பேர்ட் டாக் பயிற்சி: பயன்கள் மற்றும் எப்படி செய்வது?
செய்தி முன்னோட்டம்
பேர்ட் டாக் பயிற்சி என்பது மிகவும் எளிமையான, ஆனால் நமது உடலின் சமநிலையையும், வயிற்றுப்பகுதியின் உறுதித்தன்மையையும் நன்றாக மேம்படுத்தக்கூடிய ஒரு பயிற்சியாகும். ஒரு பேர்ட் டாக் எப்படி நகருமோ, அதே போலச் செய்யும் இந்தப் பயிற்சி, உடலில் இருக்கும் பல தசைக்குழுக்களை ஒரே சமயத்தில் வேலை செய்ய வைக்கும். இதற்கு எந்த சிறப்பு உபகரணமும் தேவையில்லை, எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்; அதனால் ஆரம்பத்தில் பயிற்சி செய்பவர்களில் இருந்து, உடல் வலிமைக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுப்பவர்கள் வரை அனைவருக்கும் இது மிகவும் ஏற்றது. உங்களது தினசரி பயிற்சி வழக்கத்தில் இந்த பேர்ட் டாக் பயிற்சியைச் சேர்த்துக்கொண்டால், உங்களது உடலின் தோரணை சரியாகும், முதுகு வலி குறையும், அதுமட்டுமில்லாமல் உடலின் ஒட்டுமொத்த ஒருங்கிணைப்பும் சிறப்பாக மாறும்.
நிலையோட அடிப்படைகள்
பேர்ட் டாக் நிலை பற்றி தெரிந்து கொள்வோம்
பேர்ட் டாக் பயிற்சி நிலைக்கு, நீங்கள் நான்கு கால்களில் நிற்பது போன்ற அமைப்பில் இருக்க வேண்டும்; அதாவது, உங்களது கைகள் தோள்களுக்கு நேர் கீழேயும், முழங்கால்கள் இடுப்பிற்கு நேர் கீழேயும் இருக்க வேண்டும்.
பயிற்சி முழுவதும் உடலின் சமநிலையைச் சரியாக வைத்துக்கொள்வதற்கு இந்த ஆரம்ப நிலை மிகவும் முக்கியமாகும்.
உங்களது முதுகை நேராகவும், வயிற்றுப்பகுதித் தசைகளை இறுக்கமாகவும் வைத்துக்கொண்டால், காயங்கள் ஏற்படாமல் தடுப்பதோடு, பயிற்சியின் முழுப் பலனையும் பெற முடியும்.
வயிற்றுப் பகுதி தசைகளை ஈடுபடுத்துதல்
வயிற்றுப் பகுதி தசைகளை சிறப்பாக ஈடுபடுத்துவது எப்படி?
பேர்ட் டாக் பயிற்சி செய்யும்போது உங்களது வயிற்றுப் பகுதித் தசைகளை நன்றாக வேலை செய்ய வைப்பதற்கு, பயிற்சி முழுவதும் முதுகுத்தண்டு நடுநிலைமையில் இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ள வேண்டும்.
ஒரு கையை முன்னால் நீட்டி, எதிர்ப்பக்கக் காலை பின்னால் நீட்டும்போது, வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கி, உடலை நிலையாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
இவ்வாறு செய்வதனால் சமநிலை மேம்படுவது மட்டுமின்றி, முதுகுப்பகுதியில் இருக்கும் தசைகளும் வலுவடையும்; இதனால் காயம் ஏற்படும் அபாயமும் குறையும்.
சமநிலை மேம்பாடு
பயிற்சியால் சமநிலையை மேம்படுத்துதல்
பேர்ட் டாக் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்துவருவது உங்களது உடல் சமநிலையை மிகவும் சிறப்பாக மேம்படுத்தும்.
ஒரு கையை நீட்டி, அதே சமயத்தில் எதிர்ப்பக்கக் காலையும் நீட்டுவதில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், உடலின் சமநிலையைத் தக்கவைத்துக்கொள்ளும் திறனுக்கு ஒரு நல்ல சவாலைத் தருகிறீர்கள்.
இந்த இரட்டைச் செயல், பல தசைக்குழுக்களுக்கு இடையேயான ஒருங்கிணைப்பைக் கோருகிறது; இதனைத் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்துவரும்போது, உங்களது ஒட்டுமொத்த உடல் உறுதித்தன்மையும் அதிகரிக்கும்.
மற்ற உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு வலுவான அடித்தளத்தை அமைக்க இது மிகச் சிறந்த வழியாகும்.
பயிற்சி குறிப்புகள்
அதிகபட்ச பயன்களைப் பெறுவதற்கான குறிப்புகள்
பேர்ட் டாக் பயிற்சியின் முழுப் பலன்களையும் பெற, மெதுவான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட அசைவுகளைச் செய்ய வேண்டும்.
அவசரமாக அசைவுகளைச் செய்யாமல், ஒவ்வொரு அசைவும் துல்லியமாக இருப்பதை உறுதிசெய்துகொள்ள வேண்டும்.
இவ்வாறு செய்வது தசைகள் நன்றாக வேலை செய்வதற்கு உதவுவது மட்டுமின்றி, காயம் ஏற்படும் அபாயத்தையும் குறைக்கும்.
அத்துடன், பயிற்சி முழுவதும் சரியான உடல் தோரணையைப் பின்பற்றுவது மிகவும் முக்கியமாகும். இது சரியான தசைக்குழுக்களைச் சிறப்பாக வேலை செய்ய வைத்து, காலப்போக்கில் நல்ல பலன்களைத் தரும்.