உண்மையிலேயே பலன் தரும் ஆப்பிரிக்காவின் 5 கால் பயிற்சிகள்!
செய்தி முன்னோட்டம்
ஆப்பிரிக்க கலாச்சாரங்களில், இயற்கையான வழிகளைப் பயன்படுத்தி உடல் ஆரோக்கியத்தையும், உடற்பயிற்சியையும் மேற்கொள்வது நீண்ட காலமாகவே இருந்து வருகிறது. இந்தப் பயிற்சிகளைப் பெரும்பாலும் வெளியில்தான் செய்வார்கள்; உடலின் எடையையும், சுற்றியிருக்கும் இயற்கைச் சூழலையும் பயன்படுத்தி, வலிமையையும், தாங்கும் சக்தியையும் அதிகரிப்பதே இந்தப் பயிற்சிகளின் நோக்கமாகும். இதனால் உடல் ஆரோக்கியம் மேம்படுவதோடு, நீங்கள் இயற்கையுடனும் இணைந்திருப்பீர்கள். இங்கே, குறைவான பொருட்களைக் கொண்டு, யார் வேண்டுமானாலும் செய்யக்கூடிய, ஆப்பிரிக்க பாணியிலான 5 கால் பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.
பயிற்சி 1
மலை ஏறும் பயிற்சி (மவுண்டன் க்ளைம்பிங் ட்ரில்ஸ்)
மலை ஏறும் பயிற்சிகள் (மவுண்டன் க்ளைம்பிங் ட்ரில்ஸ்) கால் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், இதயத்தின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் ஒரு அருமையான வழியாகும்.
இந்தப் பயிற்சி, மலை ஏறுவது போல இருக்கும்; இது உங்களது தொடைகளின் முன் பகுதி, பின் பகுதி, கெண்டைக்கால் மற்றும் பிட்டப்பகுதியைத் நன்றாக வேலை செய்ய வைக்கும்.
முதலில், கைகளைத் தோள் அளவுக்கு விரித்து, கால்களை இடுப்பு அளவுக்கு அகற்றி ப்ளாங்க் நிலையில் நில்லுங்கள்.
ஒரு முழங்காலை வேகமாக நெஞ்சை நோக்கிக் கொண்டு வாருங்கள்; பின்னர் இன்னொரு காலை அதே போலக் கொண்டு வந்து, சீரான வேகத்தில் மாற்றி மாற்றிச் செய்ய வேண்டும்.
இதனை ஒவ்வொரு முறையும் 30 வினாடிகள் வீதம், மூன்று செட்கள் செய்ய இலக்கு வையுங்கள்.
பயிற்சி 2
மணல் குன்று ஓட்டம் (சாண்ட் டியூன் ஸ்ப்ரின்ட்ஸ்)
ஆப்பிரிக்கக் கடற்கரைப் பகுதிகளில் மணல் குன்று ஓட்டங்கள் (சாண்ட் டியூன் ஸ்ப்ரின்ட்ஸ்) மிகவும் பழக்கப்பட்ட ஒரு உடற்பயிற்சியாகும்; அங்கே மணல் குன்றுகளை இயற்கையான ரெசிஸ்டன்ஸ் ட்ரெயினர்களாகப் பயன்படுத்துவார்கள்.
மணல் குன்றுகளில் வேகமாக ஓடும்போது, சமமில்லாத மேற்பரப்பும் மணலின் எதிர்ப்பும் உங்களது கால்களுக்குத் தீவிரமான பயிற்சியைத் தரும்.
ஒருவேளை உங்களுக்கு மணல் குன்றுகள் அருகில் இல்லை என்றால், சாய்வான தரைப்பகுதியைப் பயன்படுத்தலாம்; அல்லது டிரெட்மில்லில் சாய்வு நிலையை வைத்துக்கொண்டு இதே பலன்களைப் பெறலாம்.
