உடல் தோரணை மற்றும் அன்றாட அசைவுகளை மேம்படுத்த உதவும் 5 பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகள்!
செய்தி முன்னோட்டம்
உடல் முழுவதற்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும், நல்ல கோர் ஸ்டெபிலிட்டி (core stability) மிகவும் அவசியமாகும். உடல் நிலைத்தன்மை (core stability) சரியாக இருந்தால், உடல் சமநிலை, தோரணை, மற்றும் அன்றாட அசைவுகள் மேம்படும். காயங்கள் ஏற்படும் வாய்ப்பும் குறையும், மேலும் பல உடல் செயல்பாடுகளிலும் சிறப்பாகச் செயல்படலாம். சில குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்வது, உங்கள் கோர் வலிமையையும் நிலைத்தன்மையையும் வெகுவாக மேம்படுத்தும். உங்களுக்கு வலுவான அடித்தளத்தை உருவாக்கவும், உங்கள் ஃபிட்னஸ் (fitness) இலக்குகளை அடையவும் உதவும் ஐந்து பயனுள்ள பயிற்சிகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. இவை உடல் நிலைத்தன்மையின் வெவ்வேறு அம்சங்களை மையமாகக் கொண்டுள்ளன.
பிளாங்க்
வலிமைக்கான பிளாங்க் வகைகள்
பிளாங்க் (Plank) பயிற்சிகள் எந்த உபகரணங்களும் இல்லாமல் உங்கள் மைய தசைகளை (core muscles) வலுப்படுத்த சிறந்த வழிகள். முதலில், அடிப்படை பிளாங்க் நிலையில் தரையில் குப்புறப் படுத்து, உங்கள் முழங்கைகளையும் கால் விரல்களையும் பயன்படுத்தி உடலைத் தூக்கிக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலை முதல் குதிகால் வரை உடல் நேராக இருக்க வேண்டும். சரியான நிலையில் எவ்வளவு நேரம் முடியுமோ அவ்வளவு நேரம் இந்த நிலையில் இருங்கள். நீங்கள் முன்னேறும்போது, உங்கள் நிலைத்தன்மையை மேலும் சவால் செய்ய சைடு பிளாங்க் (side planks) அல்லது பிளாங்க் ஜாக்ஸ் (plank jacks) போன்ற வேறுபாடுகளை முயற்சி செய்யலாம்.
டெட் பக்
ஒருங்கிணைப்புக்கான டெட் பக் பயிற்சி
டெட் பக் (Dead bug) பயிற்சி, மேல் உடல் மற்றும் கீழ் உடல் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தவும், மைய தசைகளை ஈடுபடுத்தவும் சிறந்தது. உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டி, கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் மடக்கி, முதுகைத் தரையில் படுத்துக்கொள்ளுங்கள். ஒரு கையை மெதுவாகத் தரையை நோக்கியும், அதற்கு எதிர் காலையும் தரையை நோக்கியும் இறக்குங்கள். மற்ற கைகளையும் கால்களையும் அசைக்காமல் அப்படியே வைத்திருக்க வேண்டும். ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற கைகளையும் கால்களையும் பயன்படுத்தி இதே பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.
பேர்ட் டாக்
சமநிலைக்கான பேர்ட் டாக் பயிற்சி
பேர்ட் டாக் (Bird dog) பயிற்சி, உடலின் இரு பக்கங்களையும் ஒரே நேரத்தில் ஈடுபடுத்துவதன் மூலம் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது. உங்கள் கைகள் தோள்களுக்குக் கீழும், முழங்கால்கள் இடுப்புக்குக் கீழும் இருக்கும்படி நான்கு கால்களில் நிற்கவும். ஒரு கையை முன்னால் நீட்டி, அதற்கு எதிர் காலை பின்னால் தரையில் இணையாக நீட்டவும். சற்று நேரம் அப்படியே பிடித்துவிட்டு, ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற பக்கத்தில் இதே பயிற்சியைச் செய்யவும்.
ரஷியன் ட்விஸ்ட்ஸ்
சுழற்சி வலிமைக்கான ரஷியன் ட்விஸ்ட்ஸ்
ரஷியன் ட்விஸ்ட்ஸ் (Russian twists) பயிற்சி, உடலின் மையப்பகுதியில் (torso) சுழற்சி வலிமையை உருவாக்குகிறது. இது விளையாட்டு மற்றும் உடலைத் திருப்புதல் தேவைப்படும் அன்றாட வேலைகளுக்கும் முக்கியம். தரையில் முழங்கால்களை மடக்கி உட்கார்ந்து, சற்றே பின்னோக்கிச் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். முடிந்தால் உங்கள் பாதங்களைத் தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் கைகளை முன்னால் சேர்த்துப் பிடித்துக்கொண்டு, உடலின் மையப்பகுதியை பக்கவாட்டில் திருப்புங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் தரையைத் தொடுங்கள்.
பைசைக்கிள் க்ரஞ்சஸ்
இயக்க ஒருங்கிணைப்புக்கான பைசைக்கிள் க்ரஞ்சஸ்
பைசைக்கிள் க்ரஞ்சஸ் (Bicycle crunches) பயிற்சி, உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள ஒப்லிக்ஸ் (obliques) மற்றும் ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ் (rectus abdominis) தசைகள் உட்பட பல தசைக் குழுக்களின் இயக்க ஒருங்கிணைப்பை ஏற்படுத்துகிறது. முதுகைத் தரையில் படுத்து, கைகளைத் தலைக்குப் பின்னால் கோர்த்துக்கொள்ளுங்கள். கால்களைச் செங்குத்தாக உயர்த்தி, பாதங்களைத் தரையில் படாமல் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். சைக்கிள் ஓட்டுவது போல, ஒரு முழங்கையை அதற்கு எதிர் முழங்காலுக்கு அருகில் கொண்டு வந்து, மாற்றி மாற்றிச் செய்யுங்கள்.