நிலையான கோர் பயிற்சிகள்: முயற்சி செய்ய வேண்டிய 5 நிலைகள்!
செய்தி முன்னோட்டம்
உடலை அதிகம் அசைக்காமல், உங்கள் உறுதித்தன்மையையும் வலிமையையும் அதிகரிக்க நிலையான கோர் பயிற்சிகள் ஒரு சிறந்த வழியாகும். இந்தப் பயிற்சிகள் கோர் தசைகளை நீண்ட நேரம் செயல்பட வைத்து, சகிப்புத்தன்மையையும் சமநிலையையும் மேம்படுத்துகின்றன. இவை ஆரம்பிப்பவர்களுக்கு மிகவும் ஏற்றவை, ஏனெனில் இதற்கு பெரிய அளவில் உபகரணங்கள் தேவையில்லை, எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் நிலையான கோர் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் உடல் அமைப்பை (போஸ்டர்) மேம்படுத்தலாம் மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.
பிளாங்கின் அடிப்படை
ஆரம்ப நிலையினருக்கான பிளாங்க் வகைகள்
தங்கள் கோர் தசைகளை வலுப்படுத்த விரும்பும் ஆரம்ப நிலையினருக்கு பிளாங்க் பயிற்சிகள் மிகவும் சிறந்தவை. அடிப்படை பிளாங்க் பயிற்சியில், குப்புறப் படுத்து, முழங்கைகள் மற்றும் கால் விரல்களைத் தரையில் ஊன்றி, உடலை ஒரு நேர்கோட்டில் வைத்திருக்க வேண்டும். இதில் பழக்கப்பட்ட பிறகு, சைடு பிளாங்க் (side planks) அல்லது பிளாங்க் ஜாக்ஸ் (plank jacks) போன்றவற்றை முயற்சி செய்து வெவ்வேறு தசை குழுக்களை வலுப்படுத்தலாம். இந்த மாறுபாடுகள் ஓப்ளிக்ஸ் (obliques) மற்றும் தோள்களை (shoulders) ஈடுபடுத்துவதன் மூலம் உறுதித்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன, மேலும் ஒட்டுமொத்த உடல் ஒருங்கிணைப்பையும் (கோஆர்டினேஷன்) அதிகரிக்கின்றன.
ஹாலோ ஹோல்ட் செய்முறை
ஹாலோ ஹோல்டின் வலிமை
ஹாலோ ஹோல்ட் என்பது ஒட்டுமொத்த கோர் தசைகளிலும் கவனம் செலுத்தும் ஒரு அற்புதமான பயிற்சி. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய, மல்லாந்து படுத்து, கைகளை தலைக்கு மேல் நீட்டி, கால்களை தரையில் இருந்து மேலே தூக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியின் முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், இந்த நிலையில் இருக்கும்போது உங்கள் கீழ் முதுகை (லோயர் பேக்) தரையில் அழுத்தி வைத்திருக்க வேண்டும். இந்த அசைவு தசை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஆழமான அடிவயிற்று தசைகளை (டீப் அப்டாமினல் மசில்ஸ்) செயல்படுத்துவதன் மூலம் சிறந்த உடல் அமைப்புக்கு (போஸ்டர்) உதவுகிறது.
டெட் பக் அசைவுகள்
டெட் பக் பயிற்சியின் நன்மைகள்
டெட் பக் பயிற்சி என்பது முதுகெலும்பை நடுநிலையாக வைத்துக்கொண்டு (ஸ்பைன் நியூட்ரல்) கோர் உறுதித்தன்மையை மேம்படுத்த ஒரு அற்புதமான வழி. முதலில் மல்லாந்து படுத்து, முழங்கால்களை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, கைகளை கூரையை நோக்கி நீட்டவும். ஒரு கையையும், அதற்கு எதிர் திசையில் உள்ள காலையும் மெதுவாக தரையை நோக்கி இறக்கி, பின்னர் மீண்டும் மேல்நோக்கி கொண்டு வர வேண்டும். மாற்றி மாற்றி மீண்டும் செய்யவும். இந்தப் பயிற்சி மேல் மற்றும் கீழ் உடல் பாகங்களுக்கு (அப்பர் மற்றும் லோயர் பாடி) இடையே ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் ஆழமான கோர் தசைகளையும் வலுப்படுத்துகிறது.
பேர்ட் டாக் சமநிலை
பேர்ட் டாக் போஸைச் சேர்ப்பது எப்படி?
பேர்ட் டாக் போஸ் (Bird Dog Pose) என்பது சமநிலையை மேம்படுத்தி, உங்கள் முதுகு மற்றும் அடிவயிற்று தசைகளை (அப்ஸ்) வலுப்படுத்தும் ஒரு சிறந்த நிலையான பயிற்சி. நான்கு கால்களில் நிற்கத் தொடங்கி, கைகள் தோள்களுக்கு அடியிலும், முழங்கால்கள் இடுப்புக்கு அடியிலும் இருக்க வேண்டும். ஒரு கையை முன்னோக்கி நீட்டி, அதே நேரத்தில் அதற்கு எதிர் திசையில் உள்ள காலை பின்னோக்கி நீட்டவும், இந்த அசைவு முழுவதும் உங்கள் உடலை நிலையாக வைத்திருக்க வேண்டும். சிறிது நேரம் வைத்திருந்து, பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும். இந்தப் பயிற்சி ப்ரோப்ரியோசெப்ஷனை (proprioception) மேம்படுத்துகிறது, இது ஒட்டுமொத்த உறுதித்தன்மைக்கு மிக முக்கியமானது.
பிளாங்க் முக்கிய அம்சங்கள்
திறம்பட பிளாங்க் செய்வதற்கான குறிப்புகள்
பிளாங்க் பயிற்சியின் முழு பலனைப் பெற, கால அளவை விட சரியான நிலையில் (ஃபார்ம்) கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் தோள்களுக்கு நேர் கீழேயும், இடுப்பு தொங்காமலும் அல்லது பிட்டம் மேலே தூக்கப்படாமலும் பார்த்துக்கொள்ளுங்கள். தலை முதல் கால் வரை ஒரு நேர்கோட்டைப் பராமரிக்க உங்கள் குளூட்ஸ் (glutes) மற்றும் குவாட்ஸ் (quads) தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு நிலையிலும் சீராக மூச்சு விடுங்கள், வலிமையிலும் சகிப்புத்தன்மையிலும் முன்னேறும்போது நீண்ட நேரம் நிலைகளைத் தக்கவைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.