பயிற்சி 3
பழங்குடி நடன ஸ்க்வாட்கள் (ட்ரைபல் டான்ஸ் ஸ்க்வாட்ஸ்)
பழங்குடி நடன ஸ்க்வாட்கள் (ட்ரைபல் டான்ஸ் ஸ்க்வாட்ஸ்), பாரம்பரிய நடன அசைவுகளையும் ஸ்க்வாட்களையும் இணைத்து, உங்களது உடலின் கீழ்ப்பகுதிக்கு ஒரு சுவாரஸ்யமான பயிற்சியைத் தரும்.
இந்தப் பயிற்சி ஆப்பிரிக்காவில் உள்ள பலவிதமான நடனங்களில் இருந்து உருவானதாகும்; அந்த நடனங்களில் முழங்காலை ஆழமாக வளைப்பதும், தாள லயத்துடனான அசைவுகளும் இடம்பெற்றிருக்கும்.
கால்களைத் தோள்பட்டை அளவிற்கு விரித்து நின்று, முதுகை நேராக வைத்துக்கொண்டு ஸ்க்வாட் நிலையில் கீழே இறங்குங்கள்.
இதனை இன்னும் சவாலானதாக மாற்ற, பழங்குடி நடனங்கள் போன்ற கைகளின் அசைவுகளையும் சேர்த்துச் செய்யுங்கள்.
பயிற்சி 4
புல்வெளி லன்ஜ்கள் (க்ராஸ்லேண்ட் லன்ஜஸ்)
புல்வெளி லன்ஜ்கள் (க்ராஸ்லேண்ட் லன்ஜஸ்), ஆப்பிரிக்காவில் உள்ள பரந்த வெளிகளில் இருந்து உருவானதாகும்; அங்கு விலங்குகளை மேய்ப்பது அல்லது விவசாய வேலைகள் போன்ற அன்றாட நடவடிக்கைகளில் நீண்ட அடிகள் எடுத்து வைப்பது இயல்பான ஒன்றாகும்.
இந்தப் பயிற்சி, கால்களில் உள்ள முக்கிய தசைக்குழுக்கள் - குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், கால்வ்ஸ் மற்றும் க்ளூட்ஸ் - அனைத்தையும் பலப்படுத்தும்; அதே நேரத்தில் உடலின் சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பையும் மேம்படுத்தும்.
முன்னோக்கி லன்ஜ்கள் செய்ய, ஒரு காலை முன்னோக்கி வைத்து, இரண்டு முழங்கால்களையும் மடக்கி, சரியான செங்கோணத்தில் வரும் வரை குனியுங்கள்; பின்னர் கால்களை மாற்றி மாற்றித் தொடர்ந்து செய்யுங்கள்.
பயிற்சி 5
ஆற்றங்கரை ஸ்டெப்-அப்கள் (ரிவர்பேங்க் ஸ்டெப்-அப்ஸ்)
ஆற்றங்கரை ஸ்டெப்-அப்கள் (ரிவர்பேங்க் ஸ்டெப்-அப்ஸ்) ஆப்பிரிக்கா முழுவதும் உள்ள ஆறுகளின் கரைகளில் உள்ள இயற்கை நிலப்பரப்பில் இருந்து உருவானவை; அங்கு ஆறுகளைக் கடக்கும்போதும் அல்லது மீன்பிடிக்கும்போதும் பாறைகள் அல்லது மரக்கட்டைகளின் மீது ஏறி நடப்பது சாதாரணமான ஒன்றாகும்.
இந்தப் பயிற்சி, அதே அசைவுகளை வீட்டிலோ அல்லது வெளியிலோ ஒரு உறுதியான மேடையைப் பயன்படுத்திச் செய்வது போல இருக்கும்.
இயற்கையில் கிடைக்கக்கூடிய பொருட்களைத் தவிர வேறு எந்த உபகரணங்களும் இல்லாமல், இது உங்களது கெண்டைக்கால், தொடை மற்றும் பிட்டப்பகுதியைத் திறம்பட வலுப்படுத்தும்.