விலங்குகள் போல நகர்ந்து செய்யும் பயிற்சிகள் ஏன் சிறந்த முழு உடல் பயிற்சி?
செய்தி முன்னோட்டம்
பலவிதமான விலங்குகள் எவ்வாறு நகர்ந்து செல்கின்றனவோ, அதே போன்ற அசைவுகளைப் பின்பற்றிச் செய்யப்படும் ஒரு தனித்துவமான உடற்பயிற்சிதான் இந்த 'அனிமல் க்ரால்ஸ்' (Animal Crawls). இது நம் உடலின் பல தசைப் பகுதிகளை ஒரே நேரத்தில் பயன்படுத்த உதவுகிறது. மேலும், உடலின் ஒருங்கிணைப்பையும், சுறுசுறுப்பாக நகரும் தன்மையையும் (Mobility) இது அதிகரிக்கிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் இந்த அனிமல் க்ரால்ஸ் பயிற்சிகளைச் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம், முழு உடலுக்குமான பயிற்சியைப் பெற்று, உடலின் வலிமையையும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் மேம்படுத்தலாம். இந்தக் கட்டுரையில், வெவ்வேறு வகையான அனிமல் க்ரால்ஸ் பயிற்சிகள் மற்றும் அவற்றின் நன்மைகளைப் பற்றி விரிவாகப் பார்க்கப் போகிறோம். இந்தச் சக்திவாய்ந்த பயிற்சியில் நீங்கள் எவ்வாறு சிறந்து விளங்குவது என்பதற்கான ஆலோசனைகளையும் இங்கே பெறுவீர்கள்.
கரடி நடை
கரடி நடை பயிற்சி முறை
கரடி நடை (Bear Crawl) என்பது ஒரு அடிப்படையான பயிற்சிதான். ஆனால், இது தோள்பட்டைகள், அடிவயிற்றுத் தசைகள் (Core) மற்றும் கால்களை வலுப்படுத்த மிகவும் பயனுள்ள ஒரு பயிற்சியாகும். இதைச் செய்ய, முதலில் உங்கள் கைகள் தோள்பட்டைகளுக்கு நேராகவும், முழங்கால்கள் இடுப்புக்குக் கீழேயும் இருக்கும்படி நான்கு கால்களில் ஊன்றி நிற்க வேண்டும். பின்னர், உங்கள் முழங்கால்களைத் தரையில் இருந்து சற்று மேலே தூக்கி, கைகளும் கால் விரல்களும் மட்டுமே தரையில் படும்படி உடலை நிலைநிறுத்தவும். முதுகை வளைக்காமல் நேராக வைத்துக்கொண்டு, மாற்று கைகளையும் கால்களையும் (வலது கை - இடது கால்; இடது கை - வலது கால்) ஒரே நேரத்தில் முன்னெடுத்து வைத்து முன்னோக்கி நகர வேண்டும்.
நண்டு நடை
நண்டு நடை பயிற்சி நன்மைகள்
நண்டு நடை (Crab Walk) பயிற்சியானது ட்ரைசெப்ஸ் (Triceps), மார்பு மற்றும் பிருஷ்ட தசைகளுக்கு (Glutes) நல்ல வேலையைத் தருகிறது; அதேசமயம், இது உங்கள் உடல் ஒருங்கிணைப்பையும் மேம்படுத்துகிறது. இதைச் செய்ய, முதலில் தரையில் உட்கார்ந்து, முழங்கால்களை மடக்கி, பாதங்களைத் தரையில் படும்படி வைக்க வேண்டும். உங்கள் உடலைத் தாங்கும் வகையில், கைகளை முதுகுக்குப் பின்னால் ஊன்றி, விரல்கள் உங்கள் உடலை நோக்கியவாறு இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளவும். அதன் பிறகு, இடுப்பைத் தரையிலிருந்து உயர்த்தி ஒரு பாலத்தைப் போன்ற நிலைக்கு வர வேண்டும். பின்னர், மாற்று கைகளையும் கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் நகர்த்தி முன்னோக்கி நகரவும்.
தவளை குதிப்பு
தவளை குதிப்பின் வலிமை
தவளை குதிப்புகள் (Frog Jumps) கால்களில் அதிரடியான வேகத்தையும் சக்தியையும் (Explosive power) உருவாக்குகின்றன. அத்துடன், இவை இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால்களின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் அதிகரிக்கின்றன. தோள்பட்டை அகலத்திற்கு கால்களைப் பிரித்து நின்று, தொடைகள் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை குனிந்து உட்கார வேண்டும் (Squat position). கால்களுக்கு இடையில் இரு கைகளையும் தரையில் ஊன்றி, ஒரு தவளை குதிப்பதைப் போல முன்னோக்கிப் பாய வேண்டும். தரையிறங்கும்போது, கால்களின் மீதான அதிர்வைக் (Impact) குறைக்கும் வகையில், முழங்கால்களை மென்மையாக மடக்கித் தரையிறங்க வேண்டும்.
பல்லி நடை
பல்லி நடை நெகிழ்வுத்தன்மை
பல்லி நடை (Lizard Crawl) பயிற்சி தோள்பட்டைகள், இடுப்பு மற்றும் முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது; அதேநேரம், இது அடிவயிற்றுத் தசைகளுக்கும் (Core) நல்ல வேலையைத் தருகிறது. முதலில், தோள்பட்டைகளுக்குக் கீழே கைகளை ஊன்றி, தண்டால் எடுக்கும் நிலை அல்லது பிளாங்க் (Plank) நிலையில் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும். ஒரு முழங்காலை, அதே பக்கத்தில் இருக்கும் முழங்கையை நோக்கி முன்னோக்கிக் கொண்டு வர வேண்டும்; அதே சமயம், மற்றொரு காலைப் பின்னால் நீட்டி வைத்திருக்க வேண்டும். ஒரு பல்லி பாறைகள் அல்லது கிளைகளின் மீது மெதுவாக நகர்வது போல, உடலைத் தரைக்கு நெருக்கமாக வைத்துக்கொண்டு, ஒவ்வொரு பக்கமாக மாற்றி மாற்றி முன்னோக்கி நகர வேண்டும்.