.
குறிப்பு 2
குயினோவா சாலட்
புத்துணர்ச்சி தரும் குயினோவா சாலட் மூலம் உங்கள் மதிய உணவை வித்தியாசமாக மாற்றுங்கள். சமைத்த குயினோவாவை வெள்ளரிக்காய், தக்காளி, குடைமிளகாய் போன்ற புதிய காய்கறிகளுடன் சேர்த்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த வண்ணமயமான உணவாக உருவாக்கலாம். கூடுதல் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்காக சிறிது சுண்டல் அல்லது கருப்பு பீன்ஸ் (black beans) சேர்க்கலாம். ஆலிவ் ஆயில் (olive oil), எலுமிச்சை சாறு, உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து ஒரு சிம்பிளான (simple) டிரெஸ்ஸிங் (dressing) செய்தால், அனைத்தும் அழகாக ஒன்றிணையும்.
குறிப்பு 3
குயினோவா ஸ்டஃப்டு பெப்பர்ஸ்
இரவு உணவிற்கு ஒரு சுவாரஸ்யமான யோசனையாக, குயினோவா ஸ்டஃப்டு பெப்பர்ஸ் (quinoa stuffed peppers) செய்து பாருங்கள். குடைமிளகாயின் உள்ளே விதைகளை நீக்கிவிட்டு, சமைத்த குயினோவா, வதக்கிய வெங்காயம், பூண்டு, சீரகம் அல்லது பப்ரிகா (paprika) போன்ற மசாலாப் பொருட்கள் கலந்த கலவையால் நிரப்பவும். குடைமிளகாய் மென்மையாகும் வரை பேக் (bake) செய்ய வேண்டும், ஆனால் அதன் வடிவம் மாறாமல் இருக்க வேண்டும். இந்த உணவு பார்ப்பதற்கு அழகாக இருப்பதுடன், பல சுவைகளின் அருமையான கலவையையும் தரும்.
குறிப்பு 4
குயினோவா எனர்ஜி பார்ஸ்
குயினோவாவை முக்கியப் பொருளாகக் கொண்டு வீட்டில் எனர்ஜி பார்ஸ் (energy bars) தயாரிக்கலாம். சமைத்த குயினோவாவை ஓட்ஸ் (oats), நட் பட்டர் (nut butter), தேன் அல்லது அகேவ் சிரப் (agave syrup), உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் நட்ஸ்களுடன் கலக்கவும். இந்தக் கலவையை ஒரு பேனில் (pan) அழுத்தி, கெட்டியாகும் வரை குளிரூட்டி, பிறகு பார்ஸ் (bars) ஆக வெட்டி, எங்கேயும் எடுத்துச் செல்லும் சிற்றுண்டியாகப் பயன்படுத்தலாம்.
குறிப்பு 5
குயினோவா இனிப்பு வகைகள்
சமைத்த குயினோவாவை புட்டிங்ஸ் (puddings) அல்லது குக்கீஸ் (cookies) போன்ற இனிப்பு ரெசிபிகளில் (recipes) சேர்த்து முயற்சிக்கலாம். உதாரணமாக, சமைத்த குயினோவாவை தேங்காய் பாலுடன் சேர்த்து, வெண்ணிலா எக்ஸ்ட்ராக்ட் (vanilla extract) மற்றும் சர்க்கரை சேர்த்து, கிரீமியான (creamy) புட்டிங் (pudding) செய்யலாம். மாம்பழத் துண்டுகள் போன்ற புதிய பழங்களை மேலே சேர்த்து, இது உங்கள் இனிப்பு சுவை ஆசையை பூர்த்தி செய்வதுடன், ஊட்டச்சத்து நன்மைகளையும் தரும் ஒரு அற்புதமான விருந்தாக அமையும்.