சிக்ஸ் பேக் மற்றும் ஃபிட்னஸுக்கான எளிய வழி: 'ப்ளாங்க்' பயிற்சியை கச்சிதமாக செய்ய 5 கோல்டன் டிப்ஸ்!
செய்தி முன்னோட்டம்
ப்ளாங்க் என்பது உடலின் மையப் பகுதியின் தசைகளை பலப்படுத்தவும், உடலுக்கு நிலைத்தன்மையை கொடுக்கவும் உதவும் மிகச் சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்று. இந்த பயிற்சியை எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்; இதற்கு எந்த உபகரணங்களும் தேவையில்லை என்பதால், உடற்பயிற்சி பிரியர்களுக்கு இது மிகவும் பிடித்தமானதாக உள்ளது. ஆனால், ப்ளாங்க் செய்யும் போது பலரும் அதைச் சரியாகச் செய்ய தடுமாறுகிறார்கள். இதனால் காயங்கள் ஏற்படலாம் அல்லது பயிற்சியின் முழு பலனும் கிடைக்காமல் போகலாம். உங்கள் ப்ளாங்க் பயிற்சியை சரியாகச் செய்ய உதவும் ஐந்து முக்கியமான டிப்ஸ்கள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. இதன் மூலம் இந்தப் பயிற்சியின் முழு நன்மையையும் நீங்கள் பெறலாம்.
டிப்ஸ் 1
மையத் தசைகளை (Core Muscles) பயன்படுத்தவும்
ப்ளாங்க் செய்யும் போது, உடலை நேராக வைத்திருக்க உங்கள் மையத் தசைகளை முழுமையாக ஈடுபடுத்துவது மிகவும் முக்கியம். யாராவது குத்துவது போல வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கமாகப் பிடித்துக்கொள்ளுங்கள். இந்த இறுக்கம், இடுப்பு தளர்ந்து கீழ்நோக்கிச் செல்வதையோ அல்லது மிக உயரமாகப் போவதையோ தடுக்கும். இல்லையென்றால், உங்கள் பயிற்சி முறை பாதிக்கப்பட்டு, கீழ் முதுகில் அழுத்தம் ஏற்படலாம்.
டிப்ஸ் 2
உடலைச் சரியாக சீரமைக்க வேண்டும்
சரியான முறையில் உடலைச் சீரமைப்பதுதான் ஒரு வெற்றிகரமான ப்ளாங்க் பயிற்சிக்கு அடிப்படை. உங்கள் முழங்கைகளை தோள்பட்டைக்கு நேர் கீழே வைக்கவும். கால்களை இடுப்பகலத்திற்கு ஏற்றவாறு பிரித்து வைக்கவும். உங்கள் தலை முதுகுத்தண்டுடன் நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். நேராகக் கீழே பார்க்காமல், சற்று முன்னால் பார்க்கவும். இந்த சீரமைப்பு உங்கள் உடல் எடையை சீராகப் பரப்ப உதவுகிறது.
டிப்ஸ் 3
முதுகுத்தண்டை நடுநிலை நிலையில் (Neutral Spine) வைத்திருக்கவும்
முதுகுத்தண்டை நடுநிலை நிலையில் வைத்திருப்பது, முதுகுவலியைக் குறைக்க மிக முக்கியம். ப்ளாங்க் நிலையில் இருக்கும்போது, உங்கள் முதுகை வளைக்கவோ அல்லது குனியவோ கூடாது. இந்த நடுநிலையான தோரணையைத் தக்கவைக்க, தோள்களைக் காதுகளில் இருந்து விலக்கி, பின்னோக்கி இழுத்துக்கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் முதுகைப் பாதுகாப்பது மட்டுமல்லாமல், மையப் பகுதியின் அதிக தசைகளையும் வேலை செய்யத் தூண்டும்.
டிப்ஸ் 4
சீராக மூச்சு விடுங்கள்
ப்ளாங்க் செய்யும் போது பலர் மூச்சை அடக்கிக்கொள்வார்கள். ஆனால், அது உடலை இறுக்கி, சோர்வை ஏற்படுத்தும். அதற்குப் பதிலாக, பயிற்சி முழுவதும் சீராக மூச்சு விடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். மூக்கு வழியாக ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, வாய் வழியாக மெதுவாக வெளியே விடவும். இது சோர்வின்றி நீண்ட நேரம் பயிற்சி செய்யவும், கவனத்தைச் செலுத்தவும் உதவும்.
டிப்ஸ் 5
படிப்படியாக நேரத்தை அதிகப்படுத்துங்கள்
புதிதாக ப்ளாங்க் பயிற்சி செய்பவர்கள், நேரத்தை அதிகரிப்பதற்கு முன், குறைந்த நேரம் சரியாகச் செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இருபது முதல் முப்பது வினாடிகளுடன் தொடங்கி, உங்கள் வலிமை அதிகரிக்கும் போது படிப்படியாக ஒரு நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேலும் நேரத்தை அதிகரிக்கலாம். இதன் மூலம், எண்ணிக்கையை விட தரத்திற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கலாம். ஒவ்வொரு ப்ளாங்கையும் சரியான முறையில் செய்வதை உறுதிப்படுத்தலாம்.