டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங்: என்றால் என்ன? எப்படி செய்வது?
செய்தி முன்னோட்டம்
உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு, குறிப்பாகப் புதியவர்களுக்கு, டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் என்பது மிக முக்கியமான ஒன்றாகும். இது உடலின் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையை மேம்படுத்துவதோடு, தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உடலைத் தயார்படுத்துகிறது. ஸ்டேடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங்கை (static stretching) போல இல்லாமல், டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங்கில் (dynamic stretching) அசைவுகள் இருக்கும். நாம் செய்யப்போகும் பயிற்சியை இது ஒத்திருக்கும். இந்தப் பதிவில், புதியவர்கள் தங்கள் உடல் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையை அதிகரிக்கவும், பயிற்சியின்போது ஏற்படும் காயங்களைத் தவிர்க்கவும் உதவும் பல வகையான டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் வழிமுறைகளைப் பார்ப்போம்.
லெக் ஸ்விங்ஸ்
கால்களை ஆட்டும் பயிற்சி (Leg swings) - வளைந்து கொடுக்கும்
லெக் ஸ்விங்ஸ் என்பது இடுப்பு தசைகள் (hip flexors), தொடையின் பின்பக்க தசைகள் (hamstrings) மற்றும் முன்பக்க தசைகளை (quadriceps) வலுப்படுத்தும் ஒரு எளிமையான, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் ஆகும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய, சமநிலையாக நிற்பதற்கு ஒரு சுவரையோ அல்லது உறுதியான பொருளையோ பிடித்துக்கொள்ளுங்கள். ஒரு காலை முன்னும் பின்னுமாக, கட்டுப்பாட்டுடன், அதிக அழுத்தம் கொடுக்காமல் ஆட்டவும். இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்புப் பகுதியின் அசைவு வரம்பை அதிகரிக்க உதவுகிறது. மேலும், கீழ் உடலை அடுத்தடுத்து வரப்போகும் கடினமான பயிற்சிகளுக்குத் தயார்படுத்துகிறது.
ஆர்ம் சர்க்கிள்ஸ்
தோள்பட்டையைத் தயார்படுத்த ஆர்ம் சர்க்கிள்ஸ் (Arm circles)
ஆர்ம் சர்க்கிள்ஸ் பயிற்சி, தோள்பட்டை தசைகளைத் தயார்படுத்தவும், மேல் உடலின் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. உங்கள் கால்களைத் தோள்பட்டை அகலத்திற்கு விரித்து நிற்கவும். கைகளை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு பக்கவாட்டில் நீட்டவும். முதலில் சிறிய வட்டங்களாகக் கைகளை சுழற்றத் தொடங்குங்கள். மெதுவாக வட்டத்தின் அளவை அதிகரிக்கவும். முன்னோக்கியும், பின்னோக்கியும் வட்டங்களைச் செய்யுங்கள். இது தோள்பட்டை சுற்றியுள்ள தசைகள் சீராக செயல்பட உதவும்.
வாக்கிங் லஞ்சஸ்
கீழ் உடலின் வலிமைக்கு வாக்கிங் லஞ்சஸ் (Walking lunges)
வாக்கிங் லஞ்சஸ் என்பது கீழ் உடலின் பிட்டம் (glutes), தொடையின் முன்பக்க (quadriceps) மற்றும் கெண்டைக்கால் தசைகள் (calves) உட்படப் பல தசைக் குழுக்களுக்கு வேலை கொடுக்கும் ஒரு விரிவான டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் ஆகும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்தபடி, ஒரு காலை முன்னெடுத்து லஞ்ச் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். தரை அல்லது மேட் (mat) மீது நகரும்போது, கால்களை மாற்றி மாற்றி வையுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உடலின் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், வலிமையையும், சமநிலையையும் உருவாக்க உதவுகிறது.
ஹை நீஸ்
கோர் தசைகளைச் செயல்பாட்டிற்குக் கொண்டுவர ஹை நீஸ் (High knees)
ஹை நீஸ் என்பது கோர் தசைகளை (core muscles) செயல்பாட்டிற்குக் கொண்டு வருவதற்கும், இதயத் துடிப்பு திறனை (cardiovascular endurance) மேம்படுத்துவதற்கும் மிகச் சிறந்த வழியாகும். நின்ற இடத்திலேயே மிதமான வேகத்தில் ஜாகிங் (jogging) செய்யத் தொடங்குங்கள். பின்னர், மெதுவாக ஒவ்வொரு முழங்காலையும் மார்பை நோக்கி, உயரத்தையும் வேகத்தையும் அதிகரித்து உயர்த்தவும். இந்த உடற்பயிற்சியின் முழு பலன்களையும் பெற, நல்ல உடல் நிலையைப் பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
பட் கிக்ஸ்
தொடையின் பின்பக்க தசைகளைத் தயார்படுத்த பட் கிக்ஸ் (Butt kicks)
பட் கிக்ஸ் பயிற்சி எந்தவொரு உடற்பயிற்சிக்கும் முன், தொடையின் பின்பக்க தசைகளை (hamstring) சிறப்பாகச் செயல்படுத்த உதவுகிறது. மேலும், தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால், காலப்போக்கில் ஒட்டுமொத்த உடல் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையையும் மேம்படுத்தும். நின்ற இடத்திலேயே மெதுவாக ஜாகிங் செய்யத் தொடங்குங்கள். பின்னர், உங்களின் குதிகால்களைப் பின்பக்கத்தை (glutes) நோக்கி மீண்டும் மீண்டும் உதைக்கவும். ஒவ்வொரு அசைவும் கட்டுப்பாட்டுடன் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தேவைப்பட்டால், ஒரு பயிற்சியாளர் மேற்பார்வையில் இந்தப் பயிற்சியைச் சரியாகச் செய்தால், இது காயங்களைத் தடுக்க உதவும்